足や顔のむくみが気になる…原因や食事、生活習慣で解消するポイントは？ 【管理栄養士が解説】

上坂さん

浮腫みの原因は、塩分の濃い食べ物やアルコールなどが代表です。 また、立ち仕事やデスクワークなど長時間同じ姿勢でいると血流が悪くなり、むくみやすくなります。

上坂さん

食塩は塩素とナトリウムが結びついた「塩化ナトリウム」を指し、体の中ではナトリウムの濃度を一定に保つ働きがあります。塩分をとり過ぎるとナトリウム濃度が上がり、これを薄めようと細胞と細胞の間に水分が溜め込まれていきます。この状態がむくみで、一時的に体重も増加します。

上坂さん

アルコールには利尿作用があるので、お酒を飲むことで体の水分が失われ、血液の濃度が上昇します。その結果、血管内に水分を取り込んで血液の濃度を低くしようと働き、取り込んだ水分がむくみの原因になると言われています。加えて、お酒を飲む時は、塩分の高い食事やおつまみを一緒にとることが多いので、むくみに拍車をかけます。

上坂さん

座り仕事や立ち仕事のように同じ姿勢でいると血流が悪くなり、足の血液が滞ってしまい、むくみの原因になります。

上坂さん

朝起きて目や顔がむくんでいる場合は、前日に摂取した塩分やアルコールが原因のことが多いです。一方、午後以降に足にむくみがある場合は、長時間同じ姿勢でいることや、窮屈な靴や下着を身につけることが原因と考えられます。また、むくみには大きな病気が隠れていることがあるので、数日間続く場合は病院に行くことをおすすめします。

上坂さん

「カリウム」が多い食材を食べるようにしましょう。ナトリウムは細胞外の水分に多く含まれますが、カリウムは細胞内の水分に多く含まれています。私たちの体は、この細胞の内側と外側のカリウム・ナトリウムの濃度を常に一定となるよう調節されています。むくみが気になる場合は、カリウムを摂ることでナトリウムの排泄を促し、むくみの解消につながります。一方で、カリウムが不足してしまうとむくみや高血圧の原因になってしまいます。

上坂さん

カリウムは、大豆や海藻類、アボカド、イモ類、野菜や果物に多く含まれています。カリウムは水に溶けやすく、加熱によって損失しやすいミネラルなので、できるだけ生で摂取してください。外食などで塩分が高い食べ物を摂取した時は、生野菜のサラダやカットフルーツなどを積極的に食べるのがよいですね。

上坂さん

食酢や柑橘類に多い「クエン酸」、キュウリやスイカなどウリ科の食品に多い「シトルリン」は、体内の水分代謝を促して血行も促進するので、むくみ予防・改善に働きます。ちなみに、これらは疲労回復にも働く成分です。

上坂さん

むくみは同じ姿勢でいると筋肉の動きが鈍くなり、血流が悪くなることでも起こります。運動不足は筋力が低下するため、むくみやすい体になります。運動で血流を良くし、筋力をアップさせておくことはむくみ予防につながります。

上坂さん

湯船につかることで、血液やリンパの流れが良くなります。例えば、「エプソムソルト」は硫酸マグネシウムのことですが、湯船に入れることで体を温めて血流を良くし、むくみ予防に役立ちます。マグネシウムは筋肉の働きに関与するミネラルで、経皮吸収にも繋がります。ついでに入浴時や入浴後に自分でマッサージをするのもいいですね。

上坂さん

ストレスがたまると暴飲暴食につながります。なるべくストレスを溜めないようにするのもむくみ予防と言えます。例えば、運動はストレスの発散にもなるので、自分が無理なくできる運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

上坂さん

塩分の高い食べ物やアルコールは、むくみの原因ばかりではなく血管や心臓、肝臓、腎臓、胃など全身に大きな負担をかけてしまいます。普段から薄味に慣れておいて、アルコールを適量で抑えつつ野菜をしっかり摂ることは病気予防の基本です。食事と運動、入浴と休息などを見直すきっかけになってもらえたら嬉しいです。