「朝なかなか起きられない」理由は朝食にあった？ 時間栄養学の専門家が“朝型”“夜型”について解説
人には「朝型」「夜型」といった生活リズムがあります。実は、これには体内時計が深く関係しており、社会生活や健康にも影響を与えます。自分が朝型か夜型かを知ることで、食事法を意識し快適な生活が送れるようになるかもしれません。朝型・夜型の違いや、それぞれに適した生活習慣、そして健康に与える影響について、時間栄養学の専門家である田原先生と市川先生に解説していただきました。
著者：
田原 優（広島大学大学院 医系科学研究科公衆衛生学 准教授）
共著者：
市川 知美（広島女学院大学人間生活学部管理栄養学科 教授）
「朝型の人」と「夜型の人」は本当にあるのか
編集部
「朝型人間」「夜型人間」というのは、本当にあるのですか？
田原先生
あります。朝型・夜型といった生活リズムの嗜好性は人によって異なり、クロノタイプと呼びます。朝型や夜型と関連する遺伝子も見つかっており、ある程度遺伝的に決まっていると考えられています。
編集部
朝型と夜型で、どちらが良いということはあるのでしょうか？
田原先生
ありません。しかし、朝起きるのが辛い夜型な人にとっては、普段の社会生活に適応することが困難な場合もあります。一方で、極端な朝型や夜型になってしまい社会生活を維持できない方も一定数います。このような場合、睡眠障害として診断されます。
編集部
「社会的時差ボケ」とはどのような状態ですか？ 健康との関係を教えてください。
田原先生
特に夜型な人に起こりやすいことですが、平日に学校や仕事によって早起きを強いられ睡眠不足になり、休日は夜ふかし・朝寝坊によって平日に不足した睡眠を補填するような生活スタイルの方が多いですね。この場合、平日と休日で生活リズムにズレが生じ、社会的時差ボケと呼ばれる状態になります。
夜型の人が日中元気に過ごすための食事方法
編集部
自分が朝型なのか、夜型なのかチェックする方法はありますか？
田原先生
※国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所睡眠・覚醒障害研究部「ミュンヘンクロノタイプ質問紙 日本語版」
https://mctq.jp/
編集部
夜型の人は、どのようなことに意識すればいいのでしょうか？
市川先生
夜型な人は、遅れやすい体内時計を持っています。そのため、朝に体内時計を調節することが大事です。朝起きたらカーテンを開け、朝食を摂りましょう。また、体内時計の遅れは、夜遅くの青色光（テレビ、スマートフォン、PCなどの画面）、夜食などが原因で起こります。それらの行動を控えることも大事です。
編集部
夜型の人が、寝坊しないためのアドバイスを教えてください。
市川先生
早寝早起きを心がけたいところですが、早く寝るというのはなかなか難しいものです。まずは、早起き、カーテンを開ける、朝食を摂るにトライしてみてください。また、週末もなるべく規則正しい生活リズムを維持するように心がけましょう。
社会的時差ボケに負けない方法
編集部
朝が弱くて、朝食が食べられなかった場合の対処方法はありますか？
市川先生
通勤中でもいいので、なるべく外を歩き、自然光を浴びることが大事です。また、プロテインバーでもいいので、少しでも口に入れることをオススメします。
編集部
夜型の人が、朝活をすることにメリットはありますか？
田原先生
無理に朝型になろうとするよりも、平日・休日で生活リズムを揃えることを意識した方がいいでしょう。夜型の人は夕方以降に集中力が高くなり、仕事のパフォーマンスが良いという研究もあります。自身が一番効率的だと思う1日の過ごし方を考えてみるといいでしょう。一方で、夜型の人が朝型になれないわけではありません。夜型の人は気を抜くと夜ふかししがちなので、朝型を維持することが難しいタイプです。特に休日の夜型化に気をつけましょう。
編集部
夜勤のある仕事に就いている人は、どのような食べ方をするとよいですか？
市川先生
朝型な人よりも、夜型な人の方が、夜勤に向いているという研究結果があります。一方で夜勤者は、日勤者よりも麺類や丼ものを好む傾向にあり、どうしても太りやすい食習慣に陥りやすいです。夜勤前後や夜勤中は、なるべくバランスよくヘルシーな食事を心がけましょう。
編集部まとめ
朝型と夜型の生活リズムの違いや、それぞれの特性に合わせた食事方法について教えていただきました。朝型の人は早起きや朝食をしっかり摂ることが大切で、夜型の人は朝日を浴びることや、夜遅くの食事を控えることがポイントのようです。社会的時差ボケを避けるためにも、平日と休日の生活リズムを意識してみてください。本稿を通じて、ご自身のクロノタイプを知り、日々の食習慣に少しでも意識を向けるきっかけになれば幸いです。
