うどんのGI値と血糖値の関係とは？賢い食べ合わせと調理の工夫を管理栄養士が解説！

うどんが血糖値に与える影響のメカニズム

うどんを食べると血糖値が上昇しますが、そのメカニズムを理解することで、血糖値のコントロールがしやすくなります。食品の特性と食後の血糖値変動について、科学的な視点から見ていきましょう。

GI値から見たうどんの特性

GI値(グリセミック・インデックス)は、食品を摂取した後の血糖値の上昇度を示す指標です。ブドウ糖を100としたとき、うどんのGI値は80〜85程度とされており、これは高GI食品に分類されます。ちなみに、白米のGI値は84程度、食パンは91程度です。

高GI食品は消化吸収が速く、食後短時間で血糖値が急上昇します。血糖値が急激に上がると、膵臓から大量のインスリンが分泌され、血糖値を下げようとします。しかし、過剰に分泌されたインスリンの作用により、血糖値は短時間で急降下し、低血糖状態に近づくことがあります。

この血糖値の急上昇と急降下は、身体に負担をかけます。頻繁に繰り返されると、膵臓の機能が徐々に低下し、インスリンの分泌能力が衰えていきます。また、血糖値が急降下すると、強い空腹感や疲労感を感じやすくなり、食べ過ぎにつながる可能性もあります。

一方、そばのGI値は54程度と中GI食品に分類されます。そばに含まれる食物繊維やルチンといった成分が、糖質の吸収を穏やかにするためです。血糖値の急上昇を避けたい場合には、うどんよりもそばを選ぶことが有効な選択肢となるでしょう。

食後血糖値の上昇を抑える食べ方

うどんを食べる際に、血糖値の急上昇を抑える工夫をすることは可能です。まず、食べる順番を意識することが重要です。はじめに野菜や海藻、きのこ類などの食物繊維を多く含む食材を食べ、次にタンパク質源となる肉や魚、卵、大豆製品を食べ、最後に炭水化物であるうどんを食べる順序が推奨されます。

食物繊維は胃腸内でゲル状になり、糖質の吸収を遅らせる働きがあります。また、タンパク質や脂質は消化に時間がかかるため、これらを先に摂取することで、うどんの消化吸収が緩やかになります。この食べ方は「ベジタブルファースト」と呼ばれ、糖尿病の食事療法でも推奨されています。

また、よく噛んでゆっくり食べることも大切です。早食いは血糖値の急上昇を招きやすく、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまう原因にもなります。1口あたり20〜30回程度噛むことを意識すると、食事にかかる時間が長くなり、血糖値の上昇も穏やかになるでしょう。

調理方法も工夫ができます。冷やしうどんのように、うどんを冷やして食べるとデンプンは「レジスタントスターチ」という消化されにくい形に変化します。レジスタントスターチは食物繊維と似た働きをするため、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。