“ほうれん草”や“里芋”が体に効く。「カリウムたっぷり」献立を管理栄養士が伝授
和食には、カリウムを豊富に含む食材を使った料理が数多く存在します。本章では、カリウムを効率的に摂取できる代表的な和食メニューと、その栄養的な特徴を解説します。日々の献立に活かすことで、無理なくカリウムを補給できるでしょう。
監修管理栄養士：
武井 香七（管理栄養士）
保有免許・資格
管理栄養士資格
カリウムを活かした代表的な和食料理
和食には、カリウムを豊富に含む食材を使った料理が数多く存在します。カリウムを効率的に摂取できる代表的な和食メニューと、その栄養的な特徴を理解することで、日々の献立に活かすことができます。
ほうれん草のおひたしと小松菜の和え物
ほうれん草のおひたしは、茹でたほうれん草にだし醤油やかつお節を加えたシンプルな料理で、カリウムを手軽に摂取できる一品です。茹でることでカリウムの一部は失われますが、調理後も十分な量が残るため、効率的な補給源となります。おひたしは冷蔵保存が効き、作り置きにも適しているため、忙しい日の副菜として重宝します。
小松菜の和え物も、カリウムやカルシウムを豊富に含む栄養価の高い料理です。小松菜は100gあたり約500mgのカリウムを含み、ほうれん草に劣らない優秀な野菜です。ごま和えや辛子和えなど、調味料を変えることで味のバリエーションを楽しめます。小松菜はアクが少ないため、さっと茹でるだけで調理できる点も魅力です。
里芋の煮っころがしとじゃがいもの味噌汁
里芋の煮っころがしは、カリウムを多く含む里芋をだしと醤油で煮込んだ伝統的な家庭料理です。里芋は100gあたり約640mgのカリウムを含み、食物繊維も豊富で腸内環境の改善に役立ちます。ねっとりとした食感と優しい甘みが特徴で、煮物以外にも汁物や煮っ転がしとして楽しむことができます。
じゃがいもの味噌汁も、カリウムを効率的に摂取できる定番メニューです。じゃがいもは100gあたり約410mgのカリウムを含み、ビタミンCも豊富です。味噌汁にすることで、わかめや豆腐などカリウムを含むほかの食材と組み合わせることができ、栄養バランスの整った一品に仕上がります。じゃがいもは煮崩れしにくい品種を選ぶと、見た目も美しく仕上がります。
まとめ
カリウムは体液バランスの維持や神経・筋肉の正常な働きに欠かせないミネラルであり、日常の食事から自然に摂取することができます。不足すると筋力低下や不整脈などの症状が現れ、過剰摂取は高カリウム血症のリスクを高めるため、適切な量を意識することが重要です。マグネシウムやビタミンB6との組み合わせで効果を高める一方、カリウム保持性利尿薬や塩分代替品との併用には注意が必要です。野菜、果物、魚介類、海藻類など、カリウムを豊富に含む食材を日々の献立に取り入れ、バランスの取れた食生活を実践していきましょう。症状や健康状態に不安がある場合は、内科や腎臓内科を受診し、専門的なアドバイスを受けることが推奨されます。
参考文献
