「ビタミンB12」を過剰摂取するとどうなる？効率的な摂取法も管理栄養士が解説！

「ビタミンB12」とは？

ビタミンB12は水溶性ビタミンの一種で、コバルトを含有する化合物（コバラミン）が補酵素※¹として機能し、アミノ酸代謝に関与します。主に造血作用や神経機能の維持に重要な役割を果たします。ビタミンB12は基本的に動物性食品に含まれているため、菜食主義者（ビーガン、ベジタリアン）の方は欠乏に注意する必要があります。ビタミンB12の欠乏により、巨赤芽球性貧血や脊髄及び脳の白質障害、末梢神経障害が起こります。補酵素とは、酵素（たんぱく質）の働きを助けて代謝を促進する物質です。私たちが食べたものを分解し、消化・吸収・排泄といった生命活動を円滑に行うために、酵素とともに働きます。

ビタミンB12の一日の摂取量

目安量は男女同量
・0～5か月 0.4μg/日
・6～11か月 0.9μg/日
・1～5歳 1.5μg/日
・6～7歳 2.0μg/日
・8～9歳 2.5μg/日
・10～11歳 3.0μg/日
・12歳以上 4.0μg/日
・妊婦、授乳婦 4.0μg/日

ビタミンB12を過剰摂取すると現れる症状

通常の食品を摂取している人で、過剰摂取による健康障害が発現したとの報告は見当たりません。これは、胃から分泌される内因子によって小腸からの吸収量が調節されているためと考えられています。また、サプリメント等による摂取においても、特殊な吸収機構を有し、体内への吸収量が厳密に調節されるため、健康障害の報告はありません。ビタミンB12は、胃から分泌される内因子を介した吸収機構が飽和すれば食事中から過剰に摂取しても吸収されません。また、大量（500μg/日以上）のシアノコバラミンを経口投与した場合でも、内因子非依存的に投与量の1%程度が吸収されるのみで、さらに、非経口的に大量（2.5μg/日）のシアノコバラミンを投与しても、過剰症は認められていません。このように、現時点でビタミンB12の過剰摂取が健康障害を示す科学的根拠がありません。

ビタミンB12の効率的な摂取方法

ビタミンB12と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

ビタミンB6や葉酸と一緒に摂取することで効果が高まります。一緒に摂取すると赤血球の合成で葉酸とともに働き、心筋梗塞や動脈硬化のリスクが高くなることで知られる血中ホモシステイン濃度を低下させる働きで、葉酸とビタミンB6とともに働きます。このように協力して働くビタミンもしっかりと摂取することをおすすめします。

ビタミンB12と一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品

過剰なアルコール、高カフェイン摂取はビタミンB12の吸収を妨げることがあるため、適量に留めることが重要です。また、高脂肪・高糖分の加工食品はビタミンB12の吸収に直接的な影響を与えるわけではないですが、全体的な栄養バランスを損なう可能性があります。

ビタミンB12の効果を高める摂取タイミング

ビタミンB12は、エネルギー生成や神経機能の維持に関与する栄養素です。特定の時間帯に摂取することで効果が高まるという明確な根拠はありませんが、毎日の食事の中で継続的に摂取することが大切です。日中の活動に備えるという意味では、朝食や昼食と一緒に摂るのも一つの方法です。