ダイエットや筋トレにも！「サーモン」が含むBCAAとタンパク質が代謝アップに効くワケ

サーモンに含まれる主な栄養素

サーモンには良質なタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルがバランス良く含まれています。特に注目されるのが、オメガ3系脂肪酸と呼ばれる不飽和脂肪酸です。

タンパク質と脂質のバランス

サーモンには100gあたり約20g前後のタンパク質が含まれており、筋肉や臓器、皮膚などの組織を構成する材料として欠かせない栄養素です。タンパク質は体内で分解されてアミノ酸となり、さまざまな生理機能を支えます。特にサーモンに含まれるタンパク質は必須アミノ酸のバランスが良く、消化吸収率も高いといわれています。
サーモンのタンパク質は、単に量が多いだけでなく、筋肉合成に必要なロイシンやイソロイシン、バリンといった分岐鎖アミノ酸（BCAA）を含んでいる点も特徴です。これらのアミノ酸は、運動後の筋肉修復や基礎代謝の維持に関与しており、運動習慣のある人だけでなく、加齢により筋肉量が低下しやすい中高年層にとっても重要な栄養素とされています。

脂質については、サーモンの種類や部位によって含有量が異なりますが、一般的に100gあたり10g前後の脂質が含まれています。この脂質の大部分を占めるのがオメガ3系脂肪酸であり、EPAやDHAといった成分が豊富です。これらは体内で合成できない必須脂肪酸であるため、食事から摂取する必要があります。脂質は1gあたり約9キロカロリーと高エネルギーですが、サーモンの脂質は健康維持に有用な成分が多く、適量を摂取することで身体機能のサポートが期待できます。また、サーモンの脂質は「見た目の脂っこさ」に反して、細胞膜の柔軟性を保つ役割を果たす点が注目されています。細胞膜が柔らかく保たれることで、栄養素や老廃物の出入りがスムーズになり、全身の代謝効率が高まると考えられています。脂質は敬遠されがちな栄養素ですが、サーモンに含まれる脂質は、質の面で見ると日常的に摂取する意義が大きいといえるでしょう。

ビタミンとミネラルの種類

サーモンにはビタミンDやビタミンB群、ビタミンEなどが含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康維持に関わる栄養素です。日光を浴びることで体内でも生成されますが、食事からの摂取も重要とされています。サーモンは数少ないビタミンDを豊富に含む食材の一つであり、100gあたり約20〜30μg程度のビタミンDが含まれています。

ビタミンB群では、ビタミンB6やビタミンB12が豊富です。ビタミンB6はタンパク質の代謝に関わり、ビタミンB12は赤血球の形成や神経機能の維持に必要な成分です。ビタミンEは抗酸化作用を持ち、細胞の酸化ストレスから身体を守る働きがあるとされています。

ミネラルについては、セレンやカリウム、リンなどが含まれています。セレンは抗酸化酵素の構成成分であり、カリウムは体内の水分バランスや血圧の調整に関わります。リンはカルシウムとともに骨や歯の形成に必要な成分です。これらのビタミンやミネラルは、サーモンを日常的に摂取することで自然に補給できる点が魅力といえるでしょう。