ストレスで腸内環境が悪化する？ 意外と知らない「生活習慣」と腸の深い関係

生活習慣の改善で腸内環境を整える

腸内環境を整えるためには、食事やサプリメントだけでなく、生活習慣全般の見直しが不可欠です。睡眠、運動、ストレスマネジメントなど、日常生活のさまざまな要素が腸内環境に影響を与えます。

睡眠と腸内環境の関係

質の高い睡眠は、腸内環境を整えるうえで重要な役割を果たします。睡眠不足や不規則な睡眠パターンは、腸内細菌のバランスを乱し、悪玉菌を増やす要因になることが研究で示されています。睡眠中は副交感神経が優位になり、腸の蠕動運動が活発になるため、、十分な睡眠時間を確保することが腸内環境の維持に欠かせません。
成人の場合、1日7時間から8時間程度の睡眠を目安に、自分に合った休息を確保しましょう。就寝時刻を一定にし、寝る前のスマートフォンやパソコンの使用を控えることで、睡眠の質が向上します。また、寝室の環境を整え、静かで暗く、適温の状態を保つことも大切です。良質な睡眠を習慣化することで、腸内環境だけでなく全身の健康状態が改善されることが期待できます。
ただし、睡眠時間や睡眠の質には個人差があります。必要な睡眠時間は年齢や生活環境によって異なるため、自分に合った睡眠パターンを見つけることが大切です。また、睡眠障害がある場合は、医療機関での相談をおすすめします。

ストレスが腸に与える影響

ストレスを感じると、交感神経が優位になり、腸の蠕動運動が抑制されます。その結果、便秘や腹部の不快感が生じやすくなります。また、ストレスホルモンの影響により、腸内細菌の多様性が低下したり、バランスが崩れたりする可能性が指摘されています。
長期的なストレスは腸壁のバリア機能を弱める可能性があり、これによって全身の炎症や免疫機能の低下が起こり、さまざまな健康問題につながることがあります。ストレスが腸に与える影響を理解し、日常的にストレスをコントロールする工夫が必要です。
ただし、ストレスの影響には個人差があり、同じストレス要因でも身体への影響は人によって異なります。自分のストレス反応のパターンを理解し、適切に対処することが大切です。

適度な運動の効果

適度な運動は腸の蠕動運動を促進し、便通を改善する効果があります。また、運動によって血流が良くなることで、腸への血流が促進されることで、自律神経が整い、腸の働きがスムーズになります。激しい運動は必要なく、ウォーキングや軽いジョギング、ヨガなどの有酸素運動が効果的です。
健康日本21等の指標を参考に、まずは「今より毎日プラス10分」身体を動かすことから始め、週合計150分程度の活動を目指すとよいでしょう。運動習慣がない方は、まず短時間の散歩から始め、徐々に時間を延ばしていくとよいでしょう。また、腹部のマッサージやストレッチも腸の働きを活性化させるのに有効です。デスクワークが中心の方は、定期的に立ち上がって身体を動かすことを心がけることで、腸内環境の改善につながります。
ただし、過度な運動は逆にストレスとなり、腸内環境に悪影響を及ぼすこともあります。自分の体力や体調に合わせて、無理のない範囲で運動を続けることが大切です。また、基礎疾患がある方は、運動を始める前に医師に相談することをおすすめします。