「眼精疲労の対策」はどんなことをすればいいの？予防法も併せて解説！【医師監修】

眼精疲労とは、目を酷使し続けることにより、目の疲れにとどまらず身体全体にまで症状が出る状態をいいます。症状として眼痛・目のかすみ・まぶしさを感じる・目の充血など目に現れるものに加え、頭痛・肩こり・吐き気・イライラ感・食欲低下・不眠・気分の落ち込みなど、目以外の部位の症状や精神性の症状がみられます。眼精疲労では休息や睡眠をとっても症状が十分に回復しません。

眼精疲労の原因として次のようなものがあります。

• コンタクトレンズを長時間着用している
• メガネやコンタクトレンズの度が合っていない
• 目を使い続けている
• ドライアイである
• まぶしいまたは暗い環境にある
• 緑内障や白内障
• 睡眠不足
• 長時間連続してVDT機器（パソコン・スマートフォン・テレビなど）を使用している

VDT機器の使用による眼精疲労は特にVDT症候群と呼ばれます。これらのほかにも、眼精疲労の原因にはストレスなど心因性のもの・環境によるもの・全身疾患に伴うものがありさまざまです。目のなかには水晶体という組織があり、水晶体を支える毛様体筋の伸び縮みで水晶体の厚さを変えてピントを調節しています。毛様体筋は遠くを見るときには緩み、近くを見るとき特にVDT機器を見るときには強く緊張しますが、緊張が長く続くことで過度の負担が目の周りの筋肉にかかり眼精疲労を起こします。また毛様体筋は自律神経と関係しているため、毛様体筋の酷使が自律神経のバランスの乱れにつながることも眼精疲労の原因です。遠視・乱視・老視（老眼）も眼精疲労を引き起こす要因となります。

パソコンやスマートフォンなどを長時間見ているときに、目が重い・痛い・しょぼしょぼするなど、目に不快な症状が出ることを疲れ目といいます。疲れ目は症状が一時的なものをいい、十分な休息や睡眠をとれば回復します。しかし休息をとっても回復せず、目だけでなく身体の別の部位にも影響を及ぼすものが眼精疲労です。眼精疲労は原因が目の疲れによるものだけでなく、心因性のもの・環境によるもの・全身疾患に伴うものなどがみられます。

眼精疲労の大きな原因の1つとして老視（老眼）による水晶体の弾力低下が挙げられていることは確かですが、年齢が若くても眼精疲労と無縁ではありません。近年ではパソコンを使ったVDT業務が一般化し、若年層でも眼精疲労になるケースが激増しています。また、日常生活でもスマートフォンの普及やゲームの流行により、若くても眼精疲労になる方は少なくありません。若い方でも症状を抱えていることが多いドライアイも、眼精疲労の原因となります。

以下のような症状が自覚される場合、眼精疲労である可能性があります。

• 目が乾燥して痛い
• 目が充血する
• 目がかゆい
• 目の中がゴロゴロする
• 目やにが出る
• 涙が出る
• 目がかすむ
• まぶしさを感じる
• 小さな文字が見えにくい
• 目が疲れやすい
• 肩こりや頭痛がする
• 吐き気がある

眼精疲労には緑内障や白内障などの病気が隠れている場合もあります。また、全身の衰弱や精神的疲労が原因かもしれません。目に不調がみられるときは、早めに眼科を受診して原因を明らかにし、対策を施すことが大切です。

以下のような眼科の一般検査を行い、目の疾患の有無を確認します。

• 視力検査
• 視野検査
• 眼圧検査
• 眼底検査
• 屈折検査
• 調節検査

視力検査では物体の形を認識する力を検査します。視野検査はある一点を見ているときの視野の広さを確認するもので、眼圧検査は目の硬さを測るものです。眼底検査では目の奥の写真を撮って状態を調べ、屈折検査は自動測定器で近視・乱視・遠視の有無を見ます。調節検査とは毛様体筋の負荷を調べる検査です。上記の検査で異常が認められない場合は、全身検査に至るときもあります。

眼精疲労を予防するには、目を使いすぎないことが大切です。仕事や勉強などの合間には遠くのものを見て毛様体筋を緩ませたり、目を閉じる時間を作って目を休ませましょう。定期的な検眼で、メガネやコンタクトレンズの度数を適切に合わせることも大切です。パソコンを使用する場合は、目とモニターとの距離やモニターの高さを調整しましょう。モニターと目の間は4cm以上あることが適切とされており、モニターの上辺が目より数cm上になるのがよいといわれています。

目の酷使を避け、部屋の生活環境を整えましょう。部屋が暗かったり明るすぎたりすると、目の負担になります。また、エアコンの風が目に当たらないように調節し、加湿器で部屋の湿度を調節しましょう。パソコンやスマートフォンに向かうときはブルーライトカットのめがねをかけるのも効果的です。規則正しい生活や十分な睡眠も眼精疲労を予防します。栄養バランスの整った食事を取り、特に目に優しいビタミンA・ビタミンB群・ビタミンE・アントシアニンを意識して摂取しましょう。

症状が軽い場合は市販の目薬でも対策ができます。市販の目薬の多くは、主成分としてビタミン剤が入っています。疲れ目・充血・ドライアイのための目薬を使ってもよいでしょう。目薬だけでなく、眼精疲労に効果がある飲むタイプの薬もあります。また、薬以外では目を温めて血行を促進するアイマスクも市販されています。購入の際には店舗の薬剤師に相談するのもよい方法です。なお、眼科ではドライアイ対策として涙の不足成分を補ったり目の炎症を抑えたりする目薬を処方する場合があります。

目を温めるもしくは冷やすなどして、目の周りの筋肉の血行を促進するとよいでしょう。ドライアイの改善にも効果があります。パソコンやスマートフォンを使用するときは定期的に目を休める時間を取りましょう。時折遠くを見て毛様体筋の緊張を緩めたり、マッサージやツボ押しで目の周りの筋肉をほぐすことも有効です。また、メガネやコンタクトレンズの度数は定期的に見直し、現在のご自分の状態に合ったものにしましょう。コンタクトレンズを長時間着用している方は、メガネと併用すると目を休めることができます。そして、ビタミン類を多く含む食事を取り、十分な睡眠で体調を整えましょう。意識的にまばたきの回数を増やすことも効果的です。