「高血圧の人」は「食事」でどんなことに気をつけたらいい？食事をする際のポイントも解説！

なお、自宅で測定した場合の血圧では収縮期血圧が135mmHg以上、または拡張期血圧が85mmHg以上で高血圧の診断となります。一般的に家庭での測定値は病院やクリニックで測定した値よりも低くなるため、家庭で測定する場合は診察室で測定したものよりも低い基準が設けられています。

つまり、健康診断などで血圧が高いと指摘されても、自覚症状がないなどの理由で放置していると命に関わることもあるため注意が必要です。

また、中年期の高血圧は高齢期において認知機能低下の可能性を高めるとの報告もあります。

さらに、食事など生活習慣を修正し正常血圧を保てるようになれば、主治医の判断のもと薬を減らしたりやめたりすることもできる可能性があります。

• 食塩の過剰摂取
• エネルギーの過剰摂取
• 過度の飲酒

• 塩分制限：1日6g未満
• 野菜・果物の積極的な摂取
• 適切なエネルギー摂取：適正体重の維持
• 節酒：エタノール換算で男性20～30mL/日以下、女性10～20mL/日以下

このような食事に加え、運動や禁煙など複合的に生活習慣を改善すると、血圧を下げる効果がより期待できます。

また、食塩の摂取源は世代によっても違いが見られます。高齢の方は漬物から、若い方ではインスタントラーメンやカレールウなどの加工食品からの食塩摂取量が多い傾向にあります。ご自身の食生活を見直し、どのような食品から食塩を摂取しているのか把握すると気を付けることが明確になるでしょう。

また、肥満の場合は摂取するエネルギー量を調整し、適正体重にすることも血圧の改善につながります。日本人の肥満者を対象とした研究では、3％以上の体重減少で血圧が低下したとの報告があります。したがって、エネルギーの過剰摂取にならないよう、腹八分目を心がけて食事を摂りましょう。

お酒を飲むと一時的に血圧が下がるものの、継続して一定量以上飲むと血圧が上昇します。血圧が気になる方は、エタノールの摂取量を1日男性20〜30mL以下、女性10〜20mL以下に控えましょう。なおエタノール20〜30mLとは、ビール中瓶1本、日本酒1合、焼酎1/2合、ウイスキーダブル1杯、ワイン2杯程度です。

一方で喫煙は、高血圧の原因となる可能性もあり、心疾患や脳血管障害の発症リスクを増加させるとわかっています。禁煙すれば、高血圧治療の目的である心疾患や脳血管障害の発症や進展、再発の抑制にもつながります。

【香りの強い野菜】

• しょうが
• にんにく
• ねぎ
• 大葉
• みつば
• みょうが
• セロリ
• 山椒
• ハーブ（バジルなど）

【香辛料や調味料】

• こしょう
• カレー粉
• 唐辛子
• 酢

これらを使用すると香りが豊かになったり、味が引き締まったりと、塩分控えめ料理の物足りなさが補えます。

積極的に選んでいただきたいメニューは、野菜や果物を多く使った料理です。なぜなら、野菜や果物にはナトリウム（塩分）の排出を促すカリウムが多く含まれているからです。カリウムを手軽に摂りたいときには、野菜ジュースを取り入れてもよいでしょう。

ただし、糖分の多いものを毎日のように飲んでいると、肥満につながり血圧上昇の原因になる可能性もあるため、注意が必要です。野菜ジュースを選ぶときには、カリウムが入っているものか、糖質やエネルギーの過剰摂取にならないか、パッケージに記載されている栄養成分表示を確認するとよいですね。