「ビタミンB12を多く含む3つの食品」はご存知ですか？管理栄養士が解説！

「ビタミンB12」とは？

ビタミンB12は、コバルトを含む化合物で「赤いビタミン」とも呼ばれる、水溶性ビタミンの1つです。補酵素として脂質やたんぱく質の代謝など、多くの生体反応に関与し、造血作用や神経・脳の機能を正常に保つ役割を果たすなど、健康を維持するうえで欠かせない栄養素です。
ビタミンB12の吸収には、胃の壁細胞から分泌される内因子と呼ばれるたんぱく質が必要です。体内では腸肝循環を介して再利用され、主に肝臓に貯蔵されるため、一般的には欠乏しにくい栄養素とされています。しかし、胃や腸の疾患がある方や、食事制限を行っている方などは欠乏のリスクが高まるため、サプリメントや栄養強化食品を利用して補うことが推奨されます。

ビタミンB12の一日の摂取量

日本人の食事摂取基準2025年版では、12歳以上の男性・女性ともに目安量は4.0μg/日、妊婦・授乳婦も同じ設定がされています。

ビタミンB12は、吸収量が調節されているため過剰に摂取しても尿中に排泄されます。サプリメントや筋肉注射などを利用した場合でも健康障害の報告はないため耐容上限量は設定されていません。

ビタミンB12の効果

貧血の予防・改善

　　　　
葉酸と協力し血液中のヘモグロビンの合成に関わり、正常な赤血球を作っています。
造血作用があるため、貧血の予防や改善に効果があります。

神経細胞の修復・改善

神経細胞の機能を正常に保つ働きがあり、末梢神経のダメージの修復を促進する作用があります。
手足のしびれや痛み、肩こりや腰痛、眼精疲労、筋力低下、認知症などの改善に効果があります。

脳機能の正常化

中枢神経への活性化効果があり、脳が正常に機能するために重要な働きをしているといわれています。
記憶力や集中力を高める効果や、睡眠障害や時差ぼけ、睡眠相遅延症候群にも効果があると考えられています。

動脈硬化の予防・改善

ホモシステインの血中濃度が高まると動脈硬化を促進させる原因になると考えられています。
葉酸、B6、B12はホモシステインの血中濃度を下げる効果が期待でき、動脈硬化予防に寄与する可能性があります。

白髪の予防・抑制

メラノサイトの機能維持に関与する可能性があり、白髪予防に寄与することが期待されていますが、科学的根拠は限定的です。

ビタミンB12を多く含む食品

しじみ・あさりなどの二枚貝

殻にツヤがあり大きくて模様や色がはっきりしているものを選びましょう。
100ｇあたり　しじみ (生)68.0μｇ (水煮)82.0μｇ 　あさり (生)44.8μｇ (缶詰)64.0μｇ
貝類は生よりも水煮・缶詰の方が多く含まれ、料理にも手軽に取り入れやすいためおすすめです。
みそ汁やお吸物、チャウダー、あさりの酒蒸し、佃煮、炊き込み(深川めし)やパスタ、和え物などがあります。
水に溶けやすい性質のため、汁物やスープ、蒸し料理や電子レンジを使った調理法にすることでまるごと効率的に摂取できます。

牛レバー・鶏レバーなどの肝臓

ビタミンB12は牛のレバーから発見された栄養素です。鮮度がよくドリップが出ていないものを選びましょう。
100gあたり　牛レバー (生)53.0μg 　鶏レバー (生)44.0μg 　豚レバー (生)25.0μg
レバーの中でも牛レバーに多く含まれていますがやや臭みがありますので牛乳などで下処理をすると食べやすくなります。
炒め物は仕上げに水溶き片栗粉を回し入れることで汁の中に溶け出したビタミンB12を残すことなく摂取できます。またレバカツやレバーの唐揚げは苦手な方でも比較的食べやすい摂取方法です。鶏レバーは臭みも少なく、焼鳥にするとまるごと摂取できます。

いわのり・あまのりなどの藻類

黒紫色でツヤがあり香りの良いものを選びましょう。
100gあたり　いわのり (素干し)69.4μg 　あまのり (味つけ)67.9μg (焼のり)56.7μg
のりはビタミンの宝庫で、A・B群・C・Eが多く、特にビタミンB12を大量に含んでいます。加工しても減少することはありません。また牛レバーと比較しても同程度かそれ以上のビタミンB12を含んでいるため、日本人にとって藻類は魚介類とともにビタミンB12のよい供給源となっています。　　　
のりは加工されているため比較的どの料理にも取り入れやすいです。おむすびやのり巻き、お吸い物やお味噌汁、佃煮などでまるごと摂取できます。

ビタミンB12不足を解消する方法

ビタミンB12を多く含む食品の摂取

ビタミンB12は、しじみ・あさり、レバーやいわし・さんまなどに含まれ、藻類のイワノリやアマノリは動物性食品にも劣らない量が含まれています。また卵や牛乳・乳製品などは身近で日常的に摂れるよい供給源です。
植物性食品にはほとんど含まれていませんが、一部のきのこ類(なめこ・しめじ)などに含まれています。
魚介類では新鮮な鮎やさんま、いわしなど内臓をまるごと食べることによってビタミンB12をたっぷり摂取できます。またカツオ・サバなどの血合肉にも豊富で、鉄分も含まれているため貧血予防に効果的です。

ビタミンB12と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

加熱による損失を防ぐため高温短時間の調理がポイントです！また、材料を大きく切ったり、皮付きのまま調理することにより減少が抑えられます。
水に溶けやすいため、スープや煮込み料理などで摂取するのがおすすめです。

葉酸と一緒に摂取すると貧血の改善に効果的です。
クエン酸（ビタミンC）は代謝を上げ血流をスムーズにするため効果を高めます。
ビタミンのトリオ「B6・B12、葉酸」はホモシステインの血中濃度を下げる役割があるため動脈硬化の予防に効果的です。

・具体的な摂取方法

ビタミンB12を多く含むあさりの酒蒸しに葉酸を多く含む菜の花やブロッコリーを一緒に加えて蒸し、クエン酸が多いレモンなどをかけて食べましょう。
ビタミンB12と葉酸の含有量が多いレバーを素揚げにし、ビタミンCの多いパプリカやピーマンと一緒に炒め、クエン酸が多いレモンや酢の甘酢あんかけをかけて食べましょう。
ビタミンB12を含むサケをムニエルにし、葉酸の多いブロッコリーやアスパラガスをグリルして、ビタミンB12を含むゆで卵とクエン酸の多いレモンを添えて食べましょう。

※ビタミンB12は、熱には比較的安定していますが、光や空気によって酸化が進むため、肉や魚を保存する場合はきちんと密閉することが大事です。

ビタミンB12の効果を高める摂取タイミング

食品ごとに含有量や消化過程が異なり、同時に摂取する食品の影響を受けます。また、薬剤によっては吸収や体内での使用を妨げる可能性がありますので摂取するタイミングに注意が必要となります。　

・摂取する時間帯

一度に吸収される量が調節されているため、一日3回の食事でバランスよく摂取することが大切です。サプリメントやビタミン剤を摂取する時は、食事中や食後直ぐをおすすめします。

・摂取を避ける時間帯

空腹時にサプリメント等を水だけで服用すると通過する時間が短く体内に吸収される量が少なくなってしまうため空腹時は避けましょう。