「眠れない」を防ぐスマホの「設定」とは？睡眠の質を下げるブルーライト対策を医師が解説

ブルーライト対策と夜間のデジタルデバイス使用

ブルーライトの影響を軽減し、良質な睡眠を確保するためには、就寝前のデジタルデバイスとの付き合い方を見直すことが重要です。完全にデバイスを使わないことが理想的ではありますが、現代生活では難しい面もあるため、実践可能な対策を取り入れることが現実的なアプローチとなります。
理想的な方法は、就寝の1〜2時間前にはデジタルデバイスの使用を控えることです。この時間を就寝前のルーティンに充て、読書やストレッチ、瞑想などのリラックスできる活動に切り替えることで、心身ともに睡眠モードに移行しやすくなります。

デバイスの設定による対策

デバイスを使用する場合でも、ブルーライトの影響を減らす設定が可能です。多くのスマートフォンやタブレットには、ナイトモードやブルーライト軽減機能が搭載されています。これらの機能は、画面の色温度を暖色系に変更し、ブルーライトの発光量を減らします。特定の時間帯に自動的に切り替わるよう設定しておくと便利です。
画面の輝度を下げることも有効です。暗い部屋で明るい画面を見ると、瞳孔が開いた状態でより多くのブルーライトが目に入るため、影響が強まります。自動調光機能を活用するか、手動で環境に合わせた輝度に調整することが推奨されます。
ブルーライトカット眼鏡の使用も一つの選択肢です。これらの眼鏡は、ブルーライトの一部を吸収または反射し、目に届く量を減らします。ただし、カット率は製品によって異なり、完全に影響を防げるわけではありません。デバイスの設定変更と併用することで、より効果が期待できます。
パソコンでの作業が避けられない場合は、画面との距離を適切に保ち、定期的に休憩を取ることも大切です。20分作業したら20秒間、6メートル先を見るという「20-20-20ルール」を実践すると、目の疲労を軽減できます。就寝前の作業は必要な範囲にとどめ、必要な連絡や調べ物は日中に済ませるよう計画することも、睡眠改善につながります。