「ビタミンAの多い食べ物」はご存知ですか？管理栄養士が解説！

「ビタミンA」とは？

ビタミンAは「レチノイド」と呼ばれ、その末端構造によりレチノール、レチナール、レチノイン酸に分類される脂溶性ビタミンで、主に動物性食品に含まれます。一方、主に植物性食品に含まれるβ-カロテン、α-カロテン、β-クリプトキサンチンなどは、「カロテノイド」と呼ばれ、摂取すると体内で必要に応じてビタミンAに変換されることから、”プロビタミンA”とも呼ばれています。

ビタミンAの一日の摂取量

[成人男性の推奨量(プロビタミンAカロテノイドを含む)] 18～29歳：850µgRAE/日 30～64歳：900µgRAE/日 [成人女性の推奨量(プロビタミンAカロテノイドを含む)] 18～29歳：650µgRAE/日 30～64歳：700µgRAE/日 [成人(男女)の耐用上限量(プロビタミンAカロテノイドを含まない)] 18歳～：2,700µgRAE/日

【妊娠中の女性】ビタミンAの一日の摂取量

妊娠後期に[成人女性の推奨量]＋80µgRAE/日とする。 ※妊娠前期・中期は[成人女性の推奨量]と同じ ※耐用上限量は非妊娠期と同じ

ビタミンAの効果

成長の促進

ビタミンAは成長に必要な成分として最初に発見された脂溶性ビタミンで、1913年にマッカラムがバターなどに含まれる脂溶性Aを報告しました。ビタミンA(レチノイン酸)が遺伝子の発現を調節し、たんぱく質の合成を調節することで全身の成長を促します。

皮膚や粘膜の健康維持

ビタミンA(レチノイン酸)は細胞の増殖と入れ替わりを促すことで、皮膚や粘膜などの上皮組織を健康な状態に保ちます。

目の健康維持

ビタミンA(レチノールとレチナール)は、網膜細胞の保護作用を持ち、また、網膜で光や色を感知する物質であるロドプシンの主成分であることから、目の健康維持には不可欠であり、網膜を意味する英語の「Retina(レチナ)」がその語源になっています。

抗酸化作用

β-カロテンなどのプロビタミンAは活性酸素の発生を抑え、取り除く抗酸化作用を持ち、ガンや動脈硬化を予防し、老化を抑制する効果が期待されます。

免疫機能の向上

ビタミンA(レチノイン酸)は、健康な皮膚や粘膜を保つことで病原体の侵入を防ぎ、さらに全身の粘膜に存在し、侵入した病原体を排除する働きを持つIgA抗体の産生を促すことで、免疫機能を高めます。

ビタミンAの多い食品

レバー

動物の肝臓にビタミンAが貯蔵されることから、レバーにはビタミンAが非常に多く含まれています。例えば鶏レバー(100g)には14000µgものビタミンAが含まれており、これだけで耐用上限量を超えることになるため、食べる量や頻度には注意が必要です。

うなぎ、ぎんだら

うなぎ(かば焼き100g)、ぎんだら(100g)にはビタミンAがそれぞれ1500µgと、推奨量を上回るほど豊富に含まれています。

鶏卵

ビタミンAは鶏卵にも多く、全卵(1個60g)で126µg、卵黄(1個16g)だけでも110µg含まれています。

にんじん

緑黄色野菜のにんじん(1/2本70g)には、500µgのビタミンAに変換できるカロテノイド(プロビタミンA)が含まれています。ごまマヨ和えにすると、ビタミンAを効率よく摂ることができます。

メロン

赤肉種のメロン(1/4個200g)には、600µgのビタミンAに変換できるカロテノイド(プロビタミンA)が含まれています。