牛レバーより「ビタミンB12の多い食べ物」は？効果も管理栄養士が解説！

　公開日:2026/04/21

ビタミンB12が多い食べ物とは？メディカルドック監修医がビタミンB12を多く含む食品や効果などを解説します。

※この記事はメディカルドックにて『「ビタミンB12の多い食べ物」は何かご存じですか？不足すると現れる症状も解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。

監修管理栄養士：
田中志緒莉（管理栄養士）

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保育園、児童発達支援センターで7年勤務し、栄養管理や衛生管理、健康相談や試食会を担当。特に子どもからの味覚の形成に関わった。その後管理栄養士を取得し、母校である函館短期大学にて教育助手として3年勤務し、市役所にて現在勤務。一度子ども食堂主催の講師の経験有り。

「ビタミンB12」とは？

ビタミンB12は水溶性ビタミンの一種で、コバルトを含有する化合物（コバラミン）が補酵素※¹として機能し、アミノ酸代謝に関与します。主に造血作用や神経機能の維持に重要な役割を果たします。ビタミンB12は基本的に動物性食品に含まれているため、菜食主義者（ビーガン、ベジタリアン）の方は欠乏に注意する必要があります。ビタミンB12の欠乏により、巨赤芽球性貧血や脊髄及び脳の白質障害、末梢神経障害が起こります。補酵素とは、酵素（たんぱく質）の働きを助けて代謝を促進する物質です。私たちが食べたものを分解し、消化・吸収・排泄といった生命活動を円滑に行うために、酵素とともに働きます。

ビタミンB12の一日の摂取量

目安量は男女同量
・0～5か月 0.4μg/日
・6～11か月 0.9μg/日
・1～5歳 1.5μg/日
・6～7歳 2.0μg/日
・8～9歳 2.5μg/日
・10～11歳 3.0μg/日
・12歳以上 4.0μg/日
・妊婦、授乳婦 4.0μg/日

ビタミンB12の多い食品

ビタミンB12はビタミンB6（マグロ、カツオ、サバ、さけ、牛レバー、ピスタチオ、ごま、のり、にんにく等）や葉酸（鶏レバー、ブロッコリー、干しシイタケ、エリンギ、ドライマンゴー、いちご、焼きのり等）と一緒に摂取することで効果が高まります。おすすめメニューは実際に保育園栄養士時代に人気だったメニューや短大教育助手時代に実習で作ったことのあるメニュー、個人的に家庭料理として作ったことのあるメニューを選びました。名前を検索するとレシピが出てくるので作ってみてほしいです。

牛レバー

53.0μg/可食部100g当たり
おすすめメニュー　レバニラ炒め、牛レバーの生姜醤油おろし巻き、レバーカレーコロッケ

あさり缶詰水煮

64.0μg/可食部100g当たり
おすすめメニュー　クラムチャウダー、あさりサラダ、あさりの酒蒸し

しじみ水煮

82.0μg/可食部100g当たり
おすすめメニュー　しじみの味噌汁、しじみの炊き込みご飯、しじみガーリックバター焼き

さんま（焼き）

17.7μg／可食部100gあたり
おすすめメニュー：さんまの塩焼き、大根おろし添え、さんまの蒲焼き、さんまの梅煮

イクラ

47.0μg/可食部100g当たり
おすすめメニュー　焼き餅とイクラのおろし和え、夏野菜と魚介のポン酢ジュレサラダ、はらこ飯

ビタミンB12の効果

核酸（DNA）の合成

ビタミンB12は葉酸とともに、細胞の分裂・分化には欠かせない遺伝子を構成する核酸の合成に関わっています。核酸にはDNAとRNAの2種類があります。DNAは遺伝情報を格納している部分です。RNAは遺伝情報の読み取りやたんぱく質の合成、たんぱく質の合成に必要なアミノ酸の運搬などの働きをします。ビタミンB12は葉酸とともにこのDNAの合成に関わります。

赤血球の合成に関与

赤血球は骨髄で作られ、約120日の寿命を終えると脾臓で分解されます。新しい赤血球はたえず造られていて、造血の過程で核はなくなりますが、最初は核のある細胞です。核があるという事は普通の細胞と同様に核酸（DNA)やたんぱく質も生合成されなければなりません。
赤血球の核酸の合成には葉酸が欠かせませんが、葉酸が活性型として機能するためにはビタミンB12が必要です。そのため葉酸かビタミンB12のどちらか一方でも不足すると巨赤芽球性貧血の発症の原因となります。巨赤芽球性貧血とは、赤血球が正常に作られず容積が大きくなって酸素運搬能力が低下することで起こる貧血症状のことです。

ホモシステイン濃度を下げる

血中のホモシステイン濃度が高くなると、血管壁を傷つけるとされています。ビタミンB12を摂取することでホモシステイン濃度を下げる効果があります。

エネルギー代謝に関与

エネルギー代謝経路であるクエン酸回路を構成するスクシニルCoAはイソロイシンやバリン、メチオニン、奇数鎖脂肪酸などから生成されます。その生成に関与する酵素であるメチルマロニルCoAムターゼの補酵素としてビタミンB12（アデノシルコバラミン）はエネルギー代謝に関わります。

神経機能の維持・改善

ビタミンB12には末梢神経や中枢神経の機能の維持・改善の働きがあることも知られています。神経線維の軸索を覆っている脂質膜であるミエリン鞘の生成に関与しているため、欠乏が進行すると神経細胞にも障害が起き、知覚異常を引き起こします。ビタミンB12は薬理作用の利用も進んでいて、傷ついた末梢神経の回復効果があることから、腰痛などの末梢神経障害に用いられています。また中枢神経に作用することも知られていて、活性型ビタミンB12の大量投与（1,500～3,000μg/日）により睡眠障害が改善された例も報告されています。

「ビタミンB12の食べ物」についてよくある質問

ここまでビタミンB12の食べ物などを紹介しました。ここでは「ビタミンB12の食べ物」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

ビタミンB12が多く含まれているフルーツを教えてください。

田中志緒莉

ビタミンB12は主に動物性食品に多く含まれ、野菜やフルーツなどの植物性食品にはほとんど含まれていません。フルーツは他のビタミンやミネラル、食物繊維の供給源として重要ですが、ビタミンB12の摂取を目的とするのは適切ではありません。

まとめ

ビタミンB12は水溶性ビタミンの一種で、比較的熱に強いとされていますが、調理時には煮汁に溶け出すため、調理方法に注意が必要です。主に造血作用や神経機能の維持に重要な役割を果たします。動物性食品に多く含まれているため、菜食主義者の方は欠乏に注意が必要です。海苔や納豆などの一部の植物性食品にもビタミンB12が検出されることがありますが、含まれる型によっては体内で有効に働かない場合もあるため、確実な摂取を望む場合はサプリメントの活用が推奨されます。また、ビタミンB6や葉酸、ビタミンCなどと一緒に摂取することで相乗効果が期待されます。反対に、アルコールやカフェインの過剰摂取は吸収を妨げる可能性があるため、控えめにすることが望ましいでしょう。