「ほうれん草」と「バナナ」で体が変わる？ 管理栄養士が教える『カリウム』の上手な食べ方

カリウムを豊富に含む野菜と果物

カリウムは野菜や果物に豊富に含まれており、日常の食事から自然に摂取することができます。それぞれの特徴と取り入れ方を理解することで、効率的にカリウムを補給できます。

ほうれん草とアボカドの高カリウム食材

ほうれん草は100gあたり約690mgのカリウムを含む優れた野菜です。鉄分や葉酸も豊富で、貧血予防や妊娠中の栄養補給にも適しています。ほうれん草は生のままサラダに加えたり、茹でておひたしや和え物にしたりと、さまざまな調理法で楽しむことができます。ただし、茹でることでカリウムの一部が水に溶け出すため、カリウム制限が必要な方は茹でこぼす方法を活用できます。
アボカドは100gあたり約720mgのカリウムを含み、果物の中でもトップクラスの含有量を誇ります。良質な脂肪酸やビタミンEも豊富で、心血管の健康維持に役立ちます。サラダやサンドイッチ、スムージーに加えるほか、ディップとして楽しむこともできます。アボカドは熟成度によって食感や風味が変わるため、硬めのものは室温に数日置いて追熟させてから食べると、滑らかで濃厚な味わいを楽しめます。

バナナとキウイフルーツの手軽な摂取源

バナナは100gあたり約360mgのカリウムを含み、持ち運びやすく手軽に食べられる果物として注目を集めています。ビタミンB6や食物繊維も豊富で、エネルギー補給や腸内環境の改善にも適しています。朝食やおやつとしてそのまま食べるほか、ヨーグルトに混ぜたり、スムージーの材料にしたりと、さまざまな形で取り入れることができます。
キウイフルーツは100gあたり約290mgのカリウムを含み、ビタミンCや食物繊維も豊富です。1個食べるだけで1日のビタミンC推奨量の大部分を補給でき、免疫機能のサポートや美肌効果が期待できます。キウイは皮ごと食べることもでき、その場合は食物繊維の摂取量がさらに増えます。デザートやサラダのトッピングとして活用すると、彩りも良く栄養価の高い食事に仕上がります。