高たんぱくな「まぐろ」の健康効果と注意点とは？水銀リスクや食べ合わせも解説
まぐろは低脂質で高たんぱくな食材として知られており、身体づくりに必要な栄養素を効率的に摂取できる優れた食品です。赤身部分と脂の多い部分では栄養組成が異なるため、部位ごとの特徴を理解することで目的に応じた選び方が可能になります。ここでは、まぐろに含まれる主要な栄養素について、たんぱく質や脂質を中心に詳しく解説していきます。
監修管理栄養士：
中西 真悠（管理栄養士）
2020年3月 女子栄養大学 栄養学部 実践栄養学科 卒業
2020年4月 株式会社野口医学研究所 入社
同年よりフリーの管理栄養士として活動開始、現在に至る
・法人向け健康経営支援サービスの立ち上げと推進（新規および既存顧客への営業活動を主導）
・食と健康に関する指導プログラムの実施（延べ2000人以上を対象にセミナーや測定会を通じて個別指導を実施）
・SNSでの情報発信によるブランディング
∟ Instagramにて食と健康に関する情報を発信し、フォロワー5万人超を達成
∟ 企業のSNS商品撮影代行やレシピ開発を400件以上実施
・サプリメントや雑貨のお客様相談室にてコールセンター業務を担当
・保険調査業務の実務を担当
まぐろに含まれる主要な栄養素
まぐろは低脂質かつ高たんぱくな食材として知られており、身体づくりに必要な栄養素を効率的に摂取できる食品です。赤身部分と脂の多い部分では栄養組成が異なるため、部位ごとの特徴を理解することで目的に応じた選び方が可能になります。
たんぱく質と必須アミノ酸のバランス
まぐろの赤身には100gあたり約24〜26gのたんぱく質が含まれており、これは牛肉や鶏肉と比較しても遜色ない水準です。たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、髪などを構成する基本的な栄養素であり、身体の健康維持に不可欠な役割を担っています。特に注目すべきは、まぐろのたんぱく質が体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいる点です。
必須アミノ酸は食事から摂取する必要があるため、まぐろのように良質なたんぱく源を日常的に取り入れることは健康維持に重要です。また、まぐろのたんぱく質は消化吸収率が高く、効率的に身体に取り込まれることが報告されています。トレーニングを行う方や成長期の子どもにとっても有用な食材といえるでしょう。ただし、個人の活動量や年齢、健康状態によって必要なたんぱく質量は異なるため、全体の食事バランスを考慮することが大切です。
脂質と脂肪酸の種類
まぐろの脂質含有量は部位によって大きく異なり、赤身では100gあたり1〜2g程度ですが、トロと呼ばれる脂の多い部位では20g以上に達することもあります。注目すべきはその脂質の質であり、まぐろにはオメガ3系脂肪酸であるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれています。
これらの不飽和脂肪酸は体内で合成できないため、食事からの摂取が必須です。EPAは血液の流れをスムーズにする働きが期待され、DHAは脳や神経組織の構成成分として機能することが知られています。脂の多い部位を適度に摂取することで、これらの有用な脂肪酸を効率的に補給できます。ただし、脂質の摂取量は全体のエネルギーバランスと関連するため、日々の食事内容や運動習慣に応じて調整することが推奨されます。
まとめ
まぐろは良質なたんぱく質や必須脂肪酸（DHA・EPA）が豊富で、日常の食事に取り入れやすい優れた食材ですが、メチル水銀の蓄積やアレルギーのリスクなど注意すべき点も存在します。適切な摂取量を守り、鮮度管理を徹底することで、まぐろの持つ健康効果を適切に享受できます。ビタミンCや脂質を組み合わせたバランスのよい食べ合わせや保存方法を実践し、日々の食生活に上手に取り入れることで、心身の健康維持に役立てることができるでしょう。気になる症状がある場合や、妊娠中などの特別な状況にある場合は、専門の医療機関や管理栄養士に相談することをおすすめします。正しい知識を身につけることで、まぐろは一生の健康を支える心強い味方になってくれるはずです。
