味噌汁に含まれる栄養素と健康効果とは？ 味噌汁が健康に良い理由を管理栄養士が解説

山口さん

味噌は日本で古くから食されてきた発酵食品です。生きて腸に届く乳酸菌が多く含まれ、腸内の善玉菌と悪玉菌を整えてくれます。腸内菌のバランスが整うことによってもたらしてくれる健康効果は、栄養素の消化吸収機能や免疫機能の向上、睡眠の質の向上、女性ホルモン補助（PMSや更年期症状の軽減など）、脳の活性化、便秘解消、健康体重の維持などがあり、健康・長寿が期待できます。

山口さん

味噌に含まれるビタミンB群は神経系を整えてくれるため、ストレス対策にも効果的です。そのほか、米みそに使用されている米糀には、肌のセラミド合成を活性化させる成分が含まれ、これにより肌の水分量が保たれ、肌荒れや乾燥から肌を守ってくれるという効果があります。

山口さん

味噌汁に含まれる栄養価やカロリーは具材によって変動しますので、おおよその数字になりますが、一杯分（172g）に含まれる炭水化物は5.02g、そのうち4.35gが糖質、タンパク質が1.63g、脂質が0.36gになります。その他、ビタミンやミネラルも豊富で特にB12とモリブデンの成分が多く含まれています。カロリーは100g換算で18kcalとなります。

山口さん

味噌汁を飲むタイミングですが、食前に飲むことで血糖値の急上昇を抑制し、暴食を防いでくれる効果があります。また、体が温まることにより副交感神経が刺激され、リラックス効果があり、消化機能や排毒作用が向上されます。そのため、朝食に味噌汁を摂取することで体に必要な栄養素が吸収されやすくなり、日中に分泌されるホルモンのバランスが整い、夜の睡眠の質も向上してくれます。

山口さん

タンパク質を多く摂取するには、卵や鮭、鯖缶、豆腐、油揚げ、アサリ、しじみなどを入れると良いでしょう。特にしじみは肝臓機能を向上させてくれるため、二日酔い防止になる上、肌の調子も整えてくれます。ビタミンやミネラル摂取を向上させたい場合は、小松菜やブロッコリー、にんじん、カボチャなどの緑黄色野菜の豊富な具、きのこや海藻類などをお勧めします。

山口さん

昆布だしを前もって作っておくことをお勧めします。蓋付き容器に昆布を入れ水に一晩以上浸し、昆布を取り出して蓋をしてそのまま冷蔵庫へ。昆布は分量水の2％ほど入れてください。例えば、1リットルの水を使う場合、20gほどの昆布を浸しましょう。また、水出しに使った昆布はまだ旨味成分が残っているので千切りにしてそのまま味噌汁の具材として使うと食物繊維がたっぷり摂取できます。そのほか、トマトやさくらえび、干し椎茸、豚肉、魚の切り身など旨味が出る食材を使えば出汁の代わりになります。

山口さん

野菜や肉を調理する時間や場所がない場合は、コンビニなどで買えるすでに調理してあるベーコンやささみ肉、ソーセージや茹で卵、さつまいもやかぼちゃなどを一緒に摂取すると良いでしょう。また、サラダカップや豆腐は生でも食べられるので長時間火を通さなくて良い上、インスタント味噌汁の中に入れることでビタミンやミネラルの補給もできます。変わり種で言うと、キムチを入れることで善玉菌を増やす乳酸菌の摂取量も高めてくれます。

山口さん

味噌汁一杯分の塩分は約1.2g〜1.5gで、コンソメスープやポタージュスープに比べて同じくらいかむしろ少ないくらいです。塩分の取りすぎが問題とされているのは、ナトリウムが高血圧の原因となると考えているからですが、実は食塩の種類によるのです。

山口さん

海塩やヒマラヤピンクソルト、ケルティックシーソルトなどの天然塩は、ミネラルが豊富で血圧にほとんど影響を与えません。むしろ体が必要とする栄養素が詰まっています。問題となる塩は食卓塩と呼ばれ、天然の塩と比べるとミネラルなどが人工的に取り除かれ、食用や医療用に調整された塩化ナトリウムというものです。

山口さん

食卓塩は塩分が高く、血圧との因果関係があると考えられます。大事なのは味噌汁にどのタイプの塩が使われているかを確認することです。もし味噌に使われている塩のタイプがわからないなら、その他自分で作る料理には天然の塩を使うなどして味噌汁以外の食事でも積極的に体調管理、栄養管理をしましょう。

山口さん

味噌汁はそれ自体の消化がいいだけでなく、具材を変えることで様々な栄養素をカバーできる健康食品です。毎日摂取しても悪影響は考えられませんが、私たちの体は日々変化をし続けているので、体が拒否しているのに無理をして飲む必要はありませんし、その日の体調によっては体が耐えられる以上の排毒をしてしまうこともあります。そうなると、風邪に似た症状が出ることもあるので、その日の自分の体と相談しながら摂取しましょう。

山口さん

味噌は、原料となる大豆に塩と麹を加え発酵させて造られ、使う麹の原料によって大きく分けて米みそ、麦みそ、豆みそがあります。ただ、麦にはグルテンというタンパク質が含まれるため、麦アレルギーの方は避けた方がいいでしょう。米味噌は色が濃いほど抗酸化作用が向上します。

山口さん

白味噌は西京味噌とも呼ばれ、熟成期間が短く塩分も少ないので、白味噌で味噌汁を作る際は味噌を多めにしましょう。淡色味噌は赤味噌と白味噌の中間色で、さっぱりした甘味と辛味があるのが特徴で、オールマイティに使える万能味噌です。赤味噌は熟成期間が長く、色が濃く辛口で旨味も濃厚なのでえぐみや苦味の強い食材とも好相性です。

山口さん

味噌汁は不足した栄養素を補いやすく調理の時短も可能な料理です。体調管理のため、その日の気分や体調によって具材を変えるなどして、自分に合った味やレシピを開発することを楽しんでいただきたいですね。また、味噌汁を”飲む”のではなく、”食べる”ことを心掛けてください。時間をかけて味わうことでよりストレスを軽減し、過食を防ぐことに繋がります。