筋肉を正しく使うトレーニング。筋力と柔軟性アップのため40代男性が本気で挑む
Medical DOCでは、社員の健康度合いを上げるため、都内のパーソナルジム「T-Fitness」とコラボ企画を始めました。今回の記事は「柔軟性と体幹を鍛えて ゴルフでベストスコアを出したい」という南壽さん（41歳）の密着第3弾として、中間報告のインタビューと現在のトレーニング内容、そしてAI食事管理サービス「Food DOC（フードドック）」アプリの解析結果に基づいた、管理栄養士の河原さんによる食事指導の内容を中心にお伝えします。
体験者プロフィール：
南壽さん（株式会社GENOVA社員）
41歳。上司からの紹介で、週に1〜2回パーソナルトレーニングを受けている。趣味のゴルフでベストスコアを更新したいと思い、今回プロジェクトに参加。
トレーナー：
笹森 大生（T-Fitnessトレーナー）
T-Fitnessジム事業責任者・トップパーソナルトレーナー・NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）・Animal Flow®︎ Lv.1インストラクター
大手フィットネスジムにて実績を積み、2023年よりT-Fitnessジム事業責任者へ就任。
管理栄養士：
河原 あい（管理栄養士）
管理栄養士免許取得後、熊本県立大学大学院や米国コーネル大学の菜食栄養学（e-learningコース）で学びを深めながら、ライティングやweb編集の仕事も行う。
現在はweb編集者として、主に栄養系やヘルスケアに関する領域を担当。
中間報告インタビュー
編集部
今回は中間報告です。まずは、前回の密着記事から変化したことを教えてください。
南壽さん
体重はスタート直後に少し増えてしまいましたが、体型は引き締まっているので、今まで履いていたジーンズが緩くなりました。「少し緩い」ではなく、ベルトをつけないと落ちてしまうほどです。上半身はしっかりしてきました。とくに大胸筋が大きくなりましたね。
編集部
食事面はいかがですか？
南壽さん
予定のない日にお酒を飲む回数が減り、お酒を飲みに行ったとしてもヘルシーなおつまみを選ぶようになりました。ちょうどこのプロジェクトが始まった頃、通っているお店のメニューがリニューアルしておばんざいが増えたのがありがたかったです。おかげで揚げ物の量が減りました。あとは、朝食を食べるようになりましたね。
編集部
最近トレーニングで注力していることはありますか？
南壽さん
とくに体幹ですが、全体的に頑張っています。さらに、荷重をあげることと、正しいフォームで行うことが大事だと思っているので、どこに負荷をかけているかを意識しながらトレーニングしています。
編集部
では、個人目標の「柔軟性と体幹を鍛えて ゴルフでベストスコアを出したい」に近づいているか、現時点の自己採点をお願いします。
南壽さん
体型・食生活ともにまだ改善できると思うのと、ゴルフに行っていないのでスコアアップの目標がどれだけ到達できているかわからないので60点くらいですね。
編集部
プロジェクト開始時と比べて、どんな部分に南壽さんの変化を感じますか？
笹森さん
南壽さんは本当に筋力が上がっています！
最初から筋肉を正しく使うことを意識して指導していたので、正しいフォームが習得できています。今後さらに負荷を上げていっても、痛めにくい筋肉になっていると思います。
編集部
食事面ではどうですか？
笹森さん
いろいろ意識してくれているので、体脂肪率が順調に落ちています。筋肉量が上がっているので体重は変わっていませんが、本人の「ジーンズが緩くなった」という言葉の通り、健康な身体に近づいてきているのではないでしょうか。
編集部
南壽さんのトレーニングで最近注力していることはありますか？
笹森さん
筋力アップです。運動によって痩せてきているので、どうやって筋力を上げていくかを考えています。さらに柔軟性も上げていき、ゴルフでのスイングのしやすさなどに繋げたいですね。
編集部
南壽さんの目標は達成できそうですか？トレーナー目線で採点をお願いします！
笹森さん
60点くらいですかね。目標の「柔軟性と体幹を鍛えて ゴルフでベストスコアを出したい」は着々と達成しつつあります。このまま頑張ってほしいのと、多少の体重減少も期待しているので40点分の伸びしろをつけました。
トレーニング～運動編～
トレーナーの笹森さんに、それぞれのトレーニングの目的や効果も解説していただきます。
笹森さん
脊柱起立筋からお尻、太ももの筋肉まで、体幹〜下半身全体が鍛えられます。回数は上げずに負荷を増やして、しっかりとした筋肉を作っていきます。
笹森さん
広背筋や僧帽筋を鍛えるトレーニングです。お尻ではなく背中を鍛えたいので座位で行っています。
笹森さん
広背筋や大円筋などを鍛えるトレーニングです。今回は背面に腕を下ろしてもらっています。
腹面に下ろした場合、ローイングに近い部位に刺激が入りますが、背面に下ろすことでローイングとは少し異なった刺激が期待できます。
笹森さん
上腕二頭筋のトレーニングです。傾斜をつけた姿勢で行うことで、よりストレッチされたところから筋を収縮させて筋肥大を促進させています。
笹森さん
普通に行った場合はおもに腹直筋のトレーニングですが、南壽さんにはひねりを入れたり脚をあげてもらったりして腹斜筋や下部腹筋も使っています。さらに、身体をブレずに保つことで、体幹のインナーマッスルも鍛えられます。
笹森さん
トレーニングを終えた南壽さんに感想を聞いてみましょう。
編集部
今日のトレーニングはどうでしたか？
南壽さん
今日も頑張りました。笹森さんがトレーニングの内容だけでなくフォームなども教えてくれるので、正しい方向に導かれている安心感がありました。
編集部
今後の目標を教えてください。
南壽さん
なりたい方向に向かっているという感覚はあるので、引き続き頑張ります。
笹森さん
かなり正しくトレーニングできていますが、今後はさらに動作を大きく動かすことを意識していただこうと思っています。関節の可動域全部を使っていけるように指導していきます。
トレーニング～食事指導編～
南壽さんのある日の食事を、AI食事管理サービス「Food DOC（フードドック）」というアプリで解析し、結果を管理栄養士の河原さんに解説してもらいました。
※「Food DOC（フードドック）」：medical DOCが開発した無料アプリ。食事の写真をAIが画像解析して、カロリーや栄養素を自動計算してくれるなどの機能を持つ。
南壽さん
・カレー
昼：
・ミックスサンド
・サラダチキンバー
間食
・プロテインバー
夜：
・焼酎ソーダ割
・玉こんにゃくの煮つけ
・サラダ
・刺身盛り合わせ
河原さん
まず、朝食を食べることが習慣化されたのは素晴らしいです。夜間失われたエネルギーを朝食でしっかり補充しましょう。例えばカレーを食べるのであれば、ぜひ付け合わせにキュウリやトマトの入ったサラダなどをプラスしてみてください。カレーはどうしても塩分量が多くなってしまうので、野菜のカリウムを摂ることで塩分の排出を促すことができます。昼食はサンドイッチですが、それだけだと不足しやすいたんぱく質を手軽なサラダチキンバーで補っている点は良いですね。また、間食のプロテインバーで、たんぱく質をさらに16.8gも補充できているのでこれからも活用してください。夜ご飯もサラダに お刺身と、脂質が低めなメニューになっていますね。全体を通して、だいぶ改善されていると思います。例えば、朝のカレーを白米ではなく雑穀米で食べる、ランチに野菜の副菜も追加するなど食物繊維をもう少し補えば、パフォーマンスがもっと上がるのではないでしょうか。
（※T-Fitnessでは、運動指導と同様に食事指導も行っています）
笹森さん
前回と比べて、量もメニューも改善されていて素晴らしいと思います。夜を軽く、朝をしっかり食べているのも良いですね。欲を言えば、お昼を定食にするか、もしくはコンビニで手軽に済ませるにしても、サンドイッチではなくおにぎりにしていただけたら良いと思います。飲み会も多いとのことでしたので、飲みに行った翌日の朝はプロテインを追加しましょう。
編集部
食事指導を受けてみて感じたことや、次回までの目標を教えてください。
南壽さん
これから忘年会・新年会シーズンになるので、より一層気をつけなければと思いました。飲み会の回数を減らすのは難しいので、飲み会でのドカ食いや飲み終わった後のラーメンを控えます。そして、飲み会の翌朝はプロテインを追加します！2日酔いだと、ついウーバーを頼んでしまいます…。
編集部
第1回の密着取材で「ウーバーアプリをアンインストールします！」とおっしゃっていましたが…。
南壽さん
アンインストールしましたが、気がついたら再インストールしていました……。すみません。
編集部まとめ
「柔軟性と体幹を鍛えて ゴルフでベストスコアを出したい」という南壽さんの中間報告をお届けしました。ウーバーを再インストールしていたのには驚きましたが、筋力がアップし、体型も引き締まっているということなので、これからさらに期待しています！
