「ビタミンCを過剰摂取すると現れる症状」はご存知ですか？管理栄養士が解説！

「ビタミンC」とは？

水溶性ビタミンの一つで、化学名をアスコルビン酸といいます。
皮膚・血管・骨などを作るのに不可欠なコラーゲンの生成を助け、肌の健康維持、骨の形成に必要な栄養素です。毛細血管、歯、軟骨を正常に保ち、皮膚のメラニン色素の生成を抑制する働きがあります。
また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑え細胞の老化を防ぐことから、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中、がんなどの酸化ストレスに由来する疾患の予防効果があります。
この他にも、白血球の働きを強化して免疫力を高め、腸管での鉄や銅の吸収を助けます。
ビタミンCは体内で合成することができないので、食事から摂取することが必要です。主に野菜や果物、いも類から摂取することができます。

ビタミンCの一日の摂取量

男女ともに15歳以上は一日あたり100㎎を摂取することが推奨されています。授乳中の女性には付加量が設定されており、妊娠中は一日あたり110㎎、授乳中は一日あたり145㎎摂取することが推奨されています。
喫煙者ではビタミンＣの吸収率が低下するため同年代の推奨量以上の摂取が推奨されています。
また、ビタミンCの吸収率は、一日の摂取量が200㎎程度までは90%と高く、1g以上になると50％以下になりますので、たくさん摂取したからといって、すべてが吸収されるわけではありません。

ビタミンCを過剰摂取すると現れる症状

吐き気、下痢、腹痛

ビタミンCは過剰摂取しても消化管からの吸収率が低下し、尿中に排泄される量が増えるため、健康被害は低いと言われています。
サプリメントで大量に摂取すると、人によっては、吐き気、下痢、腹痛の症状が現れることがあります。

腎蓚酸結石

健康な人が、ビタミンCを過剰摂取しても消化管からの吸収率が低下し、尿中排泄量が増えるため、健康被害は低いと言われていますが、腎機能障害がある人が、数ｇのビタミンＣを摂取すると、腎蓚酸結石のリスクが高まると言われています。

ビタミンCの効率的な摂取方法

ビタミンCと一緒に摂取すると効果を上げる栄養素・食品

全身に酸素を運ぶ働きをする栄養素である鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄があり、植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」はそのままでは体内に吸収されにくいため、ビタミンCと一緒に摂取すると、鉄の吸収率が高くなります。
ほうれん草や小松菜のおひたしにゆずの果汁をかけたり、食後のデザートに果物を食べたりするなどが、おすすめです。
また、ビタミンEは体内で発生する活性酸素から身体を守る働きがありますが、役割を終えると、効力が弱まります。そこで、一緒にビタミンCを摂取すると、働きが弱くなったビタミンEをビタミンCが再び活性化させてくれるという働きがあります。

ビタミンCと一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品

ビタミンCは水に溶けやすく熱にも弱いため、長時間水にさらしたり、茹でたりすると大幅に減少します。
野菜は新鮮なものや、旬のものを選ぶようにすると、ビタミンCの含有量が多いので効率よく摂取できます。

ビタミンCの効果を高める摂取タイミング

ビタミンCは水溶性のため、体内に蓄積されないので、朝昼夜の3回の食事でこまめに摂取することが大切です。空腹時に摂取すると、すぐに吸収され代謝されてしまう可能性があるので、食後に摂取することをおすすめします。
また、サプリメントなどで摂取される方も、食事と同じように朝昼夜の3回に分けて、こまめに食後に摂取することをおすすめします。