生理痛を和らげるストレッチを紹介！生理痛が生じる原因も解説

そもそも生理痛とは？

生理痛は、月経（生理）の期間中にお腹や腰などで感じる痛みや不快な症状のことを指します。
この痛みは、子宮から月経血を体外に排出する過程で発生し、日常生活に影響を与える場合には「月経困難症」として治療の対象となります。
主な症状には、下腹痛、腰痛、食欲の低下、下痢、頭痛、疲労感、脱力感、めまい、動悸、いらいらや憂うつ感、不安感などがあります。
痛み止め（非ステロイド系消炎鎮痛剤）の服用、保温、栄養摂取、リラックスが一般的な対処方法です。
特に痛みが強い場合は、婦人科を受診することが推奨されます。

生理痛が起こる原因

では、生理痛が起こる原因は何でしょうか。詳しく解説していきます。

プロスタグランジンの生成量が多い

生理痛が起こる主な原因の1つはプロスタグランジンの生成量が多いことです。
プロスタグランジンは、子宮を収縮させて、はがれ落ちた子宮内膜を血液とともに体外に排出する役割を果たします。このプロスタグランジンの生成量が多いと、子宮の収縮が過剰になり、陣痛のような下腹部や腰の痛みが生じます。
さらに、プロスタグランジンの一種には痛みを強める働きもあり、頭痛や腰痛の原因になることがあります。
この過剰なプロスタグランジンの生成は、生理痛の程度を高める可能性があり、特に日常生活に影響を与えるほどの痛みを感じる場合、医療機関での診断と治療が必要です。

冷え

体の冷えは、生理痛の発症リスクを高める一因とされています。
冷えは、血行不良や筋緊張を引き起こし、これが結果として子宮の過度な収縮や痛みを生じさせます。
冷え性の女性は特に、生理痛に悩まされるケースが多いとされています。
冷えによる血行不良は、子宮が過度に収縮することで生理痛が引き起こされやすくなります。
普段から血行が悪いと、子宮の収縮が強くなり、痛みが増す可能性が高まるのです。
このように、冷えと生理痛は密接な関係にあり、冷え性の改善が生理痛の軽減につながる可能性があります。
対策としては、冷たい飲み物や食べ物を控え、暖房や厚着で体温を適切に保つことが基本です。
また、温かい飲み物やスパイスの効いた食べ物で体を内側から温める方法も役立つとされています。
生理痛の予防や軽減には、日常生活の中での冷え対策が重要であると言えるでしょう。

血行不良

前述した通り、血行不良も生理痛の1つの重要な原因とされています。
具体的には、子宮が過度に収縮することで生理痛が発生しますが、この子宮の収縮は経血を体外に排出するために必要なプロセスです。
血行が悪いと、子宮の過度な収縮が引き起こされ、それが生理痛を悪化させる可能性があります。
血行不良の原因は多岐にわたり、ストレスもその1つです。
この問題は、日常生活の中での注意点や改善策によっても緩和される可能性があります。
例えば、適度な運動によって血行を良くする、ストレスを避けるなどの生活習慣の見直しが大切です。
また、特定の食生活や冷たい飲み物も血行不良を引き起こす可能性があるため、これらにも注意が必要です。
血行不良が生理痛に与える影響は、個々の体質や生活習慣によっても変わる可能性がありますが、基本的には血行を良くすることで、生理痛の緩和が期待できるでしょう。

骨盤が歪む

生理痛の原因として、骨盤の歪みも挙げられます。
骨盤には多くの筋肉が付着しており、その歪みによって筋肉に無駄な緊張が生じることがあります。この緊張が生じると、子宮をはじめとした臓器への血液供給が減少し、生理痛の発症リスクが高まるとされています。
特に、長時間のデスクワークなどが原因で骨盤が歪む可能性が高く、それが生理痛を引き起こすこともあるのです。
このような骨盤の歪みは、日常生活の姿勢や運動不足、ストレスなどによっても引き起こされます。
そのため、骨盤矯正や適切なストレッチ、リラクゼーションを取り入れることで、生理痛の予防や緩和が期待できるでしょう。
特に、骨盤周りの筋肉を意識したエクササイズは、生理痛だけでなく、その他の骨盤周りの問題にも役立つとされています。

自律神経が乱れる

自律神経は交感神経と副交感神経から成り立っており、ストレスや疲労が原因で乱れることがあります。
自律神経の乱れによって交感神経が優位になると、血管が収縮し血行が悪くなります。
結果として、子宮などの臓器への血流が減少し、生理痛の発症リスクが高まるのです。
自律神経の乱れは、身体全体の回復力も低下させるため、生理痛が慢性化する可能性もあります。
このような状態を改善するためには、ストレス管理や適度な運動、良い睡眠が必要です。
また、専門の医療機関での診断と治療も考慮に入れるべきです。

月経困難症とは

月経困難症（dysmenorrhea）は、月経（生理）の期間中に病的な症状が現れる状態を指します。
この症状は大きく分けて、何らかの病気が原因で起こる「器質性月経困難症」と、特定の病気が原因でない「機能性月経困難症」の2つに分類されます。
器質性月経困難症は、子宮筋腫や子宮腺筋症、子宮内膜症などの病気が原因であり、月経以外の時期にも痛みが生じることがあります。
一方で、機能性月経困難症は、月経の血液を排出するために子宮が収縮する物質、プロスタグランジン（PG）の分泌が多すぎることや、子宮の出口が狭いことが主な原因です。
症状は主に月経時の腹痛や腰痛があり、診断には内診や超音波検査、血液検査などが行われます。
治療法は痛みの原因に応じて、非ステロイド抗炎症薬やホルモン剤が用いられます。

生理痛とストレッチの関係

生理痛は多くの女性にとって避けられない問題であり、その原因は多岐にわたります。しかし、ストレッチや軽い運動が生理痛の軽減に役立ちます。
骨盤周辺の血行促進：
生理痛の1つの原因は骨盤周辺の血行不良です。特に、骨盤内の筋肉が硬くなると、痛みが増加する可能性があります。
ストレッチや軽い運動は、これらの筋肉をほぐし、血行改善が期待できます。例えば、腰をゆっくりと回す運動や、膝を交互に倒すストレッチなどがおすすめです。
自律神経の調整：
ストレッチは心身を落ち着かせる可能性があり、自律神経を整えます。これが生理中の不快な症状を和らげる可能性があります。
継続は力：
日常生活でストレッチを習慣化することで、生理痛の予防や軽減が期待できます。負担にならない軽いストレッチを選び、継続することが重要です。
ストレッチポールの活用：
ストレッチポールという道具を使うと、さらに良いでしょう。このポールを使って腰回りの筋肉をほぐし、骨盤や股関節の位置を正す運動ができます。
ストレッチによる生理痛の軽減は、科学的にも支持されつつあり、今後の研究に期待されています。

外出先や勤務先でできるストレッチ

ここからは様々なストレッチについて紹介します。まずは、外出先や勤務先でもできるストレッチについてです。

腰回し

オフィスや外出先でも手軽にできる「腰回し」ストレッチは、骨盤や股関節周りの筋肉をほぐし、血行改善が期待できます。
具体的な方法としては、両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を腰に当てます。その状態で、円を描くように腰をゆっくりと回すことが推奨されています。
この動作を左右5回ずつ、1日3セット程度行うと良いとされています。
ポイントとしては、骨盤の動きを意識しながら行うことが重要です。
このストレッチによって、骨盤内の血流が改善され、生理痛が軽減される可能性があります。特に日常忙しく、なかなか時間が取れない方におすすめです。
注意点として、食後2〜3時間は避け、生理痛がひどいときはこのストレッチを行わないようにしましょう。
無理せず、気持ちがいいと思う範囲で行うことが推奨されています。

骨盤揺らし

まず、イスに浅く座り、背中を伸ばします。
次に、息を吐きながらお腹をへこませ、背中を丸めて骨盤を後ろに傾けます。
この動きを10セット繰り返します。
このストレッチによって、骨盤周りの筋肉が柔らかくなり、血行が改善される可能性があります。
また、骨盤の位置が正しくなることで、その他不調の改善が期待できます。
注意点としては、生理痛が非常にひどい場合や、何らかの医療的な制限がある場合は、医師の診断を受けることが重要です。

かかと・つま先上げ運動

かかと・つま先上げ運動は非常にシンプルで、座った状態でも立った状態でも行えます。
まず、足の裏全体を床にしっかりとつけ、背筋を伸ばします。
次に、かかとを床から持ち上げて5秒キープ。
その後、かかとを下ろし、今度はつま先を持ち上げて同様に5秒キープします。
この動作を5〜10セット繰り返すことで、足元から血流が改善され、骨盤周りの筋肉もほぐれます。
この運動のメリットは、道具が不要であり、場所を選ばずにできる点です。
また、短時間でできるため、忙しい日常でも取り入れやすいです。
ただし、生理痛が非常にひどい場合や体調がすぐれない時は、無理せずに他の方法を試してください。

もも上げ運動

もも上げ運動は、イスに座った姿勢から行う簡単なストレッチです。
骨盤周りの筋肉を動かすことで、子宮周りの冷えや骨盤の歪みの改善が期待できます。
具体的には、座った状態で片方のももを持ち上げ、膝を曲げて上げ下げします。この動作を数回繰り返し、反対側も同様に行います。
注意点としては、腰が丸くならないように心掛けることが重要です。
腰を丸めると、骨盤の位置が変わり、ストレッチの働きが減少する可能性があります。
また、体調に合わせて運動の強度を調整し、痛みが生じた場合は無理に続けずに中止するようにしましょう。

自宅でリラックスしながらストレッチ

続いて、自宅で行うストレッチについて紹介します。

バタフライのポーズ（股関節ほぐし）

自宅で行うストレッチの1つとして、「バタフライのポーズ（股関節ほぐし）」があります。
このポーズは、床に座り、両足の裏を合わせてお腹の方に引き寄せるところから始まります。
その後、息を吐きながら股関節から上体を前に倒し、ゆっくりと元の位置に戻します。
バタフライのポーズは、股関節周りの筋肉をほぐし、血行改善が期待できます。
特に生理痛がある場合、骨盤内の血流が滞ると痛みが強まるため、このようなストレッチがおすすめです。
このポーズは、無理なく行える範囲で行うことが推奨されています。

ねこのポーズ

「ねこのポーズ」は、四つんばいの姿勢から始まり、息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら背中を反らせる動きを繰り返します。
この動きは、背中や腰、そして腹部の筋肉に働きかけ、緊張を解きほぐします。
ねこのポーズは、自律神経のバランスを整える可能性があります。生理痛は、自律神経の乱れによっても引き起こされることが多いといわれています。
また、呼吸に合わせて行うことで、心身を落ち着かせる働きも高まり、痛みを和らげることが期待できます。
ただし、生理痛が非常に強い場合や、何らかの健康上の問題がある場合は、医師の診断を受けることが重要です。

寝ながらできるストレッチ

最後に、寝ながらできるストレッチについて紹介します。

赤ちゃんのポーズ

赤ちゃんのポーズは、寝ながらできるストレッチの1つであり、非常にシンプルです。
まずは仰向けになりながら両手で両ひざを抱え、お腹に引き寄せます。
その後、頭を持ち上げて、膝とあごを近づけます。この動作をゆっくりと3回呼吸しながら行い、手をほどいて体を伸ばします。
このポーズのポイントは、両手で両膝を抱えたときに、お尻（殿筋）が伸びるのを感じることです。
このストレッチは、骨盤周りの筋肉をほぐし、血行促進が期待できます。
注意点としては、無理なく、自分が心地よいと感じる範囲で行うことが重要です。
生理痛が非常に強い場合は、このストレッチを避けることも推奨されています。

おしりの筋肉ストレッチ

おしりの筋肉ストレッチは、まず仰向けに寝て足を肩幅に広げ、両膝を立てます。
次に、ゆっくりと息を吐きながら腰を持ち上げます。最後に、息を吸いながら腰を床に降ろしていきます。
この動作を5〜10セット行うと良いとされています。
腰を持ち上げる際には、お尻の筋肉に力を入れることがポイントです。
このストレッチによって、お尻周りの筋肉が柔らかくなり、血流が改善される可能性があります。その結果、生理痛の緩和が期待できます。
ただし、背中や腰に痛みを感じた場合は、すぐにストレッチを中止し、医師の診断を受けることをお勧めします。

弓のポーズ

「弓のポーズ」と呼ばれるストレッチは、骨盤の歪みを矯正し、血行促進が期待できます。
このストレッチはうつ伏せの姿勢から始めます。
まず、左の足首を左手でしっかりと掴みます。
次に、深呼吸をしながら上体と足を持ち上げ、背中をしっかりと伸ばします。
この状態を5〜10回呼吸しながらキープし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を左右の足で3セットほど行います。
注意点としては、床にある方の手は力を入れず、自然な状態で置いておくことが推奨されています。
また、体調が悪い場合や痛みを感じたら、無理せずにストレッチを中止してください。

足パカストレッチ

足パカストレッチは、仰向けに寝て両膝を立てた状態から始めます。
次に、足を左右に開いて足裏を合わせます。
このポーズをキープする際には、頭の上で両肘を抱えた姿勢を維持します。
このストレッチは、股関節を柔らかくし、血行も促進されるので、生理痛を和らげる可能性があります。
深呼吸をしながらゆっくりとこのポーズをキープすることで、心身を落ち着かせる効果が期待できます。

まとめ

ここまで生理痛を和らげるストレッチについてお伝えしてきました。生理痛を和らげるストレッチの要点をまとめると以下の通りです。
・生理痛の原因は、プロスタグランジンの生成量が多いことや、体の冷え、血行不良、骨盤が歪むこと、自律神経が乱れることなどがある
・生理痛とストレッチは深く関係しており、ストレッチをすることで、骨盤周辺の血行促進や、自律神経の調整が期待できる
・生理痛を和らげることが期待できるストレッチは、腰回しや骨盤揺らしなどの簡単なものから、ねこのポーズやおしりの筋肉ストレッチなど様々なものがある
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。