介護に疲れたらどうすればいい？利用できるサービスやセルフケアについて解説

介護疲れとは、介護を続けるなかで心身の負担が積み重なり、限界に達した状態を指します。初めのうちは「少し疲れた」「これくらい当たり前」と感じやすく、自身の変化に気付きにくいのが特徴です。

主なサインとして、身体面では疲労感が抜けない、頭痛、肩こりや腰痛が続く、眠れない、食欲がないなどが挙げられます。精神面では、イライラや不安、気力の低下、物忘れの増加、外出や身だしなみへの関心の薄れなどが見られます。

真面目で責任感が強い方ほど、自身を責めて無理を重ねてしまう傾向があります。こうしたサインに気付いたら、自身が弱いからではなく、身体と心からの警告と受け止めましょう。

介護疲れは、長期間にわたる介護によって身体的、精神的、経済的な負担が重なり、心身の限界を迎えることで起こります。

まず、身体的な負担として、起床や入浴、移動などの介助では中腰姿勢や抱え上げ動作があり、腰や膝、腕を痛めやすいです。さらに、夜間の介助による睡眠不足や生活リズムの乱れも疲労を蓄積させます。

次に、精神的な負担です。介護の終わりが見えない不安や、認知症の方との意思疎通の難しさ、周囲の方への気遣いがストレスとなり、孤立感を深めることがあります。

加えて、介護に伴う費用や離職による収入減など、経済的な負担も避けられません。こうした負担が重なることで、介護者の心身には大きな影響が及びます。

介護疲れを感じやすい方には、いくつかの共通した傾向があります。

なかでも疲れを感じやすいのは、真面目で責任感が強く、完璧を目指すタイプです。「頑張らなければ」「周囲の方に迷惑をかけてはいけない」と考え、無理を重ねてしまう傾向があります。また、「〜するべき」といった“べき思考”が強い方も注意が必要です。
理想や義務感に縛られ、支援を頼むことに罪悪感を抱きやすいため、ストレスが溜まりやすいとされています。

さらに、共感力が高く相手の感情に影響を受けやすい方や、自己肯定感が低く自身を責めやすい方も、介護疲れを起こしやすい傾向があります。

こうした方は、知らないうちに心身をすり減らしてしまうこともあります。周囲の協力を得ながら、自身の感情や時間を大切にする意識を持つことで、介護疲れを防ぐことにつながります。

介護疲れを放置すると、心身の不調だけでなく、生活全体に深刻な影響を及ぼす恐れがあります。

長期間のストレスや疲労が続くことで介護うつを発症し、睡眠障害や食欲不振、意欲の低下などの症状が現れることがあります。

こうした状態になると介護だけでなく、日常生活そのものにも支障が生じます。

さらに、心身の限界を超えると、高齢者虐待（介護の放任・放棄や暴言）などの行動に発展し、要介護者の安全性にも影響しかねません。また、介護と仕事の両立が難しくなり介護離職を余儀なくされるケースもあります。

収入の減少や将来への不安が重なれば、経済的や精神的に追い込まれることもあります。介護疲れを感じた時点で、無理をせず専門機関へ相談し、早めに支援を受けることが大切です。

介護で心身の疲れを感じたときは、レスパイトケア（介護者のための休息支援）を積極的に活用しましょう。

レスパイトケアとは、介護を担う家族が一時的に介護から離れ、休息やリフレッシュの時間を確保するための支援制度です。

主な方法として、デイサービス（通所介護）で日中のみ施設を利用する、ショートステイ（短期入所）で数日〜数週間宿泊する、訪問介護でヘルパーに介助を依頼するなどがあります。

医療的な管理が必要な場合には、病院でのレスパイト入院を選択できる場合もあります。こうしたサービスは、介護者の身体的や精神的負担を和らげ、介護を長く続けるために欠かせません。介護者自身の健康を守ることが、結果的によりよい介護につながります。

家事などの日常的なサポートも、内容によっては介護保険サービスとして利用できます。介護保険では、要介護認定を受けた方を対象に、訪問介護（ホームヘルプ）による生活援助が提供されます。具体的には、利用者本人の居室掃除、衣類の洗濯、食事の準備、買い物代行などが対象です。

ただし、同居家族のための家事（家族全員の洗濯や食事づくりなど）や、リハビリ目的ではない外出の付き添い、庭の手入れなどは介護保険の範囲外です。

こうした支援を受けたい場合は、介護保険外サービス（自費サービス）を利用します。介護保険外サービスには、家事代行や配食、見守り、外出付き添いなどがあり、民間企業や社会福祉協議会、シルバー人材センターなどが提供しています。

介護保険サービスは費用が一部負担で済む一方、介護保険外サービスは全額自己負担ですが、内容を自由に選べるのが特徴です。

状況に応じて両方を組み合わせることで、より快適な在宅介護につながります。

介護疲れを感じたときは、一人で抱え込まず、早めの相談が重要です。

まず身近な相談先として挙げられるのが地域包括支援センターです。地域包括支援センターは、市区町村ごとに設置されており、高齢の方や家族の総合的な相談窓口として、介護や福祉、医療、権利擁護など幅広い内容に対応しています。

介護保険の申請や、利用できる支援制度の案内も受けられます。また、ケアマネジャーも心強い相談相手です。介護計画の見直しやサービス調整など、現状に合わせた支援策を一緒に考えてくれます。

このほか、自治体の介護保険課や福祉課、認知症の電話相談窓口などもあります。他者へ相談をすることで気持ちが整理され、介護を続けるための新しい方法が見つかることもあります。

介護を続けるうえで、自身の心と身体を整えるセルフケアは欠かせません。

まず意識したいのは、短い休息時間を取ることです。1日5〜10分でも深呼吸をしたり、お茶を飲んで一息ついたりするだけで、気持ちが落ち着きます。次に、軽い運動やストレッチを取り入れましょう。ウォーキングや体操は血流を促し、ストレス解消にもつながります。

また、介護中は自身の食事を後回しにしがちですが、野菜やたんぱく質を意識的に摂ることが大切です。さらに、趣味や好きなことを楽しむ時間も忘れないようにしましょう。音楽を聴く、ドラマを見るなどの小さな楽しみが、心の支えにつながります。

疲れや不安を感じたときは、日記やメモに気持ちを書き出すのも効果が期待できます。日々の小さなセルフケアが、介護を続ける力になります。

介護の負担を軽減するには、身体の状態や介助内容に合った介護グッズを取り入れることが重要です。

例えば、スライディングボードや起立補助機器は、ベッドや車いす間の移乗や立ち上がりを安全に行う際に役立ち、腰への負担を減らします。電動ベッドも姿勢を調整しやすく、介護者と要介護者の双方にとって快適な介護環境をつくる助けになります。

また、ストロー付きコップやシリコンスプーンなどの食事補助具は、本人の自立を促しつつ介助の手間を軽減できます。さらに、ポータブルトイレや防水シーツ、身体拭きシートなどの衛生ケア用品は、清潔を保ちながら片付けの負担を減らしてくれる便利なアイテムです。

これらのグッズは介護用品店やネット通販で購入でき、介護保険のレンタルおよび購入補助の対象となる場合もあります。このような道具を活用することで、介護環境を整え、心身の負担をやわらげられます。