「糖尿病予防」に効果がある「食べ物」はご存知ですか？リスクが高まる食べ物も解説！

糖尿病は、膵臓から分泌されるホルモンであるインスリンの作用不足により、血糖値が高い状態が続く病気です。糖尿病には主に2型（生活習慣に関連）と1型（自己免疫性）があります。特に2型糖尿病は全体の9割以上を占め、高齢や肥満、運動不足、遺伝などが関与します。進行すると全身の合併症を招くおそれがあるため、早期の予防や対応が重要です。

2型糖尿病の主な原因は、日常生活のなかでの習慣の積み重ねです。過食や運動不足、肥満はインスリンの働きを妨げ、血糖値の上昇を引き起こします。糖質や脂質を多く含む食品の摂りすぎ、ストレスや睡眠不足も血糖コントロールに悪影響を及ぼす要因です。また、家族に糖尿病の患者さんがいると発症リスクが高まり、加齢による代謝低下も関与します。

内臓脂肪が多い方や運動習慣がない方、間食・飲酒が多い方は注意が必要です。また、家族歴や妊娠糖尿病の既往がある方、高血圧・脂質異常症を抱える方もリスクが高まります。生活リズムの乱れや睡眠の質の低下もホルモンバランスを乱し、糖尿病の発症に関係する可能性があります。

特に2型糖尿病は、生活習慣の改善により予防が可能な病気です。定期的に運動を行い、バランスの取れた食事を続けることによって、インスリンの働きを維持し、血糖値を安定させることができます。また、肥満を防ぐことも重要で、体重の管理を通じて発症リスクを下げられるといわれています。

血糖値が高めであっても、早めに対策を始めれば、糖尿病の発症そのものを防げる可能性があります。特に健診で境界型や空腹時血糖が高いと指摘された場合には、食生活や運動習慣を意識して見直すことが大切です。

予防のためにできることは多くありますが、なかでも基本となるのは、食生活の見直しと運動習慣の確立です。糖質や脂質を過剰に摂取しないよう食事のバランスを整えること、1日3食を規則正しく食べること、野菜をしっかり摂ることなどがポイントです。

運動については、特別なトレーニングをしなくても、日常生活のなかで歩く機会を増やす、階段を使う、長時間の座りっぱなしを避けるなどの工夫が有効です。また、適正体重を保つこと、喫煙や過度の飲酒を控えることも予防には欠かせません。

さらに、年に一度の健康診断を受けて血糖値やHbA1c（ヘモグロビンA1c）をチェックする習慣を持つことで、異常があった場合に早期に対応できます。予防は毎日の行動から始まります。

糖尿病のリスクを高める要因のひとつに、食事内容とその摂り方があります。例えば、白米やうどん、食パンなどの精製された炭水化物を大量に摂ると、血糖値が急激に上がりやすくなります。これらの食品は血糖値を上昇させやすい高GI食品と呼ばれ、糖尿病の予防を意識する際には注意が必要です。

また、清涼飲料水や加糖入りの缶コーヒー、ジュースなどには多量の糖分が含まれていることが多く、1回の摂取でも血糖値を大きく上昇させてしまう可能性があります。さらに、甘いお菓子やスナック菓子、揚げ物、加工食品などは脂質も多く含まれているため、摂りすぎるとインスリンの働きを悪化させ、糖代謝に悪影響を与えるおそれがあります。

食べ方にも注意が必要です。早食いや不規則な食事時間、食べすぎは、血糖値を乱す大きな要因になります。1日3食をなるべく決まった時間に、よく噛んで食べることが大切です。夕食が遅くなると血糖が下がりにくくなるため、就寝の2～3時間前までには食事を終えるようにしましょう。

糖尿病予防に役立つ食材には、血糖値の上昇を穏やかにする作用のあるものが多くあります。なかでも、食物繊維を豊富に含む野菜、きのこ、海藻、豆類などは、糖の吸収をゆるやかにし、食後高血糖を防ぐのに効果的です。特に、食事の最初に野菜を食べるベジファーストは、血糖値の急上昇を抑える食べ方として注目されています。

また、大豆製品や青魚、鶏肉などに含まれるたんぱく質は、満腹感を得やすく、血糖値のコントロールにも役立ちます。糖質ばかりに偏らず、たんぱく質や脂質をバランスよく組み合わせることで、エネルギー源としての効率もよくなります。

飲み物は、糖分の入っていない水やお茶が基本です。特に緑茶や麦茶、ルイボスティーなどの無糖飲料は、食事との相性もよく、取り入れやすいといえるでしょう。スポーツドリンクや野菜ジュースも糖分を多く含む場合があるため、健康的と思っていても内容を確認することが大切です。

糖尿病予防において、運動習慣を持つことは大きな効果があります。運動は、血中のブドウ糖を筋肉が取り込んでエネルギーとして消費する働きを高めるため、血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。

特に有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることが推奨されます。有酸素運動としては、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水中歩行などが代表的です。1回30分程度、週3〜5回を目標に継続することで、インスリンの感受性が改善するといわれています。

また、筋トレによって筋肉量を増やすことは、基礎代謝の向上につながり、血糖を効率よく利用できる身体づくりにもなります。スクワットや軽いダンベル運動、椅子を使った体幹トレーニングなど、自宅でできる簡単な内容から始めてみるのもよいでしょう。

日常のなかでも、エレベーターではなく階段を使う、1駅分歩いてみるといった小さな行動が積み重なって、血糖コントロールに貢献します。

糖尿病予防において、体重管理は重要なポイントです。適正体重はBMI（体格指数）を使って確認できます。BMI＝体重（kg）÷身長（m）²で計算され、日本人では22前後が健康的とされています。例えば身長160cmの方なら、適正体重はおおよそ56kgです。

BMIが25以上になると肥満とされ、糖尿病をはじめとする生活習慣病のリスクが高くなります。特に、ウエスト周囲径が男性で85cm以上、女性で90cm以上の場合は、内臓脂肪型肥満の可能性があり、より注意が必要です。