身近な食材で『カリウム不足』を解消 「管理栄養士」が教える“洋食”の楽しみ方
洋食にも、カリウムを豊富に含む食材を使った料理が多く存在します。本章では、日常的に取り入れやすい洋食メニューと、カリウム摂取を意識した調理のポイントを解説します。食事の幅を広げることで、飽きることなくカリウムを補給できるでしょう。
監修管理栄養士：
武井 香七（管理栄養士）
保有免許・資格
管理栄養士資格
カリウムを活かした代表的な洋食料理
洋食にも、カリウムを豊富に含む食材を使った料理が多く存在します。日常的に取り入れやすい洋食メニューと、カリウム摂取を意識した調理のポイントを知ることで、食事の幅が広がります。
アボカドとトマトのサラダ
アボカドとトマトのサラダは、カリウムを豊富に含む両方の食材を一度に摂取できる理想的な料理です。トマトは100gあたり約210mgのカリウムを含み、リコピンやビタミンCも豊富です。アボカドの濃厚な味わいとトマトの爽やかな酸味が調和し、オリーブオイルとレモン汁でシンプルに仕上げることで、素材の風味を引き立てることができます。
このサラダは、朝食やランチの前菜として適しており、パンやパスタと組み合わせることで満足感のある食事になります。好みに応じてモッツァレラチーズやバジルを加えると、さらに風味豊かな一品に仕上がります。調理時間も短く、忙しい日でも手軽に作れる点が魅力です。
ほうれん草とベーコンのキッシュ
ほうれん草とベーコンのキッシュは、カリウムとたんぱく質を同時に摂取できる栄養バランスの良い料理です。ほうれん草のカリウムに加えて、卵や牛乳のたんぱく質、ベーコンの旨味が調和し、満足感の高い一品に仕上がります。キッシュは冷蔵保存が効き、翌日の朝食やお弁当にも活用できます。
キッシュを作る際は、ほうれん草をあらかじめ茹でて水気をしっかり切ることで、仕上がりが水っぽくなるのを防げます。パイ生地を使わず、耐熱容器に直接卵液を流し込む「クラストレスキッシュ」にすると、調理時間が短縮でき、糖質も抑えられます。野菜やチーズの種類を変えることで、さまざまなバリエーションを楽しむことができます。
まとめ
カリウムは体液バランスの維持や神経・筋肉の正常な働きに欠かせないミネラルであり、日常の食事から自然に摂取することができます。不足すると筋力低下や不整脈などの症状が現れ、過剰摂取は高カリウム血症のリスクを高めるため、適切な量を意識することが重要です。マグネシウムやビタミンB6との組み合わせで効果を高める一方、カリウム保持性利尿薬や塩分代替品との併用には注意が必要です。野菜、果物、魚介類、海藻類など、カリウムを豊富に含む食材を日々の献立に取り入れ、バランスの取れた食生活を実践していきましょう。症状や健康状態に不安がある場合は、内科や腎臓内科を受診し、専門的なアドバイスを受けることが推奨されます。
参考文献
