【高血圧・むくみ対策】野菜だけじゃない！ 『カリウム』を賢く摂れる「海の幸」活用術

カリウムを多く含む魚介類と海藻類

カリウムは野菜や果物だけでなく、魚介類や海藻類にも豊富に含まれています。これらの食材は、たんぱく質やミネラル、食物繊維も同時に摂取できるため、栄養バランスの整った食事を実現するうえで重要な役割を果たします。

さばとかつおの高カリウム魚類

さばは100gあたり約370mgのカリウムを含み、DHA・EPAといったオメガ3脂肪酸も豊富です。これらの脂肪酸は心血管の健康維持や脳機能のサポートに役立つと考えられています。さばは塩焼きや味噌煮、竜田揚げなど、さまざまな調理法で楽しむことができます。缶詰も手軽に利用でき、そのまま食べるほか、サラダやパスタの具材としても活用できます。
かつおは100gあたり約430mgのカリウムを含み、さばよりもさらに高い含有量を誇ります。たんぱく質や鉄分も豊富で、筋肉の維持や貧血予防に適しています。かつおのたたきは薬味と一緒に食べることで風味が引き立ち、カリウムを効率的に摂取できる一品です。また、かつお節として使用することで、だしや料理のトッピングとして日常的に取り入れることができます。

わかめとひじきの海藻類の活用

生わかめは100gあたり約730mg、乾燥わかめ は 100gあたり約5,200mgのカリウムを含み、海藻類の中でもとくに高い含有量を持ちます。食物繊維やヨウ素も豊富で、甲状腺機能の維持や腸内環境の改善に役立ちます。わかめは味噌汁やサラダ、酢の物など、さまざまな料理に手軽に加えることができます。乾燥わかめは保存が効き、必要な分だけ水で戻して使えるため、常備しておくと便利です。※カリウム含有量は乾燥・生・戻し方によって大きく異なるため、摂取量には注意が必要
乾燥ひじきは100gあたり約4400mgのカリウムを含み、海藻類の中でもトップクラスの含有量を誇ります。鉄分やカルシウムも豊富で、貧血予防や骨の健康維持に適しています。ひじきの煮物は日本の家庭料理の定番であり、大豆や油揚げと一緒に煮ることで、たんぱく質やミネラルをバランスよく摂取できます。サラダやご飯に混ぜるなど、アレンジの幅も広い食材です。記載は乾燥状態の数値であり、戻し後は摂取量が少なくなるので調理方法、使用量に注意する。