お尻を鍛える下半身トレーニング。体質改善のため20代女性が本気で挑む

赤堀さん

筋肉がつきました！とくに、体幹に筋肉がついて軸がしっかりしたからか、ゴルフでの飛距離がすごく伸びました。調子によってムラはありますが、ドライバーで180〜200ヤードくらいです。トレーニングを始める前は、そもそもボールに当たる回数が少なかったのですが、今はしっかり当たるようになりました。食事面も気をつけるようになりましたね。魚中心、とくに白身魚を意識して摂るようになりました。お酒は飲んでいますが、蒸留酒が良いと聞いてからは、焼酎のソーダ割りなどを選ぶようにしています。以前は日本酒が多かったのですが、ダイエットにはあまり適さないと聞いたので控えるようにしています。

赤堀さん

トレーニングが楽になってきていると感じます。最初は辛かったのですが、今は比較的フォームなども意識できるようになりました。

赤堀さん

トレーナーの笹森さんが、トレーニングのメニューごとに筋肉に効く部位を説明してくれるので、それを意識して実践しています。

赤堀さん

40点くらいです。減点の理由は、飲みに行く回数が減っていないことです。メニューのチョイスは変わっているのですが、回数はほとんど変わっていないですね。心のどこかで「お酒や食事に気をつけている分、減らさなくてもいいんじゃない？」と思ってしまっているのかもしれません。

笹森さん

体力がついてきて、種目数がこなせるようになりました。赤堀さんの場合、その日に強化する部分を絞り、お尻だったらお尻のトレーニングを何種類も行うような鍛え方にしています。まんべんなく行うよりも辛いはずなのに、しっかりついてきてくれています。

笹森さん

お昼ご飯などは意識されてメニューを選んでいると感じますが、夜のお酒はもう少し減らしてほしいですね（笑）。体質改善している期間にしっかり「貯金（筋）」をしておけば、その後に同じような食生活に戻っても、太りにくかったり、筋肉をつけやすくなったりしますので、このプロジェクトの間だけでももう少し頑張りましょう。

笹森さん

最近は、お尻のトレーニングを中心にしています。初回のカウンセリングで「下半身にコンプレックスがある」とおっしゃっていたからです。全体的に筋肉をつけることも大事ですが、とくにお尻を鍛えると脚も綺麗に見え、女性らしいラインができます。

笹森さん

マイナス◯kgといった数値的な目標があるわけではないので付けにくいですが、60点くらいですかね。トレーニング自体に関しては順調に進んでいます！あとはアルコールに気をつけてくれればと思っています。

笹森さん

お尻、とくに中殿筋や小殿筋に効くトレーニングです。さらに、膝を曲げた状態で行うことで、太ももの内側にあるハムストリングスという筋肉も鍛えられます。

笹森さん

こちらもお尻を鍛えるトレーニングですが、①のサイドウォークよりも股関節の角度にバリエーションを持たせて鍛えることができます。バンドをつけると、より中殿筋や小殿筋に負荷がかかります。

笹森さん

大胸筋のトレーニングです。肩関節を大きく使えるため、大胸筋をしっかりストレッチしながら鍛えることができます。赤堀さんに限らずですが、疲れてくるとペースが速くなってしまうため、ゆっくりやっていただくよう指示しながら行っています。

笹森さん

広背筋を鍛えるトレーニングです。赤堀さんの場合は、背中をすっきりと綺麗にすることが狙いで、逆三角形の上半身というところまで鍛えるとたくましくなってしまうため、本人の限界値ではなく体感として70％くらいの負荷にしています。

笹森さん

バーの持ち方や姿勢によって鍛える箇所を変えられるトレーニングですが、今回は上腕三頭筋にフォーカスしています。二の腕をすっきりさせます。

笹森さん

言うまでもなく腹筋のトレーニングですが、背中にボールを入れることで、胸椎を伸ばしたところから上がってくることになります。腹直筋がよりストレッチされたところからの収縮を促しています。

赤堀さん

今日も疲れました。体を動かすのは好きなので、トレーニング自体は嫌ではないのですが、いつもより負荷が高かった気がします！とくに腕が疲れましたね。

赤堀さん

筋肉が大きくなりすぎない程度にもっと頑張りたいです！キツい負荷を継続していくことで筋肉を鍛え、さらなる負荷量アップや回数アップを目指したいですね。

笹森さん

女性は腰をいためやすいので、負荷が上がってくると注意が必要です。とくに②のヒップスラストは、自己流でやってしまうと腰に負担がかかりやすいのでとくに丁寧に指導しています。腹筋がきちんと入っていると腰に負担がかかりにくいため、腹筋を入れた状態でできるトレーニングを選び、本人にも意識してもらいながらやっています。

河原さん

朝食はヨーグルトやフルーツなどの軽いもので良いので、なるべく食べる習慣をつけましょう。前回と比べて改善されていると感じたのは、ランチの選び方です。ローストビーフ丼に、野菜たっぷりのスープを加えているのは素晴らしいですね。ローストビーフは脂質がそこまで高くなく、良質なたんぱく質を摂ることができるお肉料理なのでトレーニング中には正解です。ほかにも、幕の内弁当のようにさまざまな食材がまんべんなく摂れるようなお弁当もおすすめです。間食にお菓子ではなくミックスナッツを選ばれているのも良いですね。ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は現代の食生活で不足しやすいので、今後も継続してみてください。夜は外食に行かれていますが、お酒のおつまみに揚げ物ではなくおひたしや浅漬けを選んでいる点も評価できます。FOOD DOCを見ると、朝・昼・夜を通してたんぱく質が約48g、食物繊維が約9gとやや少なめですので、朝食に卵料理（ゆで卵、目玉焼き、スクランブルエッグ）や野菜料理、果物をプラスする、間食にプロテインを飲むなど工夫してみましょう。ただ、塩分も高くなりやすいので、昼食などで調整してみてください。

笹森さん

全体的にバランスは取れていると思います。強いて言うなら、健康的な食事をするために、コンビニや外食ではコントロールが難しいことが多々あるため、できる範囲で自炊を心がけてみてほしいです。やはりアルコールの量が多いのは変わっていませんね。過度なアルコール摂取は浮腫みやすくなるので、赤堀さん自身がコンプレックスを感じている下半身の原因はそこではないかと思っています。現時点で太っているわけではないので、無理のない範囲で改善していきましょう。

赤堀さん

耳が痛いです……。アルコールの摂りすぎは、笹森さんのおっしゃる通りなので今後頑張ります。誘いがあれば乗ってしまいますし、予定があいたら何か約束を入れてしまうタイプなのですが、本当にそこまで頻回に飲みに行きたいかと言われるとちょっとわかりません。ほかに趣味などがあれば良いのかなとも思っています。

赤堀さん

とりあえずお酒を減らします！お昼のお弁当を作っていくのは難しいと思うので、飲みに行く回数を減らして、夕食を自炊してみようと思います。