「ミネラル不足を解消する方法」はご存知ですか？【管理栄養士監修】

「ミネラル」とは？

ミネラルとは、酸素・炭素・水素・窒素以外の無機質であり、人体の機能をサポートし、成長・発達・健康維持に重要です。また、ミネラルは体内で作れないため、食べ物や飲み物から摂取する必要があります。
食生活が乱れるとミネラル不足になり、さまざまな症状が現れます。体調が優れない場合、ミネラル不足が考えられます。食生活に原因がないかを見直し、ミネラル不足を解消できるように食事内容の改善が必要です。
人体の細胞が正常に機能するために必要なミネラルですが、多量に必要なミネラル（多量ミネラル）と少量必要なミネラル（微量ミネラル）に分類されます。
多く必要とされるミネラルは、カルシウム・マグネシウム・リン・カリウム・ナトリウムです。現代人は食事によるミネラル摂取量が減少しており、ミネラル不足の人が増えています。

ミネラル不足を解消する方法

ミネラルを多く含む食品の摂取

ミネラル不足を解消するためには、ミネラルを多く含んでいる食品を摂取する必要があります。必須ミネラルの主な種類と、それを多く含んだ食品は以下のとおりです。

• カリウム：乾燥昆布・ひじき・バナナ・メロン・アボカド・ほうれん草
• カルシウム：豆腐・納豆・ヨーグルト・牛乳
• マグネシウム：イワシ・青のり・乾燥わかめ・ひじき・大豆・アーモンド
• ナトリウム：ドライフルーツ・バナナ・じゃがいも・野菜
• リン：チーズ・牛乳・肉・魚・ソーセージ

必須ミネラルは、1日100mg以上の摂取が理想であるとされています。一度に多く摂取しても、腸から吸収されるミネラルの量は決まっています。そのため、吸収される以上の量のミネラルを摂取したとしても、余分なものは吸収されずに排泄されてしまう可能性があるのです。
必要な分のミネラルを摂取できるよう、適度に食事に取り入れていくようにしましょう

ミネラルと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

ミネラルは、一緒に摂取する栄養素や食品の種類により体内での吸収率がアップし、よりその効果を発揮できます。主なミネラルの、一緒に摂取すると効果を高められる栄養素・食品は次のとおりです。

• カリウム
• カルシウム
• マグネシウム
• ナトリウム
• リン

ミネラルをはじめ多くの栄養素は、単独で摂取するよりも栄養バランスを見ながらほかの栄養素と組み合わせるとより効果を発揮できます。過剰摂取にならないよう注意しながら、1日に必要な適切量を摂取しましょう

ミネラルの効果を高める摂取タイミング

ミネラルの効果を高めるためには、摂取するタイミングが重要です。ミネラルの種類により異なります。各ミネラルの摂取をするとよい時間帯と避けた方がよい時間帯は以下のとおりです。

• カルシウム：食後がよい。空腹時よりも食事と一緒に摂取すると吸収がよくなる。
• マグネシウム：就寝前の摂取が効果的。筋肉をリラックスさせる効果があり、睡眠の質の向上に役立つ。
• 鉄：食間や空腹時に取ると吸収率が高くなる。しかし、胃が弱い方は食事中に摂取するとよい。
• 亜鉛：食事中の摂取がよい。空腹時は、胃を刺激するため避けた方がよい。
• カリウム：日中に食事と一緒に摂取すると効果的。
• ナトリウム：摂取するタイミングは特になし。電解質のバランスが崩れるため、過剰摂取には注意が必要。
• ヨウ素：食事中に摂取するとよい。海藻や魚介類と一緒に摂取すると効率よく摂取できる。