「プロテインシェイク」のダイエット活用法とは？注意点も解説!【医師監修】
ププロテインシェイクはダイエットにおいても効果的な活用が期待できる栄養補助食品です。食事の一部を置き換える方法や、間食を抑える手段として取り入れることで、カロリーコントロールをしながら必要なタンパク質を確保できます。ここではダイエット目的でプロテインシェイクを利用する際の基本的な方法について、置き換え方法と満腹感の活用という2つのアプローチから解説します。
監修医師：
濱木 珠恵（ナビタスクリニック新宿）
北海道大学医学部を卒業後、国立国際医療センターにて研修。
虎の門病院、国立がんセンター中央病院で造血幹細胞移植の臨床研究に従事。都立府中病院、都立墨東病院での血液疾患診療を経て、2012年にナビタスクリニック東中野院長、2016年よりナビタスクリニック新宿院長に就任。
貧血外来や女性内科などで女性の健康をサポート。
【専門・資格・所属】
血液内科、貧血、女性内科、内科一般
日本血液学会 専門医
日本内科学会 認定医
プロテインシェイクを活用したダイエットの基本
プロテインシェイクは、ダイエットにおいても効果的に活用できる可能性があります。置き換えダイエットとしての活用法や、満腹感の維持と間食予防など、ダイエット目的での利用方法について解説します。
置き換えダイエットとしての活用法
プロテインシェイクを食事の一部または全部と置き換えることで、総摂取カロリーを抑えながら、必要なタンパク質を確保する方法があります。特に、カロリーが高くなりがちな夕食を軽めのプロテインシェイクに置き換えることで、体重減少を期待できます。ただし、この方法には注意点があり、適切に行わないと健康を損なうリスクがあります。
1日2〜3食をすべてプロテインシェイクに置き換える状態を数週間〜数ヶ月続けると、他の栄養素が不足する可能性があります。ビタミンやミネラル、食物繊維などは、通常の食事から摂取することが基本です。置き換えを行う場合は、1日1食程度にとどめ、他の2食では栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。特に野菜や果物、全粒穀物など、多様な食品を摂取することが重要です。
また、急激なカロリー制限は代謝の低下を招き、リバウンドのリスクを高めます。無理のない範囲で、1ヶ月に体重の5%程度までの減少を目標とすることが、健康的なダイエットとして推奨されています。体重60kgの方であれば、1ヶ月に3kg程度が目安です。急激な体重減少は筋肉量の減少も伴いやすく、基礎代謝の低下につながるため注意が必要です。
満腹感の維持と間食予防
タンパク質は、炭水化物や脂質と比較して消化に時間がかかり、満腹感が持続しやすいという特徴があります。プロテインシェイクを活用することで、食事と食事の間の空腹感を抑え、間食を減らす効果が期待できます。間食による余分なカロリー摂取は、体重増加の大きな要因となるため、これを抑制できることはダイエットにおいて重要です。
特に、午後の間食が習慣になっている方は、昼食後にプロテインシェイクを摂取することで、夕方までの空腹感を軽減できます。ただし、シェイク自体にもカロリーがあるため、1日の総摂取カロリーが増えないよう注意が必要です。間食として菓子類を摂取する場合と比較して、プロテインシェイクの方が栄養価が高く、カロリーも抑えられる場合が多いですが、摂取量は管理する必要があります。
まとめ
プロテインシェイクは、適切に活用すれば健康維持やダイエットに役立つ有用なツールです。健康効果やメリットを理解し、デメリットや飲みすぎのリスクにも注意を払いながら、自分の目的や身体の状態に合わせて利用することが大切です。タンパク質の必要量は個人差が大きく、年齢や性別、活動量、健康状態によって異なります。不安な点がある場合や、基礎疾患をお持ちの方は、医師や管理栄養士などの専門家に相談したうえで取り入れることをおすすめします。バランスの取れた食事と適度な運動を基本としながら、プロテインシェイクを補助的に活用し、健やかな生活を目指していきましょう。
