【トレーニング】太りにくい体をつくる筋トレ。半年間密着の結果とは

笹森さん

下半身全体のトレーニングですが、消費エネルギーが大きいためダイエットにとても効果的です。重量は大きく変えていませんが、実施できる回数やしゃがむ際の可動域がかなり向上しました。

笹森さん

スミスマシン・スクワットと同様、こちらも下半身全体を使っていますが、とくにお尻をメインに効かせていきます。こちらもかなり可動域が出て、お尻への刺激も強くなってきました。だいぶヒップアップした気がします。

笹森さん

背中全体を刺激する運動です。ゴルフのスイングも良くなりますし、ダイエットにも効果的です。トレーニング開始当初よりも重さと回数が向上しています。

笹森さん

鎖骨周りの見栄えが良くなるトレーニングです。こなせる回数やセット数が伸びてきた印象です。

笹森さん

トレーニングにも慣れてきて筋肉もついてきましたが、実は筋肉がつけばつくほどストレッチは重要になります。赤堀さんは、柔軟性もかなり向上してきました。

笹森さん

開始当初のテーマのひとつだった「太りにくい体づくり」を意識して、大きい筋肉を主に鍛えていました。また、腰痛もありましたので、腹筋や体幹のトレーニングも取り入れていました。あらゆる種目において負荷量や回数、可動域などが伸びています。

赤堀さん

開始当初はトレーニング翌日の筋肉痛がすごかったのですが、今は激しい筋肉痛にならなくなりました。筋肉がついてきたからだと感じています。指定していただいている回数も以前はきついと感じていたのが、こなせるようになっています。実生活でもゴルフの飛距離が伸びたり、周りからも「姿勢が良くなったね」と言われたりするようになりました。周りからも見てわかるほどの変化があったんだ！と嬉しくなりました。

赤堀さん

下半身を使うスクワットなどのメニュー全般ですね。開始当初は下半身を上手に使えていなかったこともあり、キツいな、重いな…と感じていましたし、トレーニングの翌日は変なところが筋肉痛になっていました。今は、効かせたい筋肉がわかるようになり「ここに効かせたい」と思った部分が筋肉痛になるようになりました。

赤堀さん

河原さん

朝食のオートミールは、調理が簡単であるだけでなく食物繊維が豊富なので、朝に食べるとその日1日の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。一方でFood DOCを見てみると、1日を通してエネルギー量が足りていません（577kcal）。1日1000kcalを下回る日が続いてしまうと、せっかくトレーニングでつけた筋肉が分解されてしまう可能性があります。また、食事量・エネルギーに対し塩分量が高めなのも気になります。味の濃い食事は満足度が高く、食事量の減少に影響しかねませんので、塩分を抑えつつしっかり炭水化物・たんぱく質を摂るようにしてみてください。食欲がない場合は、カットフルーツ（バナナ、みかん、りんごなど）やお茶漬けのようなサラサラしたもの、うどんのような味の濃すぎないものを選んでみてはいかがでしょうか？

河原さん

初回から比べると、朝食を摂る習慣がついた点が良いポイントだと思います。忙しい時など、コーヒーだけで済ませたくなる気持ちはわかりますが、朝食がダイエットのカギを握ります。これからも朝食をしっかり食べる習慣を継続してください。リバウンドしにくい体を作るのであれば、たんぱく質を意識して摂ることが大切です。外食が多いのであれば、間食にコンビニで手軽に手に入る高たんぱく質食品・飲料を選んでみてくださいね。

笹森さん

自炊をするようになったのが素晴らしいです。半年前は「全くしていない」と言っていたので、意識が変わったのかと思います。忙しい生活の中で簡単に作れるメニューがわかってきたのかと感じました。朝、市販のヨーグルトのみだったのが、オートミールでしっかり糖質を入れて1日を始めているのも良いですね。欲を言えば、体を作っていくためにたんぱく質はもう少し摂っても良いとは思いますが、太らない食事という点ではクリアできています。今後はさらに朝しっかり食べ、日中は活動（トレーニングを含む）し、夜に向けてフェードアウトするという体内時計を作っていきたいですね。

赤堀さん

食べるものを意識して選ぶようになりました。以前は何となく食べたいもの、好きなものだけで選んでいましたが「こっちの方が体に良いかも」とか「野菜が足りないからこれも追加しよう」など、考えて選択するようになったのがもっとも大きな変化です。ほかにも、日中は意識してお水を飲むようにしたり、間食もカロリーの低いものを選んだりするようになりました。
飲み会の時は、その日のお昼を軽めにしたり、日本酒ではなく比較的カロリーの低い焼酎を選んだりして、自分なりに工夫してお酒と付き合っています。すごくストイックにやっていたわけではなかったので、辛さもなく続けられました。これまで本当に自炊をしていなかったので、最近は朝夜の自炊がルーティン化してきて自分でもちょっと嬉しく思っています。

赤堀さん

数値として改善が見られなかったのは悔しいですね。
でも、LDLコレステロールが昔から低くて、健康診断でもずっと指摘されていたのですが、今回62と適正値になりました。魚を意識的に摂っていたからかもしれません。貧血がCだったのは、食事をせっかく意識して頑張ったのに…と残念ですが、感覚的には今の方が疲れにくく、健康的な気がします。体重は増えてしまいましたが、ピッタリした服を着るとひと回り引き締まった感じがしますし、周りからも「後ろ姿がシュッとした」とか「姿勢が良くなった」と言われます。

笹森さん

体重が1kg増えていますが、これだけ筋肉を増やしてプラス1kgというのはかなり良い数値です。体脂肪率はかなり落ちていると思います。HDLの数値が悪くなっていますね。HDLはアルコールや睡眠の影響を受けますので、その辺りが要因でしょう。今後の改善点としては、睡眠や飲酒などの生活習慣の見直しが必要かと思います。食事とトレーニングはこのまま継続してほしいですね。

中川先生

前回と比較してEBHSが低下していましたね。体型などは以前から維持できている素晴らしい状態ではありますが、ヘモグロビン値がやや高くなっていたことがEBHS低下に繋がったと考えられます。

中川先生

赤堀さん

60点です。お酒はよく飲んでいたのに、よく太らなかったなぁと思います。トレーニングや食事のおかげですね。減点項目は、目標のひとつである「かわいいゴルフウエアで脚を出したい！」がまだ達成できていないことです。下半身がスッキリしていないのでまだ脚を出す自信はありません。「筋肉トレーニングを頑張る」「食事を健康的に」は心がけられていましたが、痩せることは意識できていなかったので、もう少し細くなる努力をすれば良かったと今になって思います。でも、筋肉量が増えたので、太りにくい体にはなったと思います。

赤堀さん

運動するって気持ちいいよ！楽しいよ！と伝えたいです。半年前の私はトレーニング＝辛いものと思っていましたし、何かを長期的に続けるのも苦手でした。そんな私でも続けられたのは、パーソナルトレーニングが楽しかったからです。キツめのトレーニングも気持ちよかったし、翌日の筋肉痛も楽しんでいました。あとは、スカートは先に買っておいたほうが良いということですね（笑）。痩せてから買おうと思っていましたが、先に「このスカートを着る！」と決めて買ってしまうほうが良い気がしました。

赤堀さん

引き続き、運動は続けたいです。途中、仕事や体調不良などで1ヵ月くらい空いてしまったことがあったのですが、体も重くなったし、気力が途切れた感覚がありました。ここまでやってきて、作り上げてきたのがもったいないという思いもあるので、トレーニングは週1回くらいのペースで続けようと思います。自炊もそうですね。仕事が忙しい時にこそ、健康的な食事が大事だと身に染みました。

赤堀さん

>トレーニングと自炊を続けることです。トレーニングは自己流よりもやはりパーソナルジムが良いですね。1時間という限られた時間ではありますが、目的に沿ったプログラムを私の体力や負荷量に合わせてバランスよく組んでくれたので無理なく楽しく続けられました。

笹森さん

80点です。数値としては残念な部分もありましたが、トレーニングを楽しんでくれて、ご自身の問題点に気づき、自炊などにも積極的に取り組んでくれたのが素晴らしいと思います。
健康のためのトレーニングに関しては、健康面に問題が生じて、焦って取り組み始める中高年の方が多いのですが、赤堀さんは20代で運動や食事の大切さに気づいてくれたことも嬉しかったです。

笹森さん

運動ももちろんですが、やっぱり食生活ですかね。ここまで変わるとは正直思っていませんでした。

笹森さん

食事とトレーニングを継続してほしいのが一番です。さらには、お酒を減らして睡眠を確保するなど今後も自分と向き合っていってくれたらと思います。