「がん予防」は毎日の食事から！がんのリスクを下げる食生活のポイント【医師解説】

バランスの取れた食生活を実践する

単一の食品や栄養素に頼るのではなく、多様な食材を組み合わせた食事が、がん予防の基本です。食習慣全体を見直すことで、リスクを総合的に下げられる可能性があります。

日々の食事で意識すべきポイント

野菜や果物は1日400g以上の摂取が推奨されています。色の濃い野菜や柑橘類、ベリー類を組み合わせると、抗酸化物質やビタミン、ミネラルをバランスよく補えます。サラダだけでなく、煮物や炒め物、スープに取り入れることで無理なく摂取量を増やせるでしょう。
加工肉や赤肉は摂取量を控え、魚や鶏肉、豆類などのタンパク源を増やすことが望ましいとされています。調理の際は焦げがつかないよう低温調理や蒸す、煮る方法を選ぶことで、発がん物質の生成を抑えられます。完全に避ける必要はなく、適量を楽しむことは可能です。
塩分は男性7.5g未満、女性6.5g未満を目標にし、減塩調味料の使用や出汁の活用、漬物・加工食品の頻度を減らすといいでしょう。これらは一般的な指標であり、年齢や基礎疾患によって適切量は変わる場合があります。アルコールは控えめにし、飲む場合も節度ある量を守ることが重要です。男性は1日純アルコール換算で20g程度、女性はその半量が目安です。休肝日を設けることで負担軽減につながりますが、体質によって適切な量は異なるため、自分に合った飲み方を考えることが大切です。

食習慣を見直すための具体的なステップ

まずは現在の食事内容を記録し、偏りがないか確認することから始めましょう。食事日記をつけることで、自分がどの食品群を過剰に摂取し、何が不足しているかが見えてきます。次に、少しずつ改善点を実践し、無理なく続けられる範囲で調整していくことが大切です。買い物の際は、加工度の低い食材を選び、野菜や魚、豆類を意識的にカゴに入れる習慣をつけましょう。外食やコンビニ食が多い方は、野菜がたっぷり入ったメニューを選ぶ、サイドメニューにサラダを追加するといった工夫が役立ちます。完璧を目指すよりも、少しずつ改善を積み重ねる姿勢が継続の鍵です。
料理の際は油や塩分を控えめにし、素材の味を活かす調理法を心がけましょう。ハーブやスパイス、酢、レモン汁などを使うことで、薄味でも満足感のある食事に仕上がります。家族や同居者がいる場合は、一緒に取り組むことで継続しやすくなるでしょう。