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低GI食品はダイエットにいいって聞くけど、「GI値」ってなに?

公開日:2021/07/27

GI値」という言葉をよく耳にするようになりました。なんとなくGI値が低いとダイエットにいいと思っている方も多いと思います。このGI値は、私たちの血糖値コントロールに大きく関係しているものなのです。今回は、GI値とダイエットの関係について「管理栄養士」の宮崎さんに解説していただきました。

宮﨑 奈津季

監修管理栄養士
宮﨑 奈津季(管理栄養士)

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女子栄養大学実践栄養学科出身。介護食品メーカーで営業職に2年間従事した後、独立。 フリーランスの管理栄養士として、 菓子メーカーの営業代行・商品開発、料理動画サービスのレシピ開発、撮影、記事執筆・監修を行う。糖質オフの料理本の栄養計算や監修などの経験もあり。管理栄養士、薬膳コーディネーター。

GI値とは食後の血糖値の上昇を示す指標

GIとは食後の血糖値の上昇を示す指標

編集部編集部

GI値とは何ですか?

宮﨑 奈津季宮﨑さん

GIとは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示すもので、食品ごとのその値をGI値と呼んでいます。GI値が高いほど血糖値が急激に上昇しやすく、低ければ血糖値の上昇が緩やかになります。近年では、低GI食品が肥満やメタボリックシンドロームの予防と改善に効果が期待できるとして注目されています。

編集部編集部

低GI食品には定義がありますか?

宮﨑 奈津季宮﨑さん

低GI食品は、GI値が55以下のものとされています。また、56~69のものが中GI食品、70以上のものが高GI食品になります。

編集部編集部

低GI食品はダイエットにどのような効果があるのでしょうか?

宮﨑 奈津季宮﨑さん

低GI食品を食べると、血糖値は緩やかに上昇します。血糖値の上昇が緩やかだと、それを下げる「インスリン」の分泌量も少なく抑えることができます。インスリンは血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きもあるので、過剰なインスリンの分泌量を抑えることで、脂肪が蓄積されるのを防ぐことができるのです。

高血糖の危険性

高血糖の危険性

編集部編集部

血糖値が上昇する仕組みについて教えてください。

宮﨑 奈津季宮﨑さん

白米や食パンなどに多く含まれている炭水化物は、胃や十二指腸で消化されブドウ糖になります。このブドウ糖は血管内に取り込まれて肝臓へ運ばれた後に全身に送られますが、この時に血糖値が上昇しインスリンが分泌されます。このインスリンが分泌されてから血糖値が食事をする前の数値に戻るまでに約2時間かかるといわれています。また、高GI食品を食べた時だけではなく、早食いやドカ食い、食事の間隔が極端に短い、もしくは長い時にも血糖値は急激に上昇することがあります。

編集部編集部

血糖値の急激な上昇を繰り返すと、身体にはどのような影響があるのでしょうか?

宮﨑 奈津季宮﨑さん

体内でインスリンが分泌されても、血糖値の下がらない状態が続いてしまうこともあります。血糖値の正常範囲は食後2時間後までは140mg/dL未満、空腹時は70-110mg/dLの範囲内とされています。気になる方は健康診断などの結果を確認してみてください。

編集部編集部

血糖値が上昇したままの状態だと、どのような危険性がありますか?

宮﨑 奈津季宮﨑さん

高血糖状態が続くことで糖尿病になる危険性が高くなります。症状としては、喉が乾く、尿の量や回数が増える、体重減少、疲労感などです。また、糖尿病は放置しておくと、網膜症や腎症といった合併症を引き起こす可能性もあるので、気になる方は早めに病院を受診することをおすすめします。

低GI値食品を上手に取り入れる

低GI値食品を上手に取り入れる

編集部編集部

低GI食品にはどのようなものがありますか?

宮﨑 奈津季宮﨑さん

主食であれば、玄米やライ麦パンなどの精製されていないもの、また、大豆も低GI食品です。あとはきのこや海藻類、ほうれん草やブロッコリーなどの緑の野菜は低GI食品のものが多くなっています。果物であれば、グレープフルーツやプルーンが比較的低い傾向にあります。ピーナッツやアーモンドもGI値が低いので、間食におすすめです。

編集部編集部

血糖値を上昇しにくくする食べ方はありますか?

宮﨑 奈津季宮﨑さん

血糖値の上昇を抑えるには、食物繊維の多い食品と一緒に食べるのがおすすめです。食物繊維を多く含む食品を先に食べるなど、口にする順番も意識するとよりいいでしょう。最初に糖質の多い食品ではなく、食物繊維の多い野菜や海藻類、次にたんぱく質や脂質の多いおかずを摂取することで、急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。早食いにならないように、よく噛んで食べることも大切です。また、1日大さじ1杯程度のお酢を摂取すると、食後の血糖値の上昇が緩やかになるという報告もあります。意識してお酢を使った料理を選ぶのもいいですね。

編集部編集部

低GI食品を使ったダイエットは、どんな人におすすめですか?

宮﨑 奈津季宮﨑さん

血糖値が気になり始めた方にぜひおすすめしたいダイエット方法です。GI値を意識して上手く血糖値をコントロールできるようになると、ダイエット効果も期待できます。そのため、低GI食品を普段の食生活にしっかり取り入れて食事の管理ができる、もしくは家族などのサポートを得ることができる方にむいています。また、GI値を使ったダイエットは食事制限ではないので、しっかりご飯を食べてダイエットしたい方にもおすすめです。

編集部編集部

最後に、読者へのメッセージがあれば

宮﨑 奈津季宮﨑さん

低GI食品を上手に活用することで、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることができます。そのためには、食品の選び方や食べ方を工夫することが重要です。今回の記事を参考に、ぜひ自分の食生活に低GI食品を取り入れてみてください。また、食事だけではなく運動も同時に行うことで、太りにくい身体をつくることも大切です。

編集部まとめ

GI値とは食品に含まれる糖質の吸収度合いを示すものだとわかりました。低GI食品を活用したり、食べ方を工夫したりすることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができ、ダイエット効果も期待できます。血糖値が気になる方は、ぜひ一度取り入れてみることを検討してみてはいかがでしょうか。