貧血におすすめの食材とは？ 鉄分が補給できるおすすめのメニューを紹介

川島さん

貧血は身体に酸素を運ぶヘモグロビンが少なくなり、身体が酸素不足になることで、大きく4種類に分けられます。ヘモグロビンを作る材料の鉄分が不足することで起こる「鉄欠乏性貧血」、赤血球を作る時に必要なビタミンB12や葉酸の不足によって起こる「巨赤芽球性貧血」、赤血球だけでなく全ての血球が減少する病気である「再生不良性貧血」、過度な運動などにより赤血球が壊れる病気である「溶血性貧血」の4つですね。この中で最も多いのが「鉄欠乏性貧血」なので、今回はこちらに絞ってお話しします。

川島さん

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月経の時期に血液が失われることによる損失分を考慮して、月経期間中は推奨量が10.5mgに増えます。また、成長期は男女ともに必要量が増えるため、最も多い時期で10mg、月経のある女児は12mgと推奨量は増えます。妊婦も初期は2.5mg、中後期は9.5mg、授乳婦は2.5mgとそれぞれ付加量が定められています。

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正式名称は「鉄」と言い、必須ミネラルの一つで、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄とは動物性食品に多く含まれる吸収されやすい鉄のことで、非ヘム鉄とは植物性食品に多く含まれる吸収されにくい鉄のことです。

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動物性食品の中でもレバーや赤身肉、あさりなどに多く含まれています。1食当たりの量で見ると、豚レバー（50g）6.5mg、鶏レバー（50g）4.5mg、牛赤身肉（100g）2.8mg、あさり（50g）1.9mg、かつお（50g）1.0mgとなります。豚レバーなど1日の中で1回取り入れるだけで推奨量を補うことが可能なものもあります。

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植物性食品のなかでは豆製品、小松菜、ほうれん草などに多く含まれています。1食当たりの量で見ると、納豆（50g）1.7mg、豆腐（小1パック150g）1.2mg、小松菜（1/3束30g）0.9mg、茹でレンズ豆（20g）0.9mg、ほうれん草（1/3束30g）0.7mg、乾燥ひじき（1g）0.6mgとなります。毎日の食生活では植物性食品の方が取り入れやすいのですが、ヘム鉄と比べて吸収率が悪いので、食べ方に工夫が必要です。

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ビタミンCを一緒に食べることで吸収されやすくなります。特に非ヘム鉄は吸収率が低いので、組み合わせることで吸収率がアップします。また、たんぱく質は赤血球の材料にもなるほか、鉄と結びついて吸収を促進します。ヘム鉄を多く含む食材はたんぱく質も多いので、それらを積極的に取り入れることがおすすめです。ヘム鉄を毎日摂取するのが難しい場合は、非ヘム鉄と一緒にビタミンCが多く含まれる野菜や果物を献立に取り入れると効率的に摂取できます。

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非ヘム鉄はタンニンを一緒に摂ることで吸収が阻害されてしまいます。具体的にはコーヒー、緑茶、紅茶に多く含まれているため、食事中はこれらの飲み物を避け、飲みたい場合は食後2~3時間ほど時間をおくようにしましょう。

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ヘム鉄を多く含むレバーを使用したものがおすすめです。特に豚レバーは1食分で1日に必要な量のほとんどを補えるので積極的に取り入れましょう。レバニラは豚レバーに加えて比較的鉄の量が多いニラも摂取できます。

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牛赤身肉のメニューでは青椒肉絲がおすすめです。ピーマンにはビタミンCが多く含まれているので吸収率が上がります。また、ブロッコリーやパプリカ、菜の花などもビタミンCが多いので組み合わせとしてはおすすめです。炒め物のほかにもローストビーフと合わせてサラダにするのも良いでしょう。

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納豆や豆腐は含有量が多いだけでなくそのまま食卓に並べることができて取り入れやすい食材です。納豆の組み合わせとしてはビタミンCが多い万能ねぎを薬味としてたっぷり使う、良質なたんぱく質を含む卵と混ぜる、オムレツにするなどが効果的です。また、豆腐はゴーヤーチャンプルにするとゴーヤーから鉄分やビタミンCが摂れますし、豆腐ハンバーグや麻婆豆腐、肉豆腐などたんぱく質との組み合わせもしやすいのでおすすめです。
他にも含有量の多いレンズ豆はサラダやスープの具材として取り入れやすい食材なのでおすすめです。

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ビタミンCは熱に弱いので、主菜に組み合わせる時はできるだけ加熱時間を短くし、副菜として食べる場合はサラダやデザートとして食べると良いでしょう。また、パプリカやかんきつ類はミキサーにかけてドレッシングにもできるので、それをたっぷりかけるのもおすすめです。