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糖尿病予防レシピ:刺身のニラ醤油漬け

 更新日:2023/10/20

さばやいわし、あじなどの青魚に豊富に含まれるのが、DHAEPAといったオメガ3系(n-3系)脂肪酸です。これが、インスリンの分泌を促進する働きが期待できるため、血糖値の上昇を抑え糖尿病の予防が期待できます。また、熱に弱くて酸化しやすいという特徴があるため、刺身やカルパッチョのように生で食べるのがおすすめです。そこで、今回は青魚のお刺身を使用したレシピをご紹介します。また、ニラには、脂質を減少させる硫化アリルや血糖値の上昇を抑えるカリウムや食物線維も豊富に含まれているため、糖尿病予防が期待できます。

亀崎 智子

監修管理栄養士
亀崎 智子(管理栄養士)

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京都府立大学の管理栄養士養成過程を卒業後、大阪の食品製造会社の製造現場にて勤務。その後、地元福岡に戻り、食品会社にて商品企画や某コンビニの新商品開発に携わる。妊娠を機に退職後、「かめごはんの料理教室」を主宰し、主に無添加ふりかけ講座やファスティングの講座を開催し、食べ方と出し方についてお伝えしている。加えて、根本原因にアプローチして施術をするセラピストとしても活動中。

【栄養価】

1人分:77.5kcal
たんぱく質:11.0g
脂質:3.3g
食物繊維:0.56g
糖質:1.9g
食塩:1.6g

【材料】

【2人分】
・青魚の柵:1つ
※刺身の盛り合わせやすでにスライスされているものでも可
・大葉:4枚
・みょうが:1個
(ニラ醤油)大さじ1
・ニラ:1束
・にんにく:1かけ
・醤油:適量
・ごま油:適量

作り方

① ニラは洗って水気を切ったら、粗みじんにする。にんにくは皮をむいてから薄くスライスする。

※ニラに含まれる硫化アリルは脂質を減少させ、カリウムは血糖値を下げたりインスリン働きを高めたりする効果が期待できます。にんにくにも硫化アリルは含まれています

② 保存容器に①を入れて、ひたひたになるくらいまで、醤油を注ぐ。

③ フタをするように、ごま油を表面にまわしかける。

④ 水で青魚の柵を洗い、キッチンペーパーなどで水気を切り、食べやすい大きさにカットする。

※EPAやDHAが豊富に含まれている青魚は、糖代謝の改善に働くことで糖尿病の予防が期待できます

⑤ 大葉とみょうがを水で洗い、水気を切ったら大葉は千切りに、みょうがは小口切りにする。

※大葉に含まれるロスマリン酸(ポリフェノールの一種)は、食後血糖値の上昇を抑えてくれる働きが期待できます

⑥ カットした青魚をボウルに入れて、ニラ醤油を大さじ1加えて、まんべんなく絡まるように混ぜ合わせる。

⑦ ⑥を器に盛り付けて、⑤をトッピングしたらできあがり。

亀崎さん

監修管理栄養士からのコメント:
亀崎 智子さん(管理栄養士)

そのまま食べてもごはんの上にトッピングして漬け丼にして食べるのもよいでしょう。ニラ醤油は冷蔵庫で約1ケ月保存可能です。また、ニラや醤油が減ってきたり、なくなったりした場合には、そのまま追加して使用しても大丈夫です。

この記事の監修管理栄養士