「鉄分」を効率よく摂取するには何と一緒に摂取すると良い？【管理栄養士解説】

「鉄分」とは？

人体に必要なミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在します。成人の体内には約3～4gが存在します。そのうち70％は、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというたんぱく質の構成成分になっています。これらの鉄は「機能鉄」と呼ばれ、肺から取り込んだ酸素を全身の組織に供給する重要な役割をしています。残りの30％は、肝臓や骨髄、筋肉などに「貯蔵鉄」としてストックされています。これらは「機能鉄」が不足したときに利用されます。鉄には、肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜などに含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収がよく、ヘム鉄を利用することで非ヘム鉄の吸収もよくなります。また、動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂ると吸収しやすくなります。

鉄分の一日の摂取量

「日本人の食事摂取基準」（2025年版）によると、必要な鉄分の量は年齢や性別によって異なります。
成人（18~64歳）の場合(推奨量）
男性：7.0～7.5 mg/日
女性(月経あり)：10.0～10.5mg/日 （月経なし）：6.0mg/日
妊婦 初期8.5mg/日 中期・後期14.5mg/日　授乳婦8.0mg/日

女性は特に月経や妊娠中に鉄の必要量が増えるため、男性に比べて推奨量が高めに設定されています。

鉄分の効率的な摂取方法

鉄分と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄の方が吸収されやすいとされています。ヘム鉄はレバーや赤身肉、カツオなどの動物性食品に、非ヘム鉄はほうれん草や小松菜などの青菜、ごま、海藻などの植物性食品に多く含まれています。非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで体内に吸収されやすくなります。ビタミンCは熱に弱いので、いちご、キウイなど生で食べられる果物を食後のデザートにプラスしたり、ひじきやわかめのサラダに柑橘系のドレッシングをかけるのもお勧めです。たんぱく質も鉄の吸収率を高めるとされているので、動物性たんぱく質（肉類・魚介類・牛乳や乳製品）と一緒に摂ると良いでしょう。豚肉とほうれん草の炒め物、青菜たっぷりのシチューなどは効率よく鉄分を摂取できます。
食品だけでなく、鉄製のフライパンで調理をしたり、南部鉄器などの鉄瓶で沸かした白湯を摂るなど調理器具を工夫してみるのも一案です。

鉄分と一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品

タンニンを多く含む緑茶や紅茶、コーヒーなどは鉄と結合して、吸収を妨げるとされています。貧血気味の人は食事中に飲むのは控えるようにしましょう。

鉄分の効果を高める摂取タイミング

鉄分は一度に大量に摂っても吸収できる量が限られています。1日の目安量を朝・昼・夕など複数回に分けて摂取するのが効果的です。鉄分のサプリメントを摂取するタイミングは「食後」が基本とされています。空腹時に摂取すると吸収率は高まりますが、胃が荒れるリスクが高まるため、食後の摂取が推奨されています。