「ビタミンCが一番多い食べ物」は何かご存知ですか？管理栄養士が解説！

「ビタミンC」とは？

水溶性ビタミンの一つで、化学名をアスコルビン酸といいます。
皮膚・血管・骨などを作るのに不可欠なコラーゲンの生成を助け、肌の健康維持、骨の形成に必要な栄養素です。毛細血管、歯、軟骨を正常に保ち、皮膚のメラニン色素の生成を抑制する働きがあります。
また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑え細胞の老化を防ぐことから、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中、がんなどの酸化ストレスに由来する疾患の予防効果があります。
この他にも、白血球の働きを強化して免疫力を高め、腸管での鉄や銅の吸収を助けます。
ビタミンCは体内で合成することができないので、食事から摂取することが必要です。主に野菜や果物、いも類から摂取することができます。

ビタミンCの一日の摂取量

男女ともに15歳以上は一日あたり100㎎を摂取することが推奨されています。授乳中の女性には付加量が設定されており、妊娠中は一日あたり110㎎、授乳中は一日あたり145㎎摂取することが推奨されています。
喫煙者ではビタミンＣの吸収率が低下するため同年代の推奨量以上の摂取が推奨されています。
また、ビタミンCの吸収率は、一日の摂取量が200㎎程度までは90%と高く、1g以上になると50％以下になりますので、たくさん摂取したからといって、すべてが吸収されるわけではありません。

ビタミンCの効果

抗酸化作用

ビタミンCは強い抗酸化作用を持ち、有害な活性酸素の働きを抑えて細胞の老化を防ぐことから、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中、がんなど酸化ストレスに由来する疾患の予防効果が期待されています。

免疫力を高める

白血球は免疫力において大きな役割を果たします。白血球にはビタミンCが含まれていて、感染を受けると急激に減少します。
ビタミンCは白血球の機能を高め、機能異常を改善したり、免疫系を効果的に働かせる役割をしています。ビタミンCを十分に摂取すると免疫力を高めることができます。

メラニン生成の抑制

紫外線を浴びすぎるとメラニンが過剰に増え、皮膚表面に蓄積してシミになりますが、ビタミンCがメラニンの過剰生成を抑えてくれます。
また、すでにあるメラニン色素を無色化する働きもあります。

皮膚や骨の健康を維持

ビタミンCは、細胞の組織にあるコラーゲンの合成に不可欠なビタミンで、コラーゲンには肌に張りをもたせる働きがあります。
また、骨の約90％はコラーゲンで構成されており、ビタミンCは不可欠な栄養素です。
ビタミンCを摂取すると、コラーゲンが生成され、皮膚や骨の健康を維持することができます。

ストレスへの抵抗力を高める

ビタミンCは、副腎に多く存在し、ストレス時に分泌されるホルモン「コルチゾール」の合成に必要な栄養素です。
ストレスを感じると、体はコルチゾールを分泌して心身を守ろうとしますが、その過程でビタミンCが多く消費されます。
そのため、ビタミンCを十分に摂取しておくことで、ストレスに対する抵抗力を維持しやすくなります。

ビタミンCの多い食品

ビタミンCの多い身近な食品ランキングは下記の通りです。

【1位】赤ピーマン、黄ピーマン

緑のピーマンに比べて甘みが多いのでサラダとしてそのまま食べるとビタミンCを効率よく摂取することができます。

【2位】ブロッコリー

ビタミンＣは茹でると水に流れ出てしまいますので、小房に切り分け電子レンジで加熱すると、効率よくビタミンＣを摂取することができます。
茹でる時は、ゆで汁はそのままスープや味噌汁として摂取すると良いでしょう。

【3位】ゴールドキウイフルーツ

そのまま皮をむいてカットするか、皮をむかずに半分にカットしてスプーンで摂取すると良いでしょう。

【4位】柿

皮をむいてカットし、そのまま摂取すると良いでしょう。

【5位】さつまいも、じゃがいも

いも類のビタミンCは、でんぷんで保護されていて、調理後の損失が少ないため積極的に摂取すると良いでしょう。