高血圧の方が「うどん」を賢く食べる方法とは？薄味でも満足できる作り方のポイント【管理栄養士解説】

塩分を減らすための実践的な方法

塩分摂取量を減らすことは、健康維持において重要です。外食時と家庭での調理、それぞれのシーンで実践できる塩分対策があります。

外食でうどんを食べるときの塩分対策

外食でうどんを注文する際には、いくつかの工夫で塩分を減らすことができます。まず、つゆを残すことを意識してください。つゆを全部飲まないだけで、塩分摂取量は大幅に減少します。

また、メニュー選びも重要です。かけうどんやざるうどんは、比較的塩分が少ない傾向があります。一方、鍋焼きうどんやカレーうどんは、つゆや煮汁が多く、塩分量も多めです。メニューを選ぶ際には、つゆの量が少ないものを選ぶと良いでしょう。

トッピングは天ぷらや練り物は塩分が多いため、野菜やきのこ、海藻などを選ぶことで、塩分を抑えることができます。また、薬味をたっぷり使うことで、つゆの味が薄くても満足感を得られます。

店員さんに「つゆを薄めにしてください」と頼むことも一つの方法です。対応できる店舗であれば、出汁で薄めたつゆを提供してもらえる場合があります。遠慮せずにお願いすることで、健康的な食事を楽しむことができるでしょう。

家庭で作るうどんの塩分調整法

家庭でうどんを作る場合には、塩分量を自分でコントロールできるという利点があります。市販のめんつゆを使う場合には、表示されている希釈倍率よりも薄めに作ることを検討してください。例えば、3倍濃縮のめんつゆを4倍や5倍に薄めることで、塩分を減らすことができます。

出汁を効かせることで、薄味でもおいしく感じられます。昆布と鰹節から取った出汁は、うま味成分が豊富で、塩分が少なくても満足感が得られます。出汁を取る時間がない場合には、無添加の出汁パックを活用することもできます。

また、減塩タイプのめんつゆや醤油を使用することも有効です。近年では、塩分を30から50%カットした商品が多く販売されています。これらを使うことで、手軽に塩分を減らすことができます。

さらに、酸味や辛味を活用することもおすすめです。レモンやすだち、ゆずなどの柑橘類を絞ると、爽やかな酸味が加わり、塩分が少なくても物足りなさを感じにくくなります。また、七味唐辛子やラー油などの辛味を加えることで、味にアクセントが生まれます。

家族全員で減塩を心がけることも大切です。子どもの頃から薄味に慣れていると、成人してからも塩分を控えめにする習慣が身につきやすくなります。家庭での食事が、長期的な健康の基盤となるでしょう。