その食べ方、実は損？やってはいけない「まぐろのNGな食べ方」3選【医師が解説】
まぐろを含む大型魚には、メチル水銀が蓄積されていることが知られており、過剰摂取は神経系に悪影響を及ぼす可能性があります。特に妊婦や授乳中の方、小さなお子さんでは摂取量に注意が必要です。ここでは、メチル水銀がどのように蓄積されるのか、そして対象者ごとの適切な摂取量について詳しく解説します。
監修管理栄養士：
中西 真悠（管理栄養士）
2020年3月 女子栄養大学 栄養学部 実践栄養学科 卒業
2020年4月 株式会社野口医学研究所 入社
同年よりフリーの管理栄養士として活動開始、現在に至る
・法人向け健康経営支援サービスの立ち上げと推進（新規および既存顧客への営業活動を主導）
・食と健康に関する指導プログラムの実施（延べ2000人以上を対象にセミナーや測定会を通じて個別指導を実施）
・SNSでの情報発信によるブランディング
∟ Instagramにて食と健康に関する情報を発信し、フォロワー5万人超を達成
∟ 企業のSNS商品撮影代行やレシピ開発を400件以上実施
・サプリメントや雑貨のお客様相談室にてコールセンター業務を担当
・保険調査業務の実務を担当
メチル水銀による健康リスク
まぐろを含む大型魚にはメチル水銀が蓄積されていることが知られており、過剰摂取は神経系に悪影響を及ぼす可能性があります。特定の集団では摂取量に注意が必要です。
メチル水銀の蓄積メカニズム
水銀は自然界や産業活動によって環境中に放出され、海洋ではメチル水銀という有機水銀の形に変化します。メチル水銀は食物連鎖を通じて魚類の身体に蓄積され、特に食物連鎖の上位に位置する大型魚ほど高濃度になる傾向があります。まぐろは食物連鎖の頂点近くに位置し、長期間にわたって小魚を捕食するため、身体にメチル水銀が蓄積しやすい魚種です。
メチル水銀は神経細胞に対して毒性を持ち、特に発達中の胎児や乳幼児の脳は感受性が高いため、妊婦（およびその可能性がある方）や授乳中の女性は摂取量に配慮する必要があります。ただし、まぐろの種類によっても水銀濃度が異なるため、選び方にも注意が必要です。
適切な摂取量と対象者ごとの注意点
一般成人においては、通常の食事でまぐろを摂取する程度であれば健康への影響は限定的と考えられています。しかし、毎日大量に摂取する場合や、まぐろ以外の大型魚も頻繁に食べる場合は、メチル水銀の摂取量が過剰になるリスクがあります。
妊娠を計画している女性や妊婦、授乳中の母親は特に注意が必要であり、まぐろの種類によっても水銀濃度が異なるため、クロマグロやメバチマグロなどの大型種は週に1回（約80g）程度を目安にするなど、摂取頻度を調節し、キハダマグロやビンナガマグロなど水銀濃度が比較的低い種類を選ぶことが推奨されます。子どもについても発達段階にあるため、過度な摂取は避け、多様な魚介類をバランスよく取り入れることが望ましいとされています。ただし、ツナ缶やキハダ、ビンナガ等は、通常の摂取で差し支えないとされています。不安がある場合は、かかりつけの医師や保健センターで相談することをおすすめします。
まとめ
まぐろは良質なたんぱく質や必須脂肪酸（DHA・EPA）が豊富で、日常の食事に取り入れやすい優れた食材ですが、メチル水銀の蓄積やアレルギーのリスクなど注意すべき点も存在します。適切な摂取量を守り、鮮度管理を徹底することで、まぐろの持つ健康効果を適切に享受できます。ビタミンCや脂質を組み合わせたバランスのよい食べ合わせや保存方法を実践し、日々の食生活に上手に取り入れることで、心身の健康維持に役立てることができるでしょう。気になる症状がある場合や、妊娠中などの特別な状況にある場合は、専門の医療機関や管理栄養士に相談することをおすすめします。正しい知識を身につけることで、まぐろは一生の健康を支える心強い味方になってくれるはずです。
