忙しい日常でも実践できる！WHOが推奨する運動習慣と無理なく続けるコツ【医師解説】

日常生活に取り入れやすい運動習慣

運動は特別な設備や時間がなくても、日々の生活の中で実践できます。継続しやすい方法を見つけ、無理なく習慣化することが大切です。

推奨される運動の種類と量

世界保健機関（WHO）は、成人に週150分以上の中等度の有酸素運動、または週75分以上の強度の高い有酸素運動を推奨しています。中等度の運動は早歩きや軽いジョギング、自転車移動など息が少し上がる程度の活動、強度の高い有酸素運動にはランニングや水泳などが該当します。
筋力トレーニングも週2回以上が推奨され、筋肉量を維持することで基礎代謝が高まり、体脂肪の蓄積を防ぎます。スクワットや腕立て伏せなど、自宅でできる運動でも十分効果があります。また、長時間座り続ける生活は健康リスクを高めるため、1時間ごとに立ち上がり軽いストレッチや歩行を取り入れることが大切です。通勤で階段を使う、一駅分歩くなど日常の工夫でも活動量を増やせます。こうした小さな習慣の積み重ねが、長期的な健康維持に役立ちます。

運動を継続するためのコツ

運動を習慣化するには、自分の生活スタイルや好みに合った方法を選ぶことが大切です。スポーツジムに通うのが難しい場合は、自宅でできる運動や屋外でのウォーキングを選ぶとよいでしょう。友人や家族と一緒に取り組むことで、楽しみながら続けやすくなります。
目標は無理のない範囲で設定し、少しずつ達成感を積み重ねることが継続の鍵です。まずは週に2回、30分のウォーキングから始め、慣れてきたら時間や頻度を増やしていく方法が有効です。運動の記録をつけることで、自分の進歩を確認でき、モチベーションの維持につながります。
体調が優れないときや疲労が強いときは無理をせず、軽い運動に切り替えるか休むことも大切です。長期的に継続することが目的であり、一時的に中断しても再開すれば問題ありません。運動を義務ではなく、心身の健康を保つための楽しい習慣として捉えることが、長く続けるための秘訣です。