「マグネシウムが不足すると現れる症状」はご存知ですか？マグネシウムが多い食品も解説！

「マグネシウム」とは？

マグネシウムはミネラルの一種で、私たち人間には欠かせない栄養素です。体内のさまざまな代謝を助ける機能をマグネシウムは持っています。例えば、骨を形成するにはリンやカルシウムとともにマグネシウムが必要です。成人が体内に保有しているマグネシウムは約20g〜30gで、そのうちの約6割はリン酸マグネシウムや炭酸水素マグネシウムです。これらは骨や歯に含まれています。残りは筋肉・脳・神経に存在し、筋肉の収縮・神経情報の伝達・体温調整・血圧調整に役立っています。マグネシウムは300種類以上の酵素を活性化させ、体内の機能を正常に保っているのです。一方、マグネシウムが不足すると骨粗鬆症・心疾患・糖尿病のような生活習慣病のリスクを上昇させることが示唆されています。健康な人であれば余分なマグネシウムが腎臓で排出されます。しかし、腎臓に疾患がある場合には血液中のマグネシウム濃度が高くなる危険性も否定できません。通常の食事でマグネシウムを摂り過ぎることはありませんが、サプリメントや薬での過剰摂取は下痢を引き起こすことがあります。

マグネシウムが不足すると現れる症状

体調不良

マグネシウムが欠乏すると、初期症状として体調不良が現れます。具体的な症状は以下のとおりです。

• 食欲不振
• 悪心
• 嘔吐
• 疲労
• 花粉症
• アトピー性皮膚炎
• 気管支喘息
• 脱力感

風邪症状がなく上記の症状が見られる場合には、日常的にマグネシウムの摂取量が少ない可能性があります。日常の食生活を見直し、マグネシウムが摂取できているかを把握してみましょう。また、花粉症や気管支喘息を急に引き起こす場合もあります。マグネシウムは強力な気管支平滑筋弛緩作用があり、息苦しさから呼吸器内科や耳鼻科へ受診すると、マグネシウム不足だったと判明するケースも報告されています。

マグネシウム欠乏症

マグネシウムの喪失量が過剰になると、マグネシウム欠乏症を発症する恐れがあります。体調不良からはじまり、どんどん症状が悪化していきます。

• 痺れ
• 刺痛
• 筋収縮
• 筋痙攣
• 発作痙攣
• 人格変化
• 不整脈
• 冠状動脈攣縮

上記の症状が見られた場合には、マグネシウム欠乏症の可能性があります。早急に内科または腎臓内科で受診しましょう。まだ症状が重症化する前に目がピクピクと痙攣し、眼科を受診するとマグネシウム不足だったと発覚することもあります。体調や体の異変を感じた場合は、異変を感じた部位に合わせた病院を受診することが大切です。

片頭痛

マグネシウムの不足は、血管収縮や神経伝達物質放出などの頭痛を助長する因子にも関連しています。片頭痛がある人では、片頭痛がない人よりも血清マグネシウム値と組織マグネシウム値が低いことがわかっています。片頭痛を予防したり症状を軽減したりする研究はあまり進んでいないのが現状です。しかし、片頭痛の患者さんに1日あたり600 mgのマグネシウムを投与すると、片頭痛を引き起こす回数がわずかに減少したという報告もあります。このことからマグネシウムが少なからず、片頭痛に作用しているとわかるのではないでしょうか。

マグネシウムが不足する原因

摂取不足

マグネシウムが不足する原因としてまず考えられるのは、マグネシウムの摂取不足です。 日本人のマグネシウム摂取量は、1日あたり成人男性で340〜370mg、成人女性は270〜290mgが推奨されています。 偏った食事や低栄養なものばかりを摂っていると、摂取不足に陥りやすくなります。精製されたものや加工された食品を好む人は注意が必要です。栄養バランスの取れた食事を行っていれば摂取不足になることはほとんどありません。

吸収不良

アルコールを多飲する人はマグネシウムの吸収不良を引き起こしやすくなります。ほかにも、慢性的な下痢を引き起こしていたり何らかの病気による薬の作用で吸収不良になったりすることもあります。阻害薬や制酸薬を服用している場合には、かかりつけ医に相談しましょう。

排泄増大

マグネシウムが不足する原因の3つ目は排泄増大によるものです。生活習慣病・アルコール中毒・マグネシウム喪失性利尿薬の長期使用がある場合、腎臓からの排泄が増加してマグネシウムが不足する可能性があります。注意しなければならないのは、阻害薬と利尿薬を併用している場合です。吸収不良と排泄増大によって、著しくマグネシウムが不足する危険性は否定できません。もし、マグネシウムが不足する原因に当てはまるのであれば、病院へ受診することをおすすめします。

マグネシウム不足を解消する方法

マグネシウムを多く含む食品の摂取

マグネシウム不足を解消するには、マグネシウムを多く含む食品の摂取がおすすめです。

• 緑色の葉野菜（ほうれん草・アボカド・ブロッコリーなど）
• マメ科植物（さやえんどう豆・黒豆・赤インゲン豆・大豆製品など）
• ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ・落花生など）
• 種子類（かぼちゃの種・チアシードなど）
• 全粒粉（パン・オートミール・スパゲッティなど）
• 藻類（あおさ・わかめ・昆布・ひじきなど）
• フルーツ（バナナ・リンゴ・レーズンなど）

例えば、ほうれん草には100gあたり79mg、アーモンドには100gあたり270mgのマグネシウムが含まれています。手軽に摂取できるバナナでは100gあたり27mgです。上記は植物性の食品ですが、動物性の食品でもマグネシウムを摂取できます。

• 鶏むね肉
• 牛ひき肉
• 牛ヒレ肉
• サーモン
• ホタテ貝
• かつお

手軽に動物性食品からマグネシウムを摂りたい場合には、サバ缶がおすすめです。サバ缶はマグネシウムを豊富に含んでいるため、味付けの有無に関わらず効率的に摂取できます。1日の食事バランスを考えながら、マグネシウムを多く含む食品を日常的に取り入れていきましょう。

マグネシウムと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

マグネシウムと一緒に摂取すると効果を高めるのはミネラルウォーターです。マグネシウムは液体に溶けやすい性質を持っているため、食事と一緒にミネラルウォーターを飲むと効率よく摂取できます。実験したところ、ミネラルウォーターのみよりも食事とミネラルウォーターを一緒に取ることでマグネシウムの摂取率は約6.6％上昇した結果となっています。

マグネシウムの効果を高める摂取タイミング

マグネシウムは筋肉の収縮・神経情報の伝達・体温調整・血圧調整に役立つ栄養素のため、スポーツ後に摂取すると効果を高められます。スポーツや長時間集中する作業をした後には、バナナとミネラルウォーターを摂取するとよいでしょう。ただし、塩分の強い食事をした際には注意が必要です。塩分が強い食事にはナトリウムが豊富に含まれています。ナトリウムはマグネシウムを阻害する働きを持っているため、吸収率が低下します。マグネシウムは汗からも損失するため、大量に発汗した後はマグネシウムを効率よく吸収するタイミングです。