食べすぎは逆効果? サーモン習慣を「週2回」にするだけで血管と脳が若返る理由
サーモンを健康的に摂取するためには、適切な量と頻度を守ることが大切です。成人の場合、1回の食事でサーモンを摂取する量は80g〜120g程度が適切とされています。これは刺身であれば6〜8切れ程度、焼き魚であれば1切れ分に相当します。厚生労働省や栄養学の専門家は、魚介類を週に2〜3回程度摂取することを推奨しており、サーモンもその一環として週に2回程度取り入れることで、オメガ3脂肪酸やビタミンDを効率的に摂取できると考えられています。栄養素の必要量は年齢や性別、活動量、健康状態によって異なるため、自分に合った摂取量を見つけることが重要です。
監修管理栄養士：
中西 真悠（管理栄養士）
2020年3月 女子栄養大学 栄養学部 実践栄養学科 卒業
2020年4月 株式会社野口医学研究所 入社
同年よりフリーの管理栄養士として活動開始、現在に至る
・法人向け健康経営支援サービスの立ち上げと推進（新規および既存顧客への営業活動を主導）
・食と健康に関する指導プログラムの実施（延べ2000人以上を対象にセミナーや測定会を通じて個別指導を実施）
・SNSでの情報発信によるブランディング
∟ Instagramにて食と健康に関する情報を発信し、フォロワー5万人超を達成
∟ 企業のSNS商品撮影代行やレシピ開発を400件以上実施
・サプリメントや雑貨のお客様相談室にてコールセンター業務を担当
・保険調査業務の実務を担当
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適切な摂取量と頻度の目安
サーモンを健康的に摂取するためには、適切な量と頻度を守ることが大切です。栄養素の必要量は年齢や性別、活動量、健康状態によって異なりますが、一般的な目安を知っておくことで、バランスの取れた食生活を実践できます。
1回あたりの摂取量
成人の場合、1回の食事でサーモンを摂取する量は80g～120g程度が適切とされています。これは刺身であれば6～8切れ程度、焼き魚であれば1切れ分に相当します。この量であれば、タンパク質やオメガ3脂肪酸を十分に摂取できる一方で、カロリーや脂質の過剰摂取を避けることができます。
子どもや高齢の方は、体格や消化能力に応じて量を調整することが望ましいでしょう。小学生であれば60g～100g程度（大人よりやや少なめ〜体格に合わせて大人と同等）、高齢の方は80g～100g程度を目安にすると良いとされています。また、他の食材とのバランスも考慮し、野菜や穀物、海藻類などと組み合わせることで、サーモンに不足している食物繊維やビタミンCを補い栄養素の相乗効果が期待できます。
週あたりの摂取頻度
厚生労働省や栄養学の専門家は、魚介類を週に2～3回程度摂取することを推奨しています。サーモンもその一環として、週に2回程度取り入れることで、オメガ3脂肪酸やビタミンDを効率的に摂取できると考えられています。毎日同じ食材を摂取するよりも、さまざまな種類の魚介類を組み合わせることで、栄養素のバランスが整いやすくなります。
また、調理方法によっても栄養素の摂取量が変わります。刺身や蒸し焼きは脂質が流出しにくく、栄養素を効率的に摂取できる方法です。揚げ物にすると油脂が追加されるためカロリーが増加しますが、たまに楽しむ程度であれば問題ないでしょう。自分の生活スタイルや好みに合わせて、無理なく続けられる摂取方法を見つけることが大切です。
まとめ
サーモンは良質なタンパク質やオメガ3脂肪酸、アスタキサンチン、ビタミン、ミネラルを豊富に含む栄養価の高い食材です。心血管系や脳機能、骨の健康、美容面での効果が期待される一方で、食べ過ぎによる脂質やカロリーの過剰摂取には注意が必要です。適切な摂取量と頻度を守り、他の食材とバランス良く組み合わせることで、健康維持に役立ちます。また、適切な保存方法を実践し、鮮度を保ちながら美味しく摂取することが大切です。日常の食事にサーモンを上手に取り入れ、豊かな食生活を楽しみましょう。なお、本記事で紹介した健康効果には個人差があり、年齢や基礎疾患、生活環境などの条件によって現れ方は異なります。気になる症状がある場合や、特定の疾患をお持ちの方は、専門家にご相談されることをおすすめします。
