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つらい腰痛を緩和したい! 整骨院院長がお勧めセルフケアを紹介

公開日:2022/08/05
腰痛がつらく腰に手を当てる女性

医療機関を受診しても「原因不明」といわれることの多い腰痛。この“やっかいな”症状に現場はどう対応しているのでしょうか。そして、セルフケア方法はあるのでしょうか。「SUN鍼灸整骨院」の松葉先生が回答します。

松葉 崇弘

監修柔道整復師
松葉 崇弘(SUN鍼灸整骨院)

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中央医療学園専門学校柔道整復科卒業、国際鍼灸専門学校本科卒業。2011年、東京都板橋区に「SUN鍼灸整骨院」開院。身体の内側にある潜在的な原因へのアプローチをモットーとしている。柔道整復師、鍼灸師、あんま指圧マッサージ師。

普段の姿勢の悪さが腰痛を招く

デスクワーク中に腰の痛みを感じている男性

編集部編集部

腰は「腰痛もち」という言葉があるくらい、痛みやすい箇所という気がします。

松葉崇弘先生松葉先生

当院の患者さんでも腰痛の方は少なくありません。国民病という感すらありますよね。腰痛の原因は様々あるのですが、私は「姿勢の悪さが腰に影響を与えている」と考えています。

編集部編集部

腰の筋肉を鍛えて腰痛を改善しましょうという話を聞いたことがあります。

松葉崇弘先生松葉先生

腰の筋肉が弱いため腰痛になるという説ですよね。その説だと、筋肉量の多いアスリートは腰を十分に支えられるから、腰痛になりにくいはずです。しかし、実際には、腰痛に悩むアスリートも多くいらっしゃいます。

編集部編集部

「筋肉」ではなく「姿勢」が関係しているということですか?

松葉崇弘先生松葉先生

そう考えます。例えば、「家とドア」を連想してみてください。家が傾いた状態になるとドアの開閉はどのようになると思いますか。傾いていない時と同じようにスムーズに開けられるでしょうか。人の身体でも同じことがいえると思います。つまり、腰の動きは姿勢と関係しているということです。

編集部編集部

バレリーナのような「スラッとしたまっすぐな姿勢」なら腰痛は起きにくいということですか?

松葉崇弘先生松葉先生

それも少し違うんですよね。背骨はもともと、Sの字のように曲がっています。したがって、「解剖学的に見た、ヒト本来の正しい姿勢」が、「最も腰に負担のかかりにくい姿勢」になります。具体的には、壁に「後頭部・肩・お尻、かかと」を付いている状態です。腰の悪い方は、この状態が苦しいか、維持するのが難しいと思います。

腰に原因があるとは限らない

脚を4の字に組んで行うストレッチ

編集部編集部

そうなると、やみくもに「腰のストレッチ」から入るものでもなさそうですね。

松葉崇弘先生松葉先生

むしろ、腰痛に対して腰のストレッチは“ダメ”と言いたいです。逆に悪化させる可能性があります。特に急性症状の場合は注意が必要です。また多くの慢性的な腰痛は、腰以外に原因があります。色々な要因が考えられますが、ここでは一例として股関節とお尻まわりの筋肉のセルフケアによる腰痛緩和の方法をご紹介します。

編集部編集部

ちなみにどのような方法がありますか?

松葉崇弘先生松葉先生

座った状態で、片方の足のくるぶしを、逆の足の膝上に置いてください。ちょうど「4の字」になっている状態ですね。ここから、くるぶしを置いたほうの膝を下に押していきましょう。そうすると、股関節やお尻まわりの筋肉が伸ばされます。あるいは、寝具に入った後などに両膝を丸く強く抱えると、お尻の筋肉が伸ばされます。

編集部編集部

ほかにも腰痛緩和の方法があったら教えてください。

松葉崇弘先生松葉先生

長時間の座り仕事で姿勢が崩れてくると、いわゆる「骨盤が寝る状態」になりがちです。理想的な座位姿勢は、椅子に深く座って「お尻が背もたれの奥にぴったり付いている状態」です。腰が自然に反るよう、背もたれの腰の位置にクッションを置いてもいいでしょう。

編集部編集部

続けて回数ですが、「10回1セットで1日3セット」などと聞くと、続けられるか心配です。

松葉崇弘先生松葉先生

そうですよね。ですから回数アリキではなく、日々の生活の中に取り込む「ながらストレッチ」を推奨します。例えば、歯磨きをしながらなら先ほどの「4の字ストレッチ」をすれば、1日2~3回が自然に達成されますよね。コツは、歯磨きのような「毎日、必ずすること」と組み合わせることで習慣化していく事が重要です。ぜひ、日々のルーティーンに組み込む工夫をしてみてください。

耐えきれなくなるまで我慢しない

女性がふくらはぎあたりを押さえている

編集部編集部

ところで、腰痛は医療で解決すべきという考え方もあります。

松葉崇弘先生松葉先生

ぎっくり腰のような、急性で原因が明らかな腰痛なら、医療機関で解決すべきです。問題は慢性で原因不明の腰痛ですが、西洋医学の場合、「痛みの起きている箇所に原因があるのでは」と推察される事が多く、実際に腰を調べてみてなんともないと、そこから先に進めません。対する東洋医学は“経絡”のように、「痛みの起きている箇所以外も原因があるのでは」という考え方をして、痛みの出ている部分だけではなく関連する部位にも着目して症状の改善に努めます。

編集部編集部

ちなみに、「腰痛に効くツボ」ってあるのですか?

松葉崇弘先生松葉先生

セルフケアとしてということなら比較的押しやすいツボを紹介します。膝裏にある「委中」(いちゅう)、アキレス腱の外側のくぼみにある「崑崙」(こんろん)なども効果的です。本来なら腰回りなど体の背面のツボも効果的ですが、セルフケアでは難しいので割愛します。

編集部編集部

最後に、読者へのメッセージがあればお願いします。

松葉崇弘先生松葉先生

痛みの捉え方なのですが、「MAXを基準にして、そこまで至っていなければ、まだ大丈夫」という考えの方が少なくないです。軽度な痛みだとしても我慢する必要はないですし、むしろセルフケアで小康状態になったときこそ相談いただいて、「真の原因、隠れた原因」を明確にしていきましょう。それが根本解決であり、再発防止策にもなると考えます。むし歯予防と一緒で、耐えられなくなってから受診するのではなく、まずはセルフケアに努め、折を見て気軽にご相談ください。

編集部まとめ

腰痛に関連して、松葉先生が注目しているのは、体のバランス=姿勢ということでした。腰痛の原因が腰以外にあるというのは目からうろこでしたね。まずは今回のセルフケアを試して腰痛対策をしていく事がスタートラインになりそうです。日々の生活習慣など意識するべきところはたくさんありますね。それでも改善しない腰痛は自分で判断せずに、松葉先生のような専門家へ相談しましょう。

医院情報

SUN鍼灸整骨院

SUN鍼灸整骨院
所在地 〒174-0064 東京都板橋区中台1-37-3
アクセス 東武東上線「上板橋駅」から徒歩3分
診療科目 整骨院