刺身の「つま」には理由があった？ まぐろと一緒に摂りたい食材と栄養面でのメリットを解説

相性のよい食材との組み合わせ

まぐろは単独でも栄養価が高い食材ですが、他の食品と組み合わせることで栄養素の吸収を高めたり、健康効果を相乗的に引き出したりすることが期待できます。バランスのよい献立作りに活用できます。

ビタミンCを含む野菜との組み合わせ

鉄分の吸収は、鉄の種類や一緒に摂る食材によって左右されます。ビタミンCは、主に植物性食品に多い「非ヘム鉄」の吸収を助ける働きがあることで知られています。まぐろに含まれる鉄分は吸収されやすいヘム鉄が中心ですが、食事全体の中には非ヘム鉄も含まれるため、ビタミンCを含む野菜を組み合わせることで、食事全体としての鉄の利用効率を高める効果が期待できます。
大根やキャベツ、ブロッコリーなど、ビタミンCを多く含む野菜を添えることや、レモンや柚子などの柑橘類を少量絞ってかけると、風味が引き立つだけでなく栄養面でもバランスのよい組み合わせになります。刺身の付け合わせとして大根のつまが添えられるのは、見た目や食感に加え、こうした栄養的な相性の良さも理由の一つといえるでしょう。
さらに、ビタミンCの抗酸化作用は、まぐろに含まれる繊細な脂質（DHA・EPA）の酸化を抑える上でも有用です。
ビタミンCは加熱によって失われやすいため、生野菜や果物として取り入れるのが効果的です。刺身にサラダを添えたり、カルパッチョのように生の野菜や柑橘類を組み合わせたりすることで、彩りもよく食べやすい一品になります。なお、通常の食事から摂る分には問題ありませんが、サプリメントを併用する場合は、過剰摂取による胃腸の不調を避けるため注意が必要です。

アボカドやオリーブオイルとの相乗効果

まぐろに含まれるビタミンDやビタミンEは脂溶性のため、アボカドやオイルなどの脂質と一緒に摂ることで、体内への吸収率が高まります。アボカドに含まれる良質な脂質や、オリーブオイルのオレイン酸は、これらのビタミンの吸収を助けるだけでなく、抗酸化作用も持ち合わせています。
まぐろとアボカドを組み合わせた丼やサラダは、栄養バランスに優れた献立として注目を集めています。また、オリーブオイルとレモン汁でシンプルにマリネすることで、素材の味を活かしつつ栄養価を高めることができます。これらの組み合わせは、まぐろの脂質と相まって満足感のある食事となり、適度な脂質摂取にもつながります。ただし、アボカドやオリーブオイルもカロリーが高いため、全体の摂取エネルギーを考慮することが大切です。