うどん好き必見！血圧や血糖値が気になるときの「太らない・塩分を控える」食べ方【管理栄養士監修】

うどんを健康的に楽しむための具体的な方法

うどんは工夫次第で、健康的に楽しむことができます。トッピングの選び方やつゆの摂取方法を見直すことで、栄養バランスを整えることが可能です。

栄養バランスを整えるトッピングの選び方

うどんに加えるトッピングによって、栄養バランスは大きく変わります。まず、野菜をたっぷり加えることが基本です。ほうれん草や小松菜、白菜、ねぎ、にんじん、大根おろしなどは、ビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができます。

海藻類もおすすめです。わかめや昆布、とろろ昆布などは、水溶性食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。また、ミネラルも豊富に含まれており、健康維持に役立ちます。

タンパク質源としては、卵や鶏肉、豚肉の赤身、油揚げ、納豆、豆腐などが適しています。特に卵は、必須アミノ酸をバランス良く含む優れたタンパク質源です。温泉卵や月見卵として加えると、うどんの満足感が高まります。

しいたけやえのき、しめじ、まいたけなどのきのこ類も、食物繊維が豊富で低カロリーです。また、きのこに含まれるβ-グルカンは、免疫機能をサポートする働きがあるとされています。

一方、天ぷらやかき揚げなどの揚げ物は、カロリーと脂質が高いため、頻繁に食べることは避けたほうが良いでしょう。どうしても揚げ物を加えたい場合には、小さめのものを1つだけにするなど、量を控えめにすることが大切です。

うどんつゆの摂取を控える工夫

うどんつゆには、砂糖やみりんが多く使われており、意外と多くの糖質が含まれています。また、塩分も多いため、つゆを全部飲むことは避けるべきです。つゆを残すことで、塩分と糖質の摂取量を減らすことができます。

つゆの味を濃く感じる場合には、出汁を効かせることで、塩分を減らしても満足感を得られます。昆布や鰹節、煮干しなどから取った出汁は、うま味成分が豊富で、薄味でもおいしく感じられます。

また、薬味を活用することも有効です。ねぎや生姜、七味唐辛子、ゆず、大葉などの薬味は、風味を加えるだけでなく、食欲を増進させる効果もあります。薬味を使うことで、塩分を控えめにしても物足りなさを感じにくくなります。

冷やしうどんを選ぶ場合には、つけ汁の量を少なめにすることを心がけてください。つけ汁が多いと、つい多く摂取してしまいがちです。小さめの器に少量のつけ汁を入れ、うどんの一部だけをつけて食べることで、塩分と糖質の摂取を抑えることができます。