「カルシウム」の吸収率を高める摂取タイミングとは？効果的な食べ合わせも管理栄養士が解説

「カルシウム」とは？

人体に最も多く存在するミネラルで、99％は骨や歯に存在し１％は血液の凝固や筋肉の収縮機能に関与しています。日本人に不足しがちな栄養素です。

カルシウムの一日の摂取量

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人1人1日当たりの推奨量を男性で750mgから800mg、女性で650mgと設定しています。

カルシウムを多く含む食品

乳製品

乳製品は、ほかの食品に比べてカルシウム含有量が多く、吸収率も高い。
一回の摂取量も多いので効率的に摂取できる。

骨ごと食べられる魚

ししゃもやしらす、干しエビ。うなぎや魚の缶詰など。
特に鮭の中骨缶は、１日に必要なカルシウムの約半分が摂取出来る。

大豆製品

大豆を原料とする製品には、カルシウムが豊富に含まれているものがあります。大豆イソフラボンはエストロゲンと似た働きをする為、女性の骨粗しょう症予防のためにも取り入れたい食品です。

カルシウム不足を解消する方法

カルシウム不足を解消するには、ビタミンDと一緒に摂取することが大切です。魚類、卵、きのこ類などを積極的に取り入れ、適度な日光浴も心がけましょう。たんぱく質は骨の健康に欠かせませんが、過剰な摂取は腎臓でのカルシウム排泄を増やすことがあるため、適切な量を心がけることが大切です。過剰な塩分やアルコール、喫煙はカルシウムの吸収を妨げるため、控えることが重要です。また、ほうれん草に含まれるシュウ酸や穀物に含まれるフィチン酸も吸収を阻害しますが、バランスの良い食事を心がければ大きな問題はありません。

カルシウムを多く含む食品の摂取

乳製品・骨ごと食べる魚類・大豆製品・ケールや小松菜などの青菜、切り干し大根・ひじき・ごま等の乾物

カルシウムと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

ビタミンＤ：カルシウムの吸収を助ける
日光を浴びて育ったキノコ類（特に干しシイタケ）、鮭、鯖など脂の多い魚類、卵黄、肝油

ビタミンＫ：骨に沈着するのを助ける
納豆、ケール、ブロッコリー、キャベツ、海苔

マグネシウム：骨の中に入るカルシウム量を調節する
あおさなど海藻類、ナッツ、ほうれん草、全粒穀類、大豆製品等

カリウム：尿中カルシウムの排泄の抑制など
バナナ、アボカド、ほうれん草、サツマイモ、豆類（特に大豆や黒豆）

具体的な摂取方法
ケールや小松菜と、バナナ、キウイ、ヨーグルトなどで、スムージー、鮭ときのこ、ブロッコリーのグラタンやシチュー、厚揚げのトマトピザ、キムチ納豆のせ冷奴（ごま油と刻み海苔をトッピング）、シラスや干しエビとあおさの卵焼き、鯖缶トマトカレーなど

カルシウムの効果を高める摂取タイミング

骨を作るのに必要な成長ホルモンの分泌は夜間に多いため、カルシウムの吸収率を高めるには夜間や寝る前に摂取するのが効果的です。