「緊張型頭痛」を改善する”4つのストレッチ法”はご存じですか？注意点も医師が解説！

　公開日:2026/04/29

緊張型頭痛は、長時間のデスクワークや姿勢の悪さ、ストレスなどによって首や肩の筋肉がこわばることで起こる、一般的な頭痛の一つです。薬を使わずに症状を和らげたい方も多く、ストレッチや体操はその有効な方法として注目されています。本記事は、緊張型頭痛に対するストレッチの効果や、自宅でできる具体的な体操方法、さらに頭痛があるときに行う際の注意点を解説します。

監修医師：
伊藤規絵（医師）

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旭川医科大学医学部卒業。その後、札幌医科大学附属病院、市立室蘭総合病院、市立釧路総合病院、市立芦別病院などで研鑽を積む。2007年札幌医科大学大学院医学研究科卒業。現在は札幌西円山病院神経内科総合医療センターに勤務。2023年Medica出版社から「ねころんで読める歩行障害」を上梓。2024年4月から、FMラジオ番組で「ドクター伊藤の健康百彩」のパーソナリティーを務める。またYou tube番組でも脳神経内科や医療・介護に関してわかりやすい発信を行っている。診療科目は神経内科（脳神経内科）、老年内科、皮膚科、一般内科。医学博士。日本神経学会認定専門医・指導医、日本内科学会認定内科医・総合内科専門医・指導医、日本老年医学会専門医・指導医・評議員、国際頭痛学会(Headache master)、A型ボツリヌス毒素製剤ユーザ、北海道難病指定医、身体障害者福祉法指定医。

緊張型頭痛とは

緊張型頭痛は、頭痛のなかで頻度が高い一次性頭痛（脳出血や脳腫瘍などほかの病気が原因ではなく、頭痛そのものが病気として起こっているタイプの頭痛）で、頭全体や後頭部に締め付けられるような鈍い痛みや圧迫感が続くのが特徴です。片頭痛のようなズキズキする拍動性の痛みや強い吐き気は少なく、痛みの強さは軽度から中等度で、両側性に生じることが少なくないです。長時間同じ姿勢をとることや首・肩のこり、精神的ストレスなどにより頭や首まわりの筋肉の緊張で起こるとされます。

緊張型頭痛に対するストレッチの効果

ストレッチは首や肩の筋肉の緊張をやわらげ、血流の改善で緊張型頭痛の軽減に効果が期待できます。

首や肩のこりをほぐす

首や肩のこりをほぐすことで、筋肉の緊張による頭痛の原因をやわらげることができます。長時間のパソコン作業や同じ姿勢が続くと、血流が悪くなり筋肉がこわばりやすいです。ゆっくりと首を回したり、肩をすくめて下ろしたりする動作を取り入れることで、筋肉をリラックスさせ、頭痛の予防や軽減につながります。

血流の流れを良くする

ストレッチを行うことで、首や肩周囲の血流が促進され、筋肉に酸素や栄養が行き渡りやすいです。血行がよくなると、老廃物の排出がスムーズになり、筋肉のこわばりや痛みの軽減につながります。特にデスクワーク中は、こまめに身体を動かすことで血流の停滞を防ぎ、緊張型頭痛の予防に効果的です。

神経バランスを整えやすくなる

ストレッチによって筋肉の緊張がやわらぐと、自律神経のバランスも整いやすくなると考えられています。リラックス効果により交感神経の高ぶりが抑えられ、副交感神経が優位になりやすくなることで、身体全体の緊張が和らぎ、頭痛の軽減につながる可能性があります。特に深い呼吸を意識しながらゆっくり行うストレッチは、気持ちを落ち着かせる効果も期待できます。

緊張型頭痛を改善するための体操方法

緊張型頭痛を改善するには、首や肩、背中まわりの筋肉をゆっくり伸ばす体操が有効です。無理のない範囲で、呼吸を整えながらこまめに行うことが大切です。

腕を振る体操

腕を振る体操は、肩から背中、腕の筋肉を無理なく動かせるため、緊張型頭痛の予防や改善に役立ちます。正面を向き頭は動かさず、足を肩幅に開いて立ち、腕の力を抜いて両肩を大きくまわします。このとき、呼吸を止めずに自然なリズムで行い、2分間程度を目安に続けます。痛みが強いときは無理をせず、振る範囲や時間を短く調整しながら行うことが大切です。

肩を回す体操

肩を回す体操は、首から肩まわりの筋肉をほぐし、血行がよくなることで緊張型頭痛の緩和に役立ちます。背筋を伸ばして座るか立つかし、肩に力を入れずに、ひじを軽く曲げて両肩をゆっくり大きく前回し・後ろ回しします。それぞれ6回程度を目安に、痛みが出ない範囲で行うことが大切です。呼吸を止めず、自然なリズムで続けることでリラックス効果も高まります。

肩甲骨を寄せる体操

肩甲骨を寄せる体操は、背中から肩まわりの筋肉を効率よくほぐし、姿勢の改善にもつながるため、緊張型頭痛の予防や緩和に役立ちます。背筋を伸ばして座るか立つかし、両腕を身体の横に下ろした状態から、肩甲骨を背骨に近づけるように胸を軽く張り、数秒キープして力を抜きます。これを5回程度呼吸を止めずにゆっくりと繰り返すことで、こわばった筋肉がゆるみ、血流も促進されます。

体幹の回旋体操

体幹の回旋体操は、背中から腰まわりの筋肉をゆるめ、上半身の血流を促します。椅子に浅く腰かけて背筋を伸ばし、椅子の端を両手で持ちます。片方の足を前へ伸ばし、もう一方の足は足首を膝にのせ（数字の4を足で作る）、関節の痛みを確かめながら、前へ伸ばした足を徐々に戻します。そのまま、痛みに注意しながら、足を深くかけ、膝の横と背もたれを持ちながらゆっくりと腰をねじります。痛みのない範囲で左右20秒程度を目安に行い、呼吸を止めないよう意識しながら続けることが大切です。

頭痛時に行うストレッチでの注意点

頭痛が強いときは無理に動かさず、痛みが悪化するストレッチは中止が大切です。また、反動をつけずゆっくり行い、めまいや吐き気がある場合は速やかにやめて休みます。

首を動かさないことが重要とされている

頭痛が強いときや、いつもと違う頭痛を感じるときには、無理に首を大きく動かさないことが重要です。首を急にひねったり反らしたりすると、筋肉や血管に負担がかかり、痛みが悪化したり、めまい・吐き気が強くなるおそれがあります。特に、ズキズキする痛みやしびれ、ろれつが回りにくいなどの症状を伴う場合は、ストレッチを避け、早めに医療機関の受診が大切です。

痛みが強まる動きはすぐに中止する

頭痛があるときのストレッチは、痛みが強まるかどうかを常に確認しながら行うことが大切です。動かした瞬間にズキッと痛みが増したり、頭痛や首・肩の痛み、めまい・吐き気などが悪化する場合は、その動きをすぐに中止します。そのまま続けると症状を悪化させるおそれがあるため、無理をせず中断して休み、必要に応じて医療機関を受診してください。

反動をつけずゆっくり呼吸をしながら行う

頭痛があるときのストレッチは、反動をつけず、ゆっくりとした動きで行うことが大切です。勢いよく伸ばしたり大きく動かしたりすると、筋肉や関節に負担がかかり、かえって痛みが強まるおそれがあります。呼吸を止めずに、息を吐きながらじんわり伸ばすよう意識すると、筋肉がゆるみやすく、リラックス効果も得られます。

緊張型頭痛のストレッチについてよくある質問

ここまで緊張型頭痛とストレッチについて紹介しました。ここでは「緊張型頭痛とストレッチの関係」でよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

1日に何分程度やると効果的ですか？

伊藤規絵医師

目安は、腕を振る体操は2分間程度、肩を回す体操は6回繰り返すなどがあります。手軽に実践できるストレッチを1日1〜2回、1回につき10分程度続けるのが理想的です。起床後と就寝前の決まったタイミングに行うなど、日常的なルーティンに組み込むことで、無理なく続けられます。

効果を高めるコツはありますか？

伊藤規絵医師

いくつかあります。まず、反動をつけず、痛みが出ない範囲で「気持ちよい」と感じる強さにとどめて行うことが基本です。次に、浅い呼吸にならないよう、息を吐きながらゆっくり筋肉を伸ばすことで、リラックス効果と血流改善が得られやすいです。また、1回だけ頑張るよりも、短時間でも毎日こまめに続けることが、首や肩のこりをためにくくし、頭痛の予防・軽減につながります。

編集部まとめ

まとめ

緊張型頭痛は、首や肩まわりの筋肉のこりや血行不良が関わることが多く、ストレッチや体操で筋肉をほぐすことは予防・軽減に役立ちます。日常的に、腕振りや肩回し、肩甲骨や体幹を動かす体操を無理のない範囲で続けることが大切です。また、頭痛が強いときは首を大きく動かさず、痛みが強まる動きはすぐに中止し、ゆっくり呼吸をしながら安全性を重視して行うよう心がけます。