「カリウムの効果」とは？不足するとどのような症状が現れる？管理栄養士が徹底解説！

「カリウム」とは？

人体に必要なミネラルの一種で、成人の体内には120g~200gのカリウムが含まれています。遊離イオンやリン酸塩、たんぱく質との結合体としてそのほとんどが細胞内にありますが、ごく一部は血液やリンパなどの体液（細胞外液）や骨にも含まれています。
カリウムは、細胞の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。また、神経の興奮性や筋肉の収縮に関わっており、体液のpHバランスを保つ役割も果たしています。ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。一方、不足するとこれらの働きに影響することはもちろん、脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈などの症状がみられることがあります。健康な人では過剰摂取によるリスクは低いですが、腎機能が低下している場合やサプリメントでの極端な摂取によって、高カリウム血症を引き起こすことがあります。また、健康な人は下痢、多量の発汗、利尿剤の服用の場合を除き、カリウム欠乏を起こすことはまずないと言われています。

カリウムの一日の摂取量

・一日の摂取量（目標量）について
3~5歳　男性　1600㎎以上　　女性　1400㎎以上
6~7歳　男性　1800㎎以上　女性　1600㎎以上
8~9歳　男性　2000㎎以上　女性　1800㎎以上
10~11歳　男性　2200㎎以上　女性　2000㎎以上
12~14歳　男性　2600㎎以上　女性　2400㎎以上
15歳以上　男性　3000㎎以上　女性　2600㎎以上
妊婦・授乳婦　2600㎎以上

カリウムの効果

ナトリウムを排出する

カリウムには細胞の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。細胞外液のナトリウムが多くなると浸透圧を調整するために、ナトリウムを排泄して均等を保ちます。そのため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。

血圧を下げる

体内のナトリウム量が多くなった時に、そのナトリウムによって血圧が上がります。と同時に細胞の浸透圧も変化します。そのためカリウムが浸透圧を調整するために、ナトリウムを体外に排出する効果も持っていることから、血圧が下がります。

筋肉の働きを維持

身体はカリウムとナトリウムが協力して筋肉を動かしています。細胞膜にカリウムイオンとナトリウムイオンが出入りすることで電気信号が発生し、筋肉の収縮・弛緩を起こしています。

体内の水分を調整する

細胞壁にはカリウムとナトリウムのバランスによって働くポンプの機能が備わっています。この機能によって細胞内外の水分量を調整していて、どちらかが多すぎたり少なすぎたりすると働きに支障が起こります。

神経の伝導に関与する

神経細胞の働きは、カリウムイオンとナトリウムイオンが細胞膜の内外で電位差を作り、この電圧の変化によって神経細胞が信号を送り、末端へと伝わる仕組みになります。

カリウムが不足すると現れる症状

むくみ

カリウム不足が間接的にむくみの原因となる可能性がありますが、主な原因は塩分の摂りすぎや水分の排出不全です。カリウムはむくみを予防する補助的な役割を果たします。

高血圧

カリウムの働きである体内の余計な塩分を体外に排出する効果が弱まり、血圧を下げることが難しくなります。

だるさや脱力感

カリウムは細胞の浸透圧を維持しているので、不足すると水分調節がうまくいかず、細胞活動が減退し、だるさや脱力感に繋がります。

筋肉の収縮異常

カリウムは筋肉の収縮に関わっているので、不足すると正常な収縮ができず、筋肉の収縮異常が起き、けいれんを引き起こします。

不整脈

カリウムは筋肉の収縮に関わるため、心臓の収縮にも関わります。不足すること正常な収縮ができず、不整脈の原因になります。

カリウムを過剰摂取すると現れる症状

健康な人は大量に摂取した場合でも体内の調整機構が働くので、通常はカリウムが過剰になることはまれですが、腎臓の機能に障害のある方はカリウムが正常に排出されず、身体に蓄積して高カリウム血症を引き起こします。

消化機能の低下

細胞内外の浸透圧のバランスが崩れることで、電解質の異常が消化器系にも影響を及ぼします。これにより、胃腸の働きが低下し、結果的に食欲が減退する可能性があります。カリウムの過剰摂取が続く場合は注意が必要です。

しびれ

カリウムの過剰摂取が直接的にしびれを引き起こすという確実な根拠は少ないですが、電解質のバランスが崩れることで神経の働きに影響を及ぼす可能性はあります。

脱力感

細胞の浸透圧を維持しているので、不足すると水分調節がうまくいかず、細胞活動が減退し、脱力感に繋がります。

不整脈

カリウムは筋肉の収縮に関わるため、心臓の収縮にも関わります。過剰でも正常な収縮ができず、不整脈の原因になります。

筋肉の低下

神経の興奮性や筋肉の収縮に関わっているが、そもそも体液の浸透圧を決定する重要な因子であるため、過不足で乱れれば、筋肉の収縮がうまく働かなくなります。
　

カリウムを多く含む食品

野菜類

葉物野菜や緑黄色野菜に多く含まれ、ほうれん草、ブロッコリーは特に豊富。ただ、カリウムは水溶性のため、ゆでることでお湯に流出して減る性質があります。電子レンジや蒸すなどの調理方法やスープなどで煮汁も一緒に摂る事をお勧めします。

海藻類

海苔やひじきといった海藻類の食品にもカリウムは含まれています。水に溶けやすい性質のため、海苔は生で、ひじきは煮物で、わかめは味噌汁にして汁も一緒に摂るようにしましょう。

大豆・大豆製品

豆腐や納豆などの大豆製品類にも多く含まれています。豆乳は飲むだけで手軽に摂ることができます。

いも類

葉物野菜に比べると、ゆでてもカリウムの損失量が少ないいも類。さらに減らしたくない場合は、丸ごとの状態で調理したほうがよいでしょう。

果物類

バナナに多く含まれるイメージが強いのですが、さらに豊富なのがアボカド。果物はどれも生で食べられるので、流出を抑えてしっかり摂ることができます。

カリウムの効果的な摂取方法

カリウムを多く含む食品の摂取

カリウムは、緑黄色野菜や果物、海藻、豆類、いも類などに多く含まれています。

カリウムと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

カリウムは水に溶けやすい性質があるため、効率的に摂取するには、生のまま食べる、茹でる代わりにレンジで加熱する、スープなどにして汁ごと食べるといった方法があります。

カリウムの効果を高める摂取タイミング

基本的にはいつ食べても良いですが、カリウムは、水溶性で水に溶けやすい成分なので、こまめに摂取するのがよいでしょう。また、利尿作用のあるお茶やコーヒー、ビールなどのアルコール飲料を摂りすぎるとカリウムが排泄されやすくなります。