1日の炭水化物量はどれくらいが正解？肥満や生活習慣病を防ぐための基礎知識【管理栄養士解説】

炭水化物摂取と身体への影響

炭水化物は身体に必要な栄養素ですが、摂取量やタイミングによって健康への影響は異なります。適切な量を理解し、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。

適切な炭水化物摂取量の目安

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、成人の1日あたりのエネルギー必要量のうち、50〜65%程度を炭水化物から摂取することが推奨されています。例えば、1日2,000kcalが必要な方であれば、1,000〜1,300kcal分、つまり250〜325g程度の炭水化物が目安となります。

この量を3食に分けると、1食あたり80〜110g程度の炭水化物が適量です。うどん1玉の炭水化物量が約52gであることを考えると、うどんだけでは炭水化物がやや不足する計算になります。しかし、うどんつゆに含まれる糖質や天ぷらなどの衣、いなり寿司などの付け合わせを加えることで、炭水化物の総量は増加します。

炭水化物の摂取量は、年齢や性別、身体活動量によって変わります。運動量が多い方や成長期の子どもは、より多くの炭水化物が必要です。一方、活動量が少ない方や高齢の方は、摂取量を控えめにすることで、体重管理がしやすくなるでしょう。

炭水化物の過剰摂取がもたらすリスク

炭水化物を過剰に摂取すると、さまざまな健康リスクが生じる可能性があります。まず、余剰な炭水化物は体内で中性脂肪に変換され、肝臓や脂肪組織に蓄積されます。これが継続すると、内臓脂肪の増加や肥満につながります。

肥満は糖尿病、高血圧、脂質異常症といった生活習慣病の主要なリスク因子です。特に、腹部に脂肪が蓄積する内臓脂肪型肥満は、インスリン抵抗性を引き起こし、血糖値のコントロールを困難にします。インスリン抵抗性とは、インスリンの働きが鈍くなり、血糖値を下げる効果が低下した状態を指します。

また、炭水化物を多く含む食事を続けると、血糖値の急上昇と急降下を繰り返すことになります。この血糖値の乱高下は、膵臓に負担をかけるだけでなく、集中力の低下や疲労感、眠気を引き起こすことがあります。長期的には、膵臓の機能低下を招き、糖尿病の発症リスクを高める可能性も指摘されています。