「もやし」は”1日どのくらい食べても大丈夫”か？ 含まれる栄養素も管理栄養士が解説！

もやしとは？

日本では、平安時代に書かれた最古の薬草書『本草和名（ほんぞうわみょう）』に「毛也之（もやし）」として記載されており、当時は薬用として栽培されていたと伝えられています。
もやしは種類ごとに食感や風味が異なり、料理の仕上がりにも大きく影響します。
それぞれの特徴を知っておくと、料理の幅がぐっと広がります。
以下では、代表的なもやしを紹介します。

◎緑豆もやし
最も一般的に流通しているもやしで、原料の緑豆は中国原産の「青小豆」とも呼ばれる豆です。
太めの軸で食べごたえがあり、みずみずしい食感が特徴です。
春雨の原料としても知られています。

◎黒まめもやし（ブラックマッペ）
シャキシャキした歯ごたえと、豆の自然な甘みが魅力のもやしです。
原料の黒豆（ブラックマッペ）は小豆に近い品種で、インドの「ナン」にも使われる豆です。

豆もやしとは？

韓国料理のナムルやチゲに欠かせない、大きな豆が付いたもやしです。
青森県・大鰐（おおわに）温泉では江戸時代から栽培されてきた歴史があり、豆の部分までおいしく食べられるのが特徴です。
歯ごたえがしっかりしており、加熱しても食感が損なわれにくい点が特徴です。
通常のもやしが「軽くてみずみずしい食感」を楽しむのに対し、豆もやしは「豆の旨みとしっかりした食感」を味わえます。

もやしは一日1袋まで食べて良い？

・もやしは1日1袋まで食べてよいのか
厚生労働省が推進している「健康日本21（第三次）」では、生活習慣病予防や健康維持のために、1日の野菜摂取量350g以上を目標としています。そのうち、緑黄色野菜を120g以上とし、残りを淡色野菜で補うことが推奨されています。
もやしは淡色野菜のひとつで、1袋あたり約200g前後のものが一般的です。そのため、1日1袋程度であれば野菜摂取量を補う選択肢のひとつといえるでしょう。ただし、もやしだけで野菜量を満たすのではなく、緑黄色野菜も組み合わせてバランスよく取り入れることが大切です。
また、炒め物やナムルなどにする場合は、調味料や油の使いすぎによって塩分や脂質が増えないよう注意しましょう。

・もやしの1日の上限量
もやしに明確な摂取上限は設けられていません。健康な方であれば、適量を食事の一部として取り入れる分には問題ないと考えられます。
ただし、一度に大量に食べると食物繊維の影響でお腹が張ったり、ゆるくなったりすることがあります。体調に合わせて量を調整し、さまざまな野菜や主菜・主食と組み合わせた食事を心がけることが重要です。

もやしに含まれる栄養素

アスパラギン酸

アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、スタミナ維持や疲労回復を助ける働きがあります。
もやしの中でも特に大豆もやしに多く含まれているのが特徴です。
そのほかにも、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが体内で働きやすいように手助けをしたり、アンモニアの排出やたんぱく質づくり、記憶や学習に関わる脳の働きにも関与していると言われています。
また、食品添加物としても使われ、うま味を生み出す成分としても知られています。

カリウム

カリウムはミネラルの一種で、心臓や筋肉の働きをサポートし、血圧の安定にも役立つ成分です。
余分なナトリウムを体外へ排出しやすくするため、塩分を摂りすぎた日の調整役としても頼りになります。
また、水分バランスの維持にも関わっているため、むくみが気になる方にも適した栄養素です。

食物繊維

食物繊維は腸の働きを整えたり、小腸での栄養吸収をゆるやかにして食後の血糖値の急な上昇を抑える働きをしてくれます。
もやしには腸内環境を整え、血糖値やコレステロールの上昇を抑える働きが期待できる水溶性食物繊維と便のかさを増やして腸を刺激し、便通を促すことで便秘の改善に役立つ不溶性食物繊維どちらも含まれています。
特に多く含まれるのは不溶性食物繊維です。

葉酸

もやしに含まれている葉酸はビタミンB群のひとつで、赤血球をつくるために欠かせないことから「造血のビタミン」と呼ばれています。
貧血を防ぐ働きのほかにも、口内炎の予防や病気への抵抗力を高める作用も期待できます。
また、葉酸は細胞の増殖を支えるDNAの合成に関わっており、特に妊娠初期の胎児の成長にとても大切な役割をしています。

ビタミンC

もやしには抗酸化作用のあるビタミンCが含まれており、体内で過剰に発生すると細胞を傷つけ、老化や病気のリスクを高める要因となる活性酸素から細胞を守る役割があります。
また、ビタミンCは皮膚や腱、軟骨などをつくるコラーゲンの生成に欠かせない栄養素で、不足すると血管がもろくなる要因となり、出血しやすくなることがあります。