夜眠れない原因は寝室にある？睡眠の質を左右する環境要因と体内時計の整え方を医師が解説

睡眠環境と生活リズムの乱れ

睡眠の質は寝室の環境と日常の生活リズムに大きく左右され、温度・湿度・明るさ・音といった環境要因と、就寝時刻や起床時刻の規則性が重要な役割を果たします。夏場の暑さや冬場の乾燥は、それぞれ入眠を妨げたり、中途覚醒を引き起こしたりする要因になります。

光環境と体内時計の関係

光は体内時計を調整する強力な因子です。朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、その約14〜16時間後に自然な眠気が訪れるようにプログラムされています。しかし、夜遅くまで明るい環境にいると、体内時計が後ろにずれ込み、寝つきが悪くなります。
寝室の照明も重要です。就寝直前まで明るい照明の下で過ごすと、メラトニンの分泌が抑制されます。特に青白い色の光は覚醒作用が強いため、就寝前の照明は暖色系の間接照明に切り替えることが推奨されます。遮光カーテンを使用して外部からの光を遮断することも、睡眠環境の改善に有効です。

生活リズムの不規則性

不規則な生活リズムは、体内時計を乱す主要因です。シフトワークや夜勤のある職業では、勤務時間帯が変動することで体内時計と実際の生活時間にずれが生じます。このずれが続くと、眠りたい時間に眠れない、起きていたい時間に眠気が襲うといった状態になります。
休日の寝だめも、体内時計を乱す要因の一つです。平日の睡眠不足を補おうと、休日に昼過ぎまで寝てしまうと、日曜日の夜に眠れなくなり、月曜日の朝がつらくなるという悪循環に陥ります。就寝時刻と起床時刻を毎日ほぼ同じ時間に保つことは、体内時計を安定させるために欠かせません。平日と休日の差は1時間以内に抑えることが望ましいとされています。朝起きたらカーテンを開けて自然光を浴び、日中は適度な活動を行い、夜は暗く静かな環境で過ごすという、光と活動のメリハリをつけることが体内時計の調整につながります。