なぜチーズは“1日2個”まで？管理栄養士が警告する、過剰摂取で体に起こる「危険な変化」

チーズの食べ過ぎによる健康リスク

チーズは栄養価の高い食品ですが、食べ過ぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。ここでは、過剰摂取によるリスクについて詳しく見ていきます。

脂質と飽和脂肪酸の過剰摂取

チーズには脂質が多く含まれており、100gあたり20〜35g程度の脂質を含むものが一般的です。脂質は1日のエネルギー摂取量の20〜30%を脂質から摂取することが推奨されていますが、チーズを食べ過ぎるとこの割合を超えてしまう可能性があります。
特に注意が必要なのが、チーズに多く含まれる飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸を過剰に摂取すると、血中のLDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）が増加し、動脈硬化のリスクが高まることが知られています。動脈硬化は心筋梗塞や脳卒中などの重大な疾患の原因となるため、飽和脂肪酸の摂取量には注意が必要です。ただし、乳製品の脂質については、近年の大規模な研究で心疾患リスクを必ずしも高めないという報告も増えています。
また、脂質の過剰摂取は体重増加にもつながります。エネルギー摂取量が消費量を上回る状態が続くと、余剰分が体脂肪として蓄積され、肥満を引き起こします。肥満は糖尿病や高血圧、脂質異常症などのメタボリックシンドロームの構成要素であり、さまざまな生活習慣病のリスク因子となります。チーズを楽しむ際は、量を意識し、1日あたりプロセスチーズなら1〜2個、スライスチーズなら1〜2枚（約20〜30g）を目安にしましょう。

塩分の過剰摂取と高血圧リスク

チーズには塩分が含まれており、種類によって含有量は異なりますが、100gあたりの塩分量は、プロセスチーズで約2.8g、ブルーチーズで約3.8g程度です。特にプロセスチーズやブルーチーズなどは塩分が多い傾向にあります。日本人の食塩摂取量の目標値は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満とされていますが、実際の摂取量はこれを上回っていることが多く、塩分の過剰摂取が問題となっています。
塩分を過剰に摂取すると、体内のナトリウム濃度が上昇し、それを薄めるために水分が保持されます。その結果、血液量が増加して血圧が上昇しやすくなります。高血圧は脳卒中や心疾患、腎臓病などのリスクを高める重要な因子であり、長期的な健康管理において血圧のコントロールは重要です。
チーズを日常的に食べる場合は、他の食事での塩分摂取量も考慮する必要があります。例えば、加工食品やインスタント食品、外食などは塩分が多い傾向にあるため、これらと組み合わせるとさらに塩分の総摂取量が増えてしまいます。チーズを食べる際は、塩分の少ないモッツァレラチーズやリコッタチーズを選んだり、食事全体での塩分バランスを意識したりすることが大切です。