「糖尿病予防」に効果がある「食べ物」はご存知ですか？リスクが高まる食べ物も解説！

血糖値が高めであっても、早めに対策を始めれば、糖尿病の発症そのものを防げる可能性があります。特に健診で境界型や空腹時血糖が高いと指摘された場合には、食生活や運動習慣を意識して見直すことが大切です。

運動については、特別なトレーニングをしなくても、日常生活のなかで歩く機会を増やす、階段を使う、長時間の座りっぱなしを避けるなどの工夫が有効です。また、適正体重を保つこと、喫煙や過度の飲酒を控えることも予防には欠かせません。

さらに、年に一度の健康診断を受けて血糖値やHbA1c（ヘモグロビンA1c）をチェックする習慣を持つことで、異常があった場合に早期に対応できます。予防は毎日の行動から始まります。

また、清涼飲料水や加糖入りの缶コーヒー、ジュースなどには多量の糖分が含まれていることが多く、1回の摂取でも血糖値を大きく上昇させてしまう可能性があります。さらに、甘いお菓子やスナック菓子、揚げ物、加工食品などは脂質も多く含まれているため、摂りすぎるとインスリンの働きを悪化させ、糖代謝に悪影響を与えるおそれがあります。

食べ方にも注意が必要です。早食いや不規則な食事時間、食べすぎは、血糖値を乱す大きな要因になります。1日3食をなるべく決まった時間に、よく噛んで食べることが大切です。夕食が遅くなると血糖が下がりにくくなるため、就寝の2～3時間前までには食事を終えるようにしましょう。

また、大豆製品や青魚、鶏肉などに含まれるたんぱく質は、満腹感を得やすく、血糖値のコントロールにも役立ちます。糖質ばかりに偏らず、たんぱく質や脂質をバランスよく組み合わせることで、エネルギー源としての効率もよくなります。

飲み物は、糖分の入っていない水やお茶が基本です。特に緑茶や麦茶、ルイボスティーなどの無糖飲料は、食事との相性もよく、取り入れやすいといえるでしょう。スポーツドリンクや野菜ジュースも糖分を多く含む場合があるため、健康的と思っていても内容を確認することが大切です。

特に有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることが推奨されます。有酸素運動としては、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水中歩行などが代表的です。1回30分程度、週3〜5回を目標に継続することで、インスリンの感受性が改善するといわれています。

また、筋トレによって筋肉量を増やすことは、基礎代謝の向上につながり、血糖を効率よく利用できる身体づくりにもなります。スクワットや軽いダンベル運動、椅子を使った体幹トレーニングなど、自宅でできる簡単な内容から始めてみるのもよいでしょう。

日常のなかでも、エレベーターではなく階段を使う、1駅分歩いてみるといった小さな行動が積み重なって、血糖コントロールに貢献します。

BMIが25以上になると肥満とされ、糖尿病をはじめとする生活習慣病のリスクが高くなります。特に、ウエスト周囲径が男性で85cm以上、女性で90cm以上の場合は、内臓脂肪型肥満の可能性があり、より注意が必要です。