『高血圧』予防のための食事ポイント！ 減塩と血圧を下げる食品【医師監修】

高血圧予防のための食事のポイント

食事内容の見直しは高血圧予防と治療の両面で極めて重要です。適切な食事により血圧を下げるだけでなく、動脈硬化の進行を抑え、心血管疾患のリスクを減らすことができます。

減塩を実践するための具体的方法

減塩を実践するには、まず現在の食塩摂取量を把握することが大切です。加工食品や外食、調味料には予想以上に多くの食塩が含まれています。食品のパッケージに記載された食塩相当量(ナトリウム量から換算)を確認する習慣をつけましょう。
調理の工夫として、出汁を濃くとって旨味を活かす、酢やレモンなどの酸味を利用する、香辛料やハーブで風味をつける、新鮮な食材の持ち味を活かすなどの方法があります。醤油や味噌は減塩タイプを選び、食卓での追加の調味料は控えめにします。
外食時には、麺類の汁は残す、ソースやドレッシングは別添えにしてもらい少量使う、塩分の多いメニューは避けるといった工夫ができます。漬物や梅干し、塩鮮魚、加工肉などの高食塩食品の摂取は控えめにし、代わりに新鮮な野菜や果物を多く摂ることで、カリウムの摂取も増やせます。

血圧を下げる効果が期待できる食品

カリウムを多く含む食品は、食塩(ナトリウム)の排泄を促し血圧を下げる効果があります。野菜、果物、芋類、海藻類、大豆製品などに多く含まれています。特にほうれん草、小松菜、バナナ、アボカド、納豆、ひじきなどがカリウムの良い供給源です。
マグネシウムやカルシウムも血圧調節に関与するミネラルです。マグネシウムは全粒穀物、ナッツ類、大豆製品、海藻類に、カルシウムは乳製品、小魚、青菜類に多く含まれます。ただし、乳製品では無脂肪か低脂肪のものを選び、脂質の摂りすぎに注意します。
食物繊維は血圧を下げる効果に加えて、糖質や脂質の吸収を緩やかにし、腸内環境を整える働きもあります。野菜、果物、全粒穀物、豆類、きのこ類などを毎食取り入れましょう。魚に含まれるオメガ3系脂肪酸(EPA、DHA)には血管の柔軟性を保つ効果があるため、週に2回程度は魚料理を食べることが推奨されます。