「成長ホルモンを増やす方法」はご存知ですか？増やす食べ物やサプリメントも解説！

「成長ホルモン」とは？

成長ホルモン（GH）は、骨の長さが長くなること、身長が伸びることに最も影響を与えている重要なホルモンです。しかし、身長だけではなく他にも重要な役割があります。

成長ホルモンはどこから分泌されるの？

成長ホルモンは脳内にある下垂体から分泌されます。

成長ホルモンの働き（役割）

成長ホルモンは、骨に対して成長させる、骨量を保つように働きかけること以外にも働きがあります。この働きについて詳しく解説しましょう。

成長促進作用

成長ホルモンの作用の多くはソマトメジン（IGH-I）を介して発現されます。GH、IGH-Iの作用により骨端で軟骨細胞を増殖、石灰化させることで骨を伸ばします。

ソマトメジン（IGH-I）分泌促進

成長ホルモンは肝臓で産生されるIGH-Iの分泌を促進させる働きがあります。このIGH-Iを介して様々な作用が発現されます。IGI-Ⅰは成長促進作用の主体であり、骨、筋肉、内臓や造血系などあらゆる細胞の増殖・分化を促進します。

糖代謝に対する作用

GHは糖代謝において抗インスリン作用を持ち、筋細胞や脂肪細胞においてグルコースの取り込みを減少させ、肝臓からのグルコース放出を促進させます。このため、血糖値が高めとなりやすいです。

脂肪分解促進作用

GHは、脂肪組織での中性脂肪の分解を促進し、その結果として遊離脂肪酸が増加します。

電解質代謝への作用

GHは、腎臓でのリン酸塩の再吸収を促進し、腸管からのカルシウムの吸収を促進させます。これらの作用により、血中カルシウム濃度を上昇させます。

大人が成長ホルモンの分泌を増やす方法

大人になってから成長ホルモンを大幅に増やすことはできません。しかし、GHは大人でも筋肉や骨の維持、脂肪代謝、認知機能などの生理現象を調整しています。このため、分泌低下しないように気を付けなければなりません。ここでは、GHを分泌させるコツをお話ししましょう。

十分な睡眠

睡眠不足ではGHの分泌が低下します。入眠するとGHがパルス状に分泌されるようになります。この入眠中のGH分泌は年齢や性別により影響を受けやすいです。若い男性では入眠中のGH分泌が多く、年齢とともにこの量が減っていきます。成人女性では、入眠中は５割未満の分泌であり、パルス状に1日中高頻度に分泌され、年齢とともにGHの分泌は減っていきます。年齢や性別によって違いはありますが、十分な睡眠をとって、GHの分泌が保たれるようにしましょう。

体脂肪の減少

肥満や内臓脂肪の増加はGHの分泌を低下させると言われています。このため、体脂肪を減少させ、適正体重を保つことが大切です。食事量に気を付け、また適度な運動をすることが勧められます。

運動習慣

頻繁に運動をするとGHの分泌が促されます。定期的なレジスタンス運動と有酸素運動がGH分泌を増加させると報告されています。特に高強度のレジスタンスや高強度インターバルといったトレーニングがGHの分泌を高めます。運動の習慣をつけるようにしましょう。

成長ホルモンの分泌を増やす食べ物

成長ホルモンの分泌を増やすことは、大人では容易ではありません。分泌を増やしやすいと言われる食べ物も一時的なものであることが多く、注意が必要です。

タンパク質の摂取

アルギニン、グルタミン、オルニチンといったアミノ酸の摂取がGHの分泌を増やすことがこれまでの報告で分かっています。このため、アミノ酸の源である蛋白質をとることが大切です。肉、魚、ナッツ類や豆類、乳製品などがおすすめです。これらの食材を食事に取り入れてみましょう。

糖分が多い食べ物を減らす

インスリンの分泌が多いとGHの分泌が妨げられます。糖質の摂取は血糖値を急速に上昇させ、インスリンの分泌を促します。そのため、糖分の摂取を減らすことがGH分泌を促すことにつながります。

軽い絶食

インスリンが低い状態でGHの分泌が増えやすいことが分かっています。1日の中で12〜14時間程度の軽い絶食でもGHが増える可能性があります。しかし、絶食が低血糖などの健康被害を及ぼすこともあり、特に糖尿病の治療中の方などでは注意が必要です。治療中の場合には、自分が軽い絶食をしても問題ないか担当医へ聞いてみてから取り組みましょう。

成長ホルモンの分泌を増やすサプリメント

成長ホルモンは、大人になってから食品や生活習慣で極端に増えるものではありません。アミノ酸などは食品から摂取することが望ましいですが、不足する場合の補助としてサプリメントを考えると良いでしょう。

アルギニン

成長ホルモンは、アミノ酸摂取により増加することが分かっています。この中でもアミノ酸の一種であるアルギニンは体内でGHの分泌を調整しているソマトスタチンの分泌を抑制することで、GHの分泌を促します。また、GH放出ホルモンの分泌も促進し、これらの作用によりGHの分泌が多くなると言われています。
アルギニンが多い食材は、大豆や豚肉、マグロ、鶏卵、ウナギなどです。基本は食品から摂取することが望ましいですが、十分に摂りづらい人では、サプリを使用するのも良いでしょう。しかし、過剰に摂取すると腹痛や嘔吐、下痢などの胃腸障害がみられることがあります。また、妊娠時、腎不全など体の状態により勧められないこともありますので、主治医に確認をした上でサプリメントを服用するか考えましょう。

アミノ酸

アルギニンやリジン、グルタミンなど数種類のアミノ酸が含まれるアミノ酸のサプリも販売されています。摂取後にGHの分泌が増えることが報告されていますが、一過性の上昇であり限定的な効果と言えます。前述したアルギニンのサプリと同様に食事で不足しがちな方は、サプリで補うことも良いでしょう。

亜鉛

亜鉛のサプリは、GHそのものではなく、ソマトメジンの上昇を促すことが報告されています。大人の亜鉛欠乏には有効であり、またソマトメジンが上昇することにより骨などへのGHと類似の作用が期待できます。

成長ホルモンの分泌を増やすトレーニング

成長ホルモン（GH）の分泌を増やすトレーニングは、高強度レジスタンス運動とHIIT（高強度インターバル）です。

高強度レジスタンス運動

短時間で筋肉に強い負荷をかけるレジスタンス運動（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）を行うことでGHの分泌が増加すると報告されています。しかし、負荷が強い運動は、心肺機能に強く負荷がかかるため、心疾患などの病気がある方は必ず主治医に確認をして行いましょう。

高強度インターバル運動（HIIT）

短時間で負荷が強くかかる運動と短い休憩を繰り返すトレーニング方法です。これをHigh-Intensity Interval Training(HIIT)と呼びます。短時間で効率的に脂肪燃焼や心肺機能、体力の増強を期待できる運動で、この運動でもGHの分泌を高めると言われています。
しかし、心肺機能への負担も強いため、病気がある方では注意が必要です。